Секрет отримання квадратів на животі
Кожен, хто займається бодібілдингом та фітнесом, хоче визначений живіт, так званий "шість пакетів" або КВАДРАТИ. Нормально, щоб живіт отримував на тренуванні стільки уваги, скільки інші групи м’язів, щоб отримати гармонійне тіло, але у випадку з животом вправи представляють лише невелику частину непотрібної роботи з виділення «квадратів».
У цій статті ми зупинимося на важлива інформація про м’язи та жировий шар живота так само, як правильне харчування який виліпить вашу область живота. Якщо у вас зовсім немає жирового прошарку, а ви просто хочете дізнатись, які рекомендовані тренування для м’язів живота, перейдіть безпосередньо до вправ для живота в розділі тренувань.
Перш за все, ми розглянемо різноманітну брехню, яка все ще утримується в різних колах, джерела дезінформації, які можуть заважати вам отримати так омріяний живіт:
Давайте розберемо міфи про абс!
Ви, напевно, чули їх раніше, але добре їх виправити!
Брехня 1. Живіт спалює жир на животі
Ви також можете робити 8654 абс на день, оскільки вони не спалять ваш жир на животі локально. Це гарне слово, що ви не можете перетренуватися, щоб надолужити погану дієту. Живіт створений на кухні, а не в спортзалі. Ваша дієта відповідає на 90% за ваші результати. Щоб спалити жир на животі, потрібна правильна дієта та силові тренування, які допоможуть їм.
Брехня 2. Вам потрібно щодня працювати на животі, щоб створити шість пакетів і плоский живіт
Живіт схожий на будь-який інший м’яз. Ви щодня тренуєте ноги? Ні. Тоді чому б ви тренували живіт щодня? Краще бідний кінь, аніж ніякий зменшити до двох тренувань на животі на тиждень, що також включає в себе більш нетрадиційні та вимогливі вправи, такі як скелелазіння або фітнес-майданчики з м'ячем.
Брехня 3. Якщо ви виконуєте кілька різних вправ для живота і робите багато повторень, поки не відчуєте «печіння», мета ніби досягнута
Сухарі і абс - одні з найбільш неефективних вправ для розвитку високоефективного живота. Мало того, що вправа, за допомогою якої можна робити десятки чи сотні повторень, марна, але короткі та нормальні преси можуть також спричинити біль у спині. Моя рекомендація - зосередитись на якісних повтореннях, а не на кількості повторень. Дотримуйтесь правильного положення і підбирайте вправи, що дозволяють виконувати підходи по 15-20 повторень.
Брехня 4. Ця нова таблетка для спалювання жиру допоможе мені скласти квадрати
Ваші квадрати не ховаються ні за чудодійним зіллям, ні за проданою таблеткою. Ще гірше, що багато з цих таблеток, які стверджують, що спалюють жир, нададуть животу більш неприємного вигляду, враховуючи те, що він їсть більше м’язів, ніж одіозного жиру. Краще дотримуйтесь дієти, яка спалює жир і розвиває м’язи протягом року, і ви побачите швидший результат ніж із будь-якою таблеткою з красивою презентацією.
Брехня 5. Ви не можете отримати плоский живіт або квадрати, оскільки у вас немає правильної генетики
Якщо ви точно не чули, ви почуєте, як люди говорять, що ви не можете втратити жир на животі і не можете зробити упаковку по шість, оскільки у вас немає хороших вій. Найсумніше, що багато тренерів говорять про це своїм клієнтам.
Якщо ви коли-небудь натрапили на людину, яка розповідає вам щось подібне, біжіть! Справа в тому, що незалежно від того, яким генетичним багажем ви були "благословенні", поки ви правильно робите вибір їжі та розумно тренуєтесь, ви отримаєте очікувані результати!
Безпечні способи позбавлення від жиру на животі
Можливо, ви їх знали, але не завадить їх повторити.
