Сідничний абс 5 простих та ефективних вправ
Ви хочете підтягнути живіт, а також зміцнити сідниці? Чи знали ви, що є вправи, які можуть виконувати і те, і інше одночасно? Відкрийте для себе 5 вправ на сідничний прес, які дозволять вам змінити фігуру всього за кілька хвилин на день.
Зміцнення черевного преса і сідниць одночасно, можливо !
У попередніх статтях ми пропонували вам безлічвправи на прес (див. тут), взято з різних методів побудови шлунку, але також вправи для зміцнення сідничних м’язів (див. тут), цілеспрямованими рухами обробити задню частину сідниць, а також малу і середню сідниці.
Сьогодні ми вас познайомимо Вправи 2 в 1, що дозволить вам одночасно тонізувати м’язи живота та сідниць (малі, середні та великі сідничні м’язи). Виконуючись у вигляді кругових тренувань 3 - 4 рази на тиждень, ці рухи дозволять отримати твердий живіт і м’язисті сідниці всього за кілька тижнів.
Класичні вправи на сідничний прес
Досить простий завдяки своїй реалізації, цей рух, також відомий як тяга стегна, особливо підходить для початківців. Це допомагає зміцнити сідничні м’язи так добре як прямі м’язи живота та поперечні черевні преси. Ця вправа також сприяє зміцненню спини.
Шафка
Лежачи на спині, зігнуті ноги (навіть більше, ніж на ілюстрації), ноги на ширині плечей, підніміть таз вгору, поки не отримаєте вирівняний сегмент "стегна-таз-тулуб", потім підтягніть сідниці та прес (втягнути живіт). Затримайтеся в положенні на кілька секунд потім почніть спочатку. З боку дихання пам’ятайте, що під час скорочення слід видихати і вдихати під час випуску.
Виконуйте цю вправу близько двадцяти разів, не вагаючись, щоб подовжити час скорочення преса і сідниць для кращої ефективності.
Сідниці вправи на животі з еластичним
Цей рух вже є важче ніж попередній рік, тому що він працює на черевні преси в ізометрії, тобто в безперервному скороченні. У сідницях робота буде більше зосереджена на маленькі і середні сідниці.
Шафка
Лежачи на спині, зачепіть гумку обома ногами, потім поставте ноги вертикальні, добре напружений. Потім скоротіть черевні преси, затягуючи живіт всередину (поперечна м’язова дія), щоб підняти плечі, потім розвести ноги, поки еластик не затягнеться. Абс все ще скорочується, робіть невеликі бічні рухи ногами для того, щоб попросити ваші маленькі та середні сідниці. Перш за все, не блокуйте дихання, пам’ятайте про глибокий вдих і видих.
Виконуйте цю вправу до тих пір, поки преси та сідниці не почнуть серйозно нагріватися, а потім розслабтеся.
Вправа для твердого живота і сідниць
Що складніше, цей рух вже вимагає певного рівня. Він буде шукати абс в ізометрії та сідниці в динаміці, причому для останнього тонус м’язів, орієнтований головним чином на сідничні м’язи. Також працюватимуть стегна.
Шафка
У вихідному положенні на карачках, руки на одній лінії плечей і коліна на одній лінії з тазом, починайте з трохи підніміть коліна від землі, спираючись на пальці ніг. У цьому положенні ви працюєте пресом прямо і поперечно (завжди пам’ятайте, що втягуєте живіт). З цієї позиції, ваші коліна більше не будуть торкатися підлоги протягом всієї вправи. Потім виконуйте по черзі розгинання задніх ніг для того, щоб зміцнити сідниці, не піднімаючи ногу занадто високо щоб не створити поперековий звід. З боку дихання робіть видих, коли випрямляєте ногу, і робіть вдих, коли складаєте її назад.
Виконайте від 5 до 10 повторень на кожному боці, витрачаючи час на виконання кожного руху. Бюст повинен залишатися в обшивці, рухаються лише ноги.
Вправа на бічні сідничні абс
Цей рух пропонує особливість зміцнюють як косі преси, так і сідниці малі та середні. Тому він дуже доповнює попередню вправу на сідничний прес і допомагає зменшити розмір.
Шафка
Спираючись на лікоть і коліно (лікоть на одній лінії з плечем і зігнутими ногами), вирівняний сегмент «стегна-таз-тулуб», тримайте таз високо, стискаючи прес похилим протягом усього вправи. Для сідниць, випрямити верхню ногу і виконувати невеликі удари зверху вниз. Перш за все, не блокуйте дихання, пам’ятайте про глибокий вдих і видих.
Виконуйте цю вправу до тих пір, поки преси та сідниці не почнуть серйозно нагріватися, а потім розслабтеся. Для більшої складності ви можете виконувати цей рух прямими ногами (відпочиваючи на нозі).
Трохи останнього для дороги ...
Так само, як і попередня вправа, цей рух заснований на основах обшивки. За винятком того, що ми переходимо від латеральної оболонки для зміцнення косих черевних м’язів до черевної оболонки, яка буде більше напружувати поперечні та прямі м’язи живота. У сідницях рух залишається динамічним.
Шафка
Спираючись на пальці ніг і рук (безпосередньо над плечима), стискайте прес і сідниці, щоб отримати вирівняний і твердий сегмент «ноги-таз-тулуб». Потім по черзі згинайте ноги тримаючи коліно високо.
Виконуйте рух повільно, від 5 до 10 разів на кожному боці, видихаючи, згинаючи ногу.
Виконуючи ці вправи, завжди пам’ятайте, що розтягуєте м’язи живота та сідничні м’язи (див. Тут), щоб м’язи були гнучкими та в тонусі, а також щоб відновитись краще.
Потрібен спортивний тренер, щоб швидше прогресувати ?
Ви дотримувались наших порад щодо зміцнення м’язів живота та сідниць, проте ви хотіли б отримати від цього користьспеціальна програма швидше прогресувати? Незалежно від вашої мети, наша команда спортивних тренерів - у вашому розпорядженні, щоб підтримати вас.