Сила, сила та витривалість м’язів - TopCulturism - вправи, тренувальні програми,

Продуктивність м’язів

Загальним питанням, яке задають усі спортсмени, незалежно від фізичних вправ, є те, яку продуктивність можуть мати м’язи - яку силу вони можуть розвивати при необхідності, скільки сили можна досягти під час виконання діяльності та як довго може тривати інтенсивна м’язова діяльність.

Сила скорочення м’яза

Сила м’яза це головним чином визначається його розміром, маючи максимальну скорочувальну силу 3-4 кг/см 2 поперечного перерізу м’яза. Таким чином, людина з високим рівнем тестостерону і більш розвиненою м’язовою масою матиме чудову м’язову силу. Крім того, спортсмени, які отримують фізичні вправи для збільшення м’язової маси - як це відбувається у тих, хто займається бодібілдингом - отримають поліпшення м’язової сили.

Наприклад, важкоатлет або культурист може мати чотириголовий м’яз з перерізом 150 см 2. Це означає максимальну силу стиснення 450-600 кг, при цьому вся ця сила діє на сухожилля надколінка. Дивлячись на ці значення, ми можемо легко зрозуміти, чому в деяких випадках ця сухожилля зазнає збою. Коли такі сили з’являються в сухожиллях, що зміцнюють суглоб, вони також передаються на суглобові поверхні або навіть на інші сухожилля та зв’язки в цьому суглобі, утворюючи можливі переломи при здавленні суглоба, розриві хряща, розтягуванні або розриві зв’язок тощо.

Опорна сила м’яза

Підтримуюча сила м'яза приблизно на 40% більше, ніж сила стискання. Якщо м’яз вже скорочений, і зовнішня сила намагається його розтягнути, як це відбувається на квадрицепсах, коли ви падаєте на ноги після стрибка, вам потрібна сила, що на 40% перевищує силу, що розвивається в ізотонічному скороченні, при цьому скорочення м’язів. Таким чином, середня сила, розрахована раніше для чотириголового м’яза (525 кг), становитиме 735 кг. Очевидно, що ця сила може поставити під загрозу сухожилля, зв’язки та суглоби. Це також може завдати шкоди навіть всередині м’язових волокон. Насправді, примусове розтягнення м’яза, максимально скороченого, може спричинити найвищий ступінь страждання м’язів.

Сила скорочення м’яза

Сила скорочення м'яза відрізняється від сила скорочення м’язів. Потужність вимірює м’язову працю протягом певного періоду часу. Він визначається не тільки силою скорочення м’яза, але також тривалістю скорочення і кількістю скорочень за хвилину. Загалом, сила м’язів вимірюється в кг-м/хв (кілограм-метр/хвилину). Таким чином, м’яз, який може підняти вагу в 1 кг на висоту до 1 м за хвилину або який може рухати предмет латерально проти опору в 1 кг за хвилину, має потужність 1 кг-м/хв. Максимальна потужність, яку можуть виробляти всі м’язи добре підготовленого спортсмена, коли всі м’язи працюють разом, має такі значення:

протягом перших 8-10 сек. максимальна потужність становить 7000 кг-м/хв;
протягом першої хвилини максимальна потужність становить 4000 кг-м/хв;
протягом перших 30 хвилин максимальна потужність становить 1700 кг-м/хв;

Зрозуміло, що людина буде здатна до екстремальної сили протягом короткого часу - наприклад, коли ми біжимо на 100 м - до тих пір, поки при тривалих перегонах сила м’язів становитиме лише чверть початкової сили. Це не означає, що спортивні показники в 4 рази вищі за перші 8-10 секунд, ніж у наступні 30 хвилин, оскільки ефективність перетворення м’язової сили в спортивні показники часто набагато нижча під час швидкої активності, ніж під час меншої активності. швидко, але виконується витримано. Таким чином, швидкість, досягнута бігуном у бігу на 100 м, який триває 8-10 секунд, лише в 1,75 рази перевищує швидкість спортсмена, який біжить 30 хвилин. Незважаючи на те, що сила м’язів у перші 8–10 секунд вища в 4 рази, ніж у наступні 30 хвилин.

Витривалість м’язів

Останнім параметром, що вимірює продуктивність м’яза, є м’язова витривалість. Це залежить від харчової підтримки м’яза і, більше всього, від рівня глікогену, що зберігається в м’язах у період перед вправами. Людина, що сидить на вуглеводної дієті, буде зберігати в своїх м’язах набагато більше глікогену, ніж людина, яка діє на змішаній дієті чи жирі. Отже, витривалість набагато краща після дієти, багатої вуглеводами. У випадку, коли деякі спортсмени бігали зі звичайною для марафону швидкістю, їх витривалість, виміряна за час, який вони можуть бігти до виснаження, мала такі значення:

для спортсмена з дієтою, багатою вуглеводами - 240 хвилин
для спортсмена зі змішаним харчуванням - 120 хвилин
для спортсмена з дієтою з високим вмістом жиру - 85 хвилин

Ці значення дуже добре відповідають рівню глікогену, що зберігається в м’язах (міліграмів/кілограм м’язів) кожного спортсмена:

Дієта, багата вуглеводами 40 мг глікогену/кг м’яза
Змішана дієта 20 мг глікогену/кг м’яза
Дієта з високим вмістом жиру 6 мг глікогену/кг м’яза

Отже, м’язова витривалість суворо пов’язана з харчуванням спортсмена і, зокрема, з рівнем вуглеводів.