1. Їжте кожні 2-4 години, 5-6 дрібних прийомів їжі на день
вживання кількох невеликих страв являє собою спосіб прискорити обмін речовин і створює термогенний ефект всередині організму. Поєднуючи нежирний білок з потрібними видами та кількістю зелених овочів, правильними вуглеводами та жирами в потрібний час, ви зарядите свій метаболізм і перетворите його в машину, яка буде спалювати жир 24 з 24. Звичайно, макроелементи повинні відрізнятися від одного виписка людини.
2. Спробуйте їсти, перш ніж зголодніти
Це правило пов’язане з першим. Якщо ви сидите і чекаєте, поки зголоднієте, ви нагодуєте ямс, ви з’їсте більше, ніж вам потрібно, і, швидше за все, пошкодуєте. Було б добре виключити зі свого раціону спокусливі та невідповідні продукти.
3. Снідайте
це є найголовніша їжа дня, той, завдяки якому ваш метаболізм буде запущений і який буде тримати ваші зусилля щодо схуднення під контролем.
4. Не купуйте спокусливі продукти
Тримайте подалі від вас торти, солодощі, заморожену піцу та всі інші відомі вам страви. Очевидно, що шанси її вдарити значно зменшуються. Організм не може переробити більше 6 грамів цукру, решта перетворить його на жир. Подумайте про цукор як про отруту для організму.
5. Готуйте їжу заздалегідь
Плануючи своєчасне харчування і готуючи їх вчасно, у вас буде менше спокуси купувати, хто знає, які заборонені продукти, щоб задовольнити вашу тягу. Якщо можете, виберіть один день на тиждень до ви продумуєте всі страви і готуєте їх, коли ми не говоримо про щось змінне.
6. Будьте уважні, як ви обираєте джерела білка
Молоко, яке містить інгредієнти вітаміни та мінерали, найчастіше має додаткові добавки. Намагайтеся уникати таких продуктів, тому що обробляються. Я взагалі кажу про знежирених або напівжирних. Також, соєвих продуктів слід якомога менше зменшувати. Соя призводить до секреції естрогену. Естроген виробляє жирову тканину.
7. Випийте не менше 2 л наполовину води
Оскільки наше тіло складається на 70% з води, для оптимального здоров’я важливо пити воду. Вода готує організм до зменшення жиру і допоможе вивести шкідливі токсини. Якщо ви не вживаєте достатньо води, всередині організму буде створений дисбаланс, що збільшить ризик розвитку захворювань.
8. Виключіть сиропи та продукти, що містять фруктозу
Більшість вуглеводів збільшує вироблення інсуліну в підшлунковій залозі, що діє як сигнал для мозку про те, що вас попереджають не їсти. Коли ви вживаєте їжу, багату фруктозою, мозок перестає передавати цей сигнал тощоЯ збільшую шанси того, що ви з’їсте більше, ніж слід, і неявно наберете вагу.
9. Тримайтеся подалі від продуктів без цукру
Багато таких продуктів містять багато порожніх калорій та штучних інгредієнтів. Використовуйте в якості продуктів на основі підсолоджувача Стіві.
10. Уникайте обробленої їжі навіть для обману
Максимально уникайте макаронних виробів з білого борошна, білого хліба, білого цукру та білого рису. Ця продукція вони не мають харчової цінності і не мають сприятливого впливу на організм. Уважно прочитайте список інгредієнтів на упаковці. Якщо він містить інгредієнт, який ви не можете прочитати, не купуйте продукт.
11. Прийміть полівітамінну добавку
Сьогоднішня їжа більше не забезпечує нам необхідними вітамінами та мінералами, тому Полівітамінний комплекс допоможе вам забезпечити необхідність поживних речовин.
12. Тренуйся розумніше, а не важче
Для спалювання жиру та отримання квадратів ви повинні працювати ефективно, тому переконайтеся, що ви тримаєте все з високою інтенсивністю і зосередьтесь на тренуванні.
