Сильні тренування ніг - фітнес-нація
Часто ноги - це занедбана група. Однак не було б добре мати непропорційне тіло, і ніколи не завадить бути сильнішим.
присідання
Ми не можемо сказати силові тренування для ніг, не кажучи при цьому на колінах.
Складна вправа, складна, але дуже корисна для розвитку сили та м’язової маси.
Ми почнемо з 6 підходів x 3 повторень.
Опалення повинно бути дуже хорошим. Почніть зі штанги, потім трохи збільшуйте ваги, поки не досягнете робочої ваги, з якою потрібно зробити 3 повторення. Попередньо оброблені набори ваг вважаються нагрівальними. Загалом ви повинні досягти 10-12 загальних наборів, включаючи порожні набори стовпчиків.
На колінах з перервою на лавці
Вправа, яка підкреслює верхню половину вправи. За спиною підготуйте лавку або спеціальну коробку для цієї вправи. Зробіть невелику перерву на лавці, а потім продовжуйте вправу.
3 підходи х 8 повторень
Преса
Тут ми будемо використовувати зворотну піраміду.
5 підходів х 15,12,10,8,6 повторень - З кожним підходом ми збільшуємо вагу.
Таким чином ми в підсумку робимо кілька підходів для сили та кілька для м’язової маси, 2 кролика з вправи.
Саме ці вправи лежать в основі силових тренувань. Звідси ми можемо додати:
- Розширення квадрицепса на машині 3 підходи x 8 повторень
- Стегновий згинання на машині 3 підходи х 8 повторень
- Набори з гантелями/штангою 3 підходи x 8 повторень (для кожної ноги)
- Випрямлення стегнової кістки 3 підходи х 8 повторень
Ви можете розділити тренування на ноги на 2 тренування на тиждень. Один зосереджений на силі, де ви виконуєте першу частину, із силовими вправами, а другий - на м’язовій масі, що складається з останніх 3 вправ.