Силові тренування 18 вправ, які потрібно робити вдома - Завантажити PDF безкоштовно
b; äulenm us fu.hatur, клерк. Hal $ wlfb
q hd. М'язи грудного відділу хребта та сідничні м'язи "l" "'.
Силові тренування 18 вправ, які потрібно робити вдома доктором Вольфганг Кернбауер (Графіка: Рудольф Горачек) 1. Підняття задньої ноги I (розгиначі спини, розгиначі стегна та іскріокруральні м’язи) 2. Прямий хруст (м’язи живота) 3. Підняття задньої ноги II (розгиначі спини, розгиначі стегна та ішіокруруальні м’язи) 4. Жуки (м’язи живота, згиначі стегна, м’язи шиї) 5 Підняття задньої ноги III (розгиначі спини, розгиначі стегна та скрокруральні м’язи) 6. Витягніть та зігніть ноги сидячи (м’язи живота, згиначі стегна) 7. Потяг спереду (верхня частина м’яза капюшона, двоголовий згинач руки, дельтоподібний м’яз) 8. Ряд (середня частина м’яза капюшона, м’яз ромба, ширше М'яз спини, двоголовий згинач руки 9. М'язи спини руки (широкий м'яз спини, триголовий розгинач руки, нижня частина м'яза капюшона, дельтоподібний м'яз) 10. Присідання (розгинач стегна, розгинач стегна, іхіокруральні м'язи) 11. Віджимання (великий м'яз грудей, триголовий розгинач руки, середня частина м'яза капюшона) 12. Бічні піднімання ніг (викрадачі) 13. Біцепс закручування (двоголові згиначі рук, Великий грудний м’яз) 14. Бічні піднімання руки (дельтоподібний м’яз, верхня частина м’яза капюшона, м’язи шиї) 15. Внутрішня ротація (внутрішні ротатори, великий грудний м’яз, двоголові згиначі рук) 16. Затискач передпліччя (аддуктори) 17. Пальці згинаються (згиначі пальців) 18. Піднімання п’ят (м’язи литок) 1
2 Прямий хруст м’язів живота Кут у стегні менше 90, нижня частина спини залишається рівною на килимку (порожнистої спинки немає, поперековий відділ хребта залишається розтягнутим, таз випрямлений). Підніміть голову і плечі від підлоги і руками просуньте уявний опір вперед. Не кладіть плечі повністю на підлогу, коли йдете назад. Отже, ви робите лише відносно невеликий рух. Дихайте рівномірно і розслаблено, видихніть, піднімаючи і штовхаючи вперед, вдихуйте, повертаючись назад. Більш інтенсивний варіант: тримайте руки прямо над головою протягом усього руху. 3 Підняття ніг II Розгинання спини Розгинання стегна: Велика сіднична м’яз (м’яз глутея максимуму) Іскріокруральні м’язи Піднімає ногу з положення лави. По черзі підніміть одну ногу назад і зігніть її в стегні та коліні. Піднімайте таз стабільно під час підйому, не піднімайте стегна. Під час згинання трохи підтягніть підборіддя до грудей, розтягуючи тим самим шийний відділ хребта. 3
Дихайте рівномірно і розслаблено, робіть видих, піднімаючи, вдихайте, нахиляючись. Підвищення інтенсивності вправ за допомогою обважнювачів. 4 жуки м’язи живота згиначі стегна: прямий м’яз стегна (м’яз прямої стегнової кістки), поперековий і клубовий м’яз (м’яз клубової м’язи) м’язи шиї Коли лежите на спині, по черзі витягуйте і згинайте одну ногу і протилежну руку, торкаючись стопи рукою, як жук, що лежить на спині. Поперек залишається рівним на килимку, оскільки одна нога завжди витягнута (порожнистої спинки немає, поперековий відділ хребта залишається витягнутим, таз вертикально). Якщо м’язи шиї все ще занадто слабкі, щоб тримати голову під час вправи без дискомфорту, покладіть голову на подушку. Дихайте рівномірно і розслаблено. Підвищення інтенсивності вправ за допомогою обважнювачів. 4-й