13. Роблячи кардіо, виконуйте інтервали високої інтенсивності, а не помірні великі відстані
Усуньте нудні 60-хвилинні кардіосеанси на біговій доріжці та зменшіть їх до 15-20 хвилин тренувань з інтервалами високої інтенсивності.
14. Споживайте багато клітковини
Якщо ви хочете залишатися здоровим, ви не можете недооцінювати значення харчових волокон. Клітковина покращує травлення, доводить холестерин до адекватного рівня, викликає відчуття ситості.
Ідеальними джерелами клітковини є: яблука, груші, малина, брокколі, брюссельська капуста, шпинат, квасоля та мигдаль. Їжте навколо 20-25 грамів клітковини щодня. Однак не забувайте, що фрукти також є джерелом цукру!
А як щодо шахрайських днів?
Я часто чув теорію, що їсти один раз на тиждень «все, що ти хочеш» допомагає метаболізму. Одні намагаються один раз обдурити день на тиждень, інші один раз на місяць, інші просто "обманну" їжу
Правда в тому, що я спробував кілька варіантів, насправді. Адже живіт створюється і стає помітним через дефіцит калорій, калорій від «чистої» їжі що дозволить вам зберегти низький відсоток жиру в організмі.
Також є винятки з правила, можливо, введення десерту після тренування, але про це ми поговоримо іншим разом. Ваше тіло запитує вас, що йому потрібно, і залежно від того, що ви йому даєте. Якщо деякий час дивитись на нього на солодке, він перестане думати, що йому потрібно щось подібне. Набагато легше не спокуситися шкідливою їжею, якщо ви почнете повільно з самого початку їх виключати.
я це знаю багато хто вважає їжу «чистою» і регулярною, але якщо я попрошу вас дуже ретельно проаналізувати свій раціон, ви точно кинете черговий нездоровий виняток. Можливо, цей виняток - це той, який заважає вам розвивати квадрати або відображати їх, оскільки вони заховані під шаром жирової тканини.
Контроль щоденного споживання калорій
Я знаю, як це засмучує бути обережним з усім, що ви їсте щодня, але ви повинні збалансувати це скільки ви хочете розвивати квадратний живіт. У більшості з нас немає генетики, яка б дозволяла нам їсти все, що душа забажає, і зберігати чудове бездоганне тіло. Бо так, є такі люди! Але ми не говоримо про них тут.
Ми говорили про них, цілий день обговорювали їх і дивувались, наскільки вони працюють. Я говорю про дієти для схуднення багато рекламується сьогодні. Багато з них дозволять вам схуднути на кілька кілограмів значно швидко, але вони не забезпечують вашого успіху в плані відображення живота з квадратами.
Живіт із шести пакетів вимагає дуже низького рівня жиру в організмі (від 5 до 12%, залежно від людини), що вимагає часу, відданості та відданості для досягнення мети. Вам доведеться сидіти на більш жорсткій дієті, ніж взагалі, робити вуглеводний цикл, щоб забезпечити високий і не ледачий рівень метаболізму та енергію, яка занурюється у міру необхідності.
Нижче я докладно розповім про дієту, яка підходить для більшості з нас, але ви можете змінити її відповідно до певних особистих уподобань.
Калорійність
Перший важливий крок, коли мова йде про вимірювання божественного живота - це обчислення ваших добових калорій. Існує досить багато складних калькуляторів швидкості метаболізму, які дозволять вам розрахувати свої калорійні потреби. Але правило обчислення калорійності - гросо модо 20 калорій/кг маси тіла. Так, це все для мене звучить досить дурно, схоже, BT теж не для мене!
Поєднання (над) розрахованих періодів прийому їжі з більш тривалими періодами їжі, Слід тримати свій метаболізм досить швидко, і це запобіжить зменшенню м’язової маси.
Дуже активний може збільшити кількість калорій до 25-30 калорій/кг маси тіла.
Вживання білка
Ідеальне споживання білка близько 1 грам - 1,5 грама/кг маси тіла щоб не втратити м’язову масу. Чим нижчий ваш жировий прошарок, тим більший ризик того, що ваше тіло буде закачувати воду для отримання енергії. Через це споживання білка може бути вищим.
