Сідничні м’язи Найкращі вправи для дому
Сідничні м’язи: найкращі вправи для сідничних м’язів в домашніх умовах!
Що таке сідничні м’язи?
Джерело: З оригіналу sv: Användare: Chrizz, 30 травня 2005 р., CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=238626.
Сідничний м’яз (Musculus gluteus maximus) - безумовно найбільший сідничний м’яз у людини. За обсягом сідничні м’язи також є найбільшим м’язом людини в нашому тілі.
Найкращі вправи на сідничні м’язи
- Як фітнес Новачок ви тренуєте як підйом тазу, так і бічний випадок.
- Якщо ви вже Більш просунутий ви вибираєте підйом тазу з гантелями і вправу присідання з гантелями.
- Як абсолют професійний Ви також виконуєте вправу для підйому тазу з гантелями, але робите одноногий присідання з гантелями.
1а) тазові підйомники (для початківців)
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.
- Цільові м’язи: Піднімаючи таз для початківців, ми тренуємо сідниці, а також нижню частину спини (розгиначі спини) і задню частину стегон (підколінні сухожилля).
- Виконання: З малюнка ліворуч ви в першу чергу відштовхуєтесь, застосовуючи силу сідниць, поки верхня частина тіла і стегна не утворюють лінію. Потім повільно поверніться вниз, поки ваше дно не буде повністю від землі, а потім знову підніміться вгору.
- Як часто? Відпрацюйте два підходи по вісім повторень для оптимального нарощування м’язів. Якщо ви можете зробити більше восьми чистих повторень, виконайте наступну вправу, гантелі тазу, для наступного тренування.
1b) Тазовий підйомник з гантелями (просунутий)
- Цільові м’язи: Піднімаючи таз гантелями, ми також використовуємо найбільші сідничні м’язи, а також підколінні сухожилля та поперек.
- Виконання: Поставте гантель так, щоб вона була перпендикулярна до сідниць. Таким чином, ви ставите фокус навантаження на свій великий м’яз на сідницях. В іншому випадку виконання ідентичне підйому таза без гантелі.
- Як часто? Знову ж таки, ви робите два підходи по вісім чистих повторень і набираєте вагу, як тільки зможете зробити більше восьми повторень.
2a) Бічний випад (для початківців)
- Цільові м’язи: Як ви можете бачити на малюнку, ми тренуємо кілька м’язів у бічному випаді. Сідничні м’язи, передню та задню частину стегон, аддуктори та викрадачі, а також литки.
- Виконання: Переконайтесь, що ваша верхня частина тіла тримається вертикально і робіть лише невеликі випадки на початку. Щоб ми під час вправи зосередили увагу на сідничному м’язі (сідницях), вам слід звернути увагу на наступне: Коли ви опускаєтеся вниз, і особливо коли ви віджимаєтеся, ви берете якомога більше сили з дупи для руху.
- Як часто? У кожному наборі вправ ви по черзі робите в цілому 16 випадів, вісім на ліву і вісім на праву ногу. Зробіть два підходи, і якщо ви легко можете зробити більше 16 випадів, наступне тренування - це присідання з гантелями.
2b) присідання з гантелями (просунутий)
- Цільові м’язи: Роблячи присідання з гантелями, ми використовуємо не тільки сідничні м’язи, але також м’язи передньої та задньої частини стегон та заднього розгинача.
- Виконання: Переконайтеся, що ви знаходитесь у порожнистій спині, щоб захистити поперек. Опустіться настільки далеко, що стегна будуть рівними, а коліна не перед пальцями ніг. Звідти, в першу чергу, використовуйте силу сідниць, щоб підштовхнутися, поки ваша верхня частина тіла та ноги не будуть повністю витягнуті.
- Як часто? Повторіть щойно описаний рух вісім разів протягом двох підходів, збільшуючи вагу гантелей, якщо це необхідно.
2в) одноногий присідання з гантелями (професіонали)
- Цільові м’язи: Цільові м’язи - це сідничні м’язи, литкові м’язи, підколінні сухожилля та розгиначі та нижня частина спини.
- Виконання: Підходьте до цієї вправи лише в тому випадку, якщо ви дуже добре володієте двоногим присіданням з гантелями. Встаньте на вагову лавку або рівний і стійкий стілець, а також зверніть увагу на балансування вільною ногою. Як і у попередніх присіданнях, цього разу повільно опускайтеся лише однією ногою, поки стегно не стане горизонтальним (кут 90 градусів). Потім ви знову відштовхуєтеся, не розмахуючи, зосереджуючи увагу на сідницях і стегнах.
- Як часто? Ви тренуєте два підходи по вісім чистих повторень на ногу.
З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂
PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!