5 Підняття задньої ноги III Розгинач заднього розгинача стегна: Велика сіднична м’яз (сідничний м’яз) Ішіокруральні м’язи Також із положення лави, але цього разу одночасно з підняттям однієї ноги назад, витягніть протилежну руку вперед і притисніть її вперед долонею, згинаючи ногу Зігніть руку і підведіть лікті та коліна поруч або разом. Піднімаючи вгору і тягнучись вперед, тримайте таз стабільно, не піднімайте стегна, трохи підтягніть підборіддя до грудей, тим самим випрямляючи шийний відділ хребта. Дихайте рівномірно і розслаблено, робіть видихи з підніманням і розтягуванням, вдихайте з опусканням і згинанням. Збільшення інтенсивності вправ за допомогою обважнювачів. 6 Ноги розгинаються і згинаються сидячи М'язи живота Абсолютні згиначі стегна: Прямий м'яз стегна (Musculus rectus femoris), поперековий і клубовий м'яз (Musculus ileopsoas) Сядьте на підлогу і зігніть і випряміть ноги, ноги поставте трохи вище підлоги, потягнувши посередині Підтримуйте рівновагу за допомогою гачкової латексної стрічки. 5
Виконуйте рух у жвавому ритмі, але все ж спокійно і контрольовано. Дихайте рівномірно і розслаблено, вдихайте при розтягуванні, вдихайте при згинанні. Підвищення інтенсивності вправ за допомогою обважнювачів. Якщо ви використовуєте вагові манжети, стабілізація за допомогою латексної стрічки не потрібна. На відміну від жука, втома м’язів живота може призвести до утворення порожнистої спини. Цього слід уникати на заняттях, орієнтованих на здоров’я. Якщо ви помітили, що таз нахиляється і ви порожнили спину, слід зупинитися. У міру того, як м’язи живота зміцнюються, можливе більше повторень. 7 Перетягуючи передню частину верхньої частини м’яза капюшона (м’яз трапецієподібної форми), двоголовий згинач руки (м’яз двоголового м’яза плеча), дельтоподібний м’яз (м’яз дельтоподібного м’яза) Встаньте на ширині плечей, злегка зігнувши коліна, покладіть два вільні кінці зв’язок один на одного, потягніть руки якомога вище до підборіддя Максимально підніміть плечі. Лікті спрямовані назовні і вище кісток в кінці руху. Дихайте рівномірно і розслаблено, робіть видих, підтягуючись, вдихайте, коли ви піддаєтесь. 6-й
8 Веслування Середня частина м’яза капюшона (трапецієподібний м’яз), ромбоподібний м’яз (ромбоїдний м’яз), широкий м’яз спини (м’яз спинного м’яза спини), двоголовий згинач руки (м’яз двоголового м’яза плеча) Повісьте в латексному ремінці на середній висоті, а руки (подібно до руху при веслуванні) на рівні грудей відтягнути. Дуже важливо, щоб руки залишалися на висоті грудей і щоб плечі були розведені порівняно далеко від тулуба. Дихайте рівномірно і розслаблено, робіть видих, коли ви тягнете, вдихайте, коли піддаєтесь. 9 Втягування руки Широкий м’яз спини (Musculus latissimus dorsi), триголовий розгинач руки (Musculus triceps brachii), нижня частина м’яза капюшона (Musculus trapezius), дельтоподібний м’яз (Musculus Deltoideus) 7
Повісьте латексну стрічку на середній висоті, проведіть рукою вниз і назад майже прямими ліктями. Дихайте рівномірно і розслаблено, робіть видих, коли ви тягнете, вдихайте, коли піддаєтесь. 10 Присідання Розгинач стегна (чотириголовий м’яз стегна) Розгинач тазостегнового суглоба: Великий сідничний м’яз (Glutäus maximus м’яз) Іхіокруральні м’язи Складіть латексну стрічку кілька разів і повісьте її на середньому зрості, витягнувