Сідничні м’язи страждають так сильно, коли ви сидите цілий день
Той, хто має офісну роботу, сидить у кріслі близько восьми годин на день. Але все друкування та мінімальний рух можуть бути корисними для вашої кар’єри - але, звичайно, не для вашого дна.
Якщо ви встанете, довго сидячи, ви, ймовірно, помітите, що у вас болить спина, а певні м’язи, наприклад, згинач стегна, напружені.
Що трапляється з вашим бомжем, коли ви так довго сидите і що з цим можете зробити, сказав спеціаліст з медицини рухів Ден Джордано "self".
Дно не використовується, сидячи
"Коли ви сидите цілий день, сідниці по суті закриваються", - пояснює Джордано.
Оскільки сідничні м’язи впливають на рух стегна, обертання таза та стабільність тазу, те, що шкідливо для прикладу, також шкідливо для всього тіла. Адже все пов’язано.
А оскільки сідниці потрібні для такої кількості рухів у повсякденному житті та тренуваннях, підтримувати їх здоровими варто.
Постійно сидіти - це шкідливо
Тривале сидіння, особливо в поганій поставі (що переважна більшість із нас робить, за словами Джордано), підтягне згиначі стегна. Це запобігає активації сідничних м’язів. "Коли це трапляється, таз не може обертатися вперед, викликаючи ущільнення в попереку, що може спричинити біль у спині", - говорить Джордано.
Якщо з часом така погана поза не зміниться, це може призвести до хронічного болю. Звичайно, через кілька тижнів або місяців сидіння більшу частину дня ви навряд чи помітите якісь негативні наслідки. "Але через деякий час шкода починає збільшуватися", - говорить експерт.
Сидіння може вплинути на все тіло
"Якщо стегна або сідниці не працюють належним чином, це може посилити тиск на коліна і щиколотки", - говорить Джордано. Якщо великий сідничний м'яз не може витримати свою вагу, тиск і сила переходять на такі слабкі ділянки, оскільки м'язи завжди підтримували один одного.
Слабкий бомж може заважати тренуванням
Сідниці неправильно напружуються сидячи, і з часом це послаблює їх. Явище, відоме як "м’язова атрофія", може сприяти невдачі силових тренувань для побудови міцного і повного опудала.
Зовсім не враховуючи того, що присідання та їм подібні відчувають себе набагато важче з людьми, які багато сидять, ніж з людьми, які також роблять більший навантаження на сідниці у повсякденному житті. Результат: вам доведеться наполягати на себе набагато більше, щоб продовжувати тренуватися.
Покращуйте поставу і регулярно виконуйте вправи
Щоб уникнути проблем, серед іншого можна оптимізувати свою позу сидячи.
- Відрегулюйте стілець так, щоб стегна були трохи вище колін.
- Переконайтеся, що ваша нижня частина спини підтримується міцною спинкою стільця або подушкою.
- Тримайте плечі розслабленими, але сидіть вертикально. Голова повинна бути прямо під плечима.
- Комп’ютер повинен бути на рівні очей або трохи нижче. Якщо він занадто низький, голова нахилиться вперед.
- Ви можете найкраще розташувати лікті приблизно на висоті столу. Переконайтесь, що ви досить близько до свого робочого столу, щоб не потрібно було тягнутися до клавіатури.
- Якщо ви виявили, що розпочинаєте робочий день з пристойною поставою, але з плином дня ви дедалі більше впадаєте в себе, вам слід зробити кілька невеликих перерв, у яких ви бігаєте і розтягуєтесь.
Регулярні тренування також можуть протидіяти наслідкам тривалих періодів сидіння. Джордано рекомендує пілатес для зміцнення серцевини та поліпшення постави. Заняття Барре, які працюють на стегнах і сідницях, також були корисні для тих, хто сидить цілий день.
Експерт має ще одну просту підказку, яка негайно допомагає при рівному дні: "Ви також можете просто натиснути сідниці на сидіння, щоб активувати їх".