Також, білки також дуже ситні, тому це повинно змусити вас не хотіти їсти багато іншого. Спосіб розподілу кількості білка, який ви хочете вжити, - це ваш вибір. Ідеально розділити споживання на 4-6 прийомів їжі, але достатньо навіть 3 прийомів їжі.
Добре споживати 20 грамів білка до і після тренування, лише для того, щоб переконатися, що ви відновитесь після зусиль і не втратите м’язову масу.
Споживання вуглеводів
Це той, який зазнає найбільших змін у дієті, щоб отримати квадратний живіт. Оскільки ви хочете контролювати рівень інсуліну та запобігати голоду, Споживання вуглеводів у цій дієті буде відносно обмеженим і буде навколо тренувань. Це допоможе вам уникнути здуття живота (яке часто спричинене споживанням вуглеводів) та підкреслить визначення м’язів.
Кількість вуглеводів, яку ви дозволите, складатиме приблизно показник вашої маси тіла. Ви будете споживати половину цієї суми перед тренуванням, а другу половину після. Тож якщо ви важите 70 кг, ви споживатимете 35 грамів до тренування та 35 після тренування.
Окрім цієї суми, у вас вільні руки під час вживання овочів для подальшого регулювання почуття голоду. Поки ви не вибираєте крохмалисті овочі, такі як морква, кукурудза чи горох, овочі не повинні зважуватися і строго розраховуватися.
Споживання жиру
Нарешті, ми говоримо про споживання жиру. і це буде обмежено, звичайно. Невеликі кількості забезпечать належну роботу та не дадуть вам застрягти перед тарілкою. Перетворіть масу тіла з кілограмів у фунти і помножте на 0,2. Таким чином ви отримуєте дозволену кількість жиру, який вам доведеться розподілити між усіма прийомами їжі, які ви будете споживати протягом дня.
Фаза наддуву
Нарешті я дійшов до улюбленого багатьма днями - фази прийому їжі за межі, встановлені планом дієти. День-два з високим споживанням калорій іноді допоможе вам значно запобігти млявому обміну речовин, тому ваш план дієти повинен включати такі дні. Але, як згадувалося вище, найголовніше - перевірити реакцію свого організму на такі ініціативи. Усунення таких днів може не бути трагедією для вашого організму.
Деякі люди стверджують це частота цих фаз надмірного споживання залежить від рівня визначеності. Чим більше ви визначені, тим частіше ви можете споживати в такому режимі. Для чоловіків з жировим відкладенням менше 10% та жінок до 15% ця фаза може проходити один раз на тиждень. Для решти людей - раз на 2-3 тижні.
І цей етап потрібно робити з головою! На цій фазі ви можете підвищити рівень вуглеводів і продовжувати бути обережними щодо споживання жиру.
вуглеводи матиме найбільший вплив на гормон щитовидної залози, що найбільшим чином прискорить ваш метаболізм, змушуючи отримати ті результати, яких ви шукаєте.
жири слід звести до мінімуму з тієї простої причини, що в поєднанні з великим споживанням вуглеводів стає дуже легко споживати багато калорій і в результаті набирати вагу. Споживаючи менше жиру, ви максимізуєте обмін речовин, наповнюєте м’язи глікогеном і отримуєте найкращі результати.
26-09-2012 15:27 de cosmin chiru
Космін, дякую за вдячність. Залишайтеся з нами!
Я кажу, залежно від вашої активності: від 4-7 грам/кг.
10.03.2012 23:18 - Олександру
Спорт взагалі без дієти неможливий! це залежить від того, які цілі у вас є. Правильно повідомте себе, і ви досягнете успіху. Пол Арініс Марамуреш
14-03-2013 21:41 - Даніель С.
20-03-2013 22:03 від Даніеля С.
Я взагалі не можу їсти солодощів і не можу їсти фрукти чи пити сік
Спробую тренувати м’язи живота, сподіваюся на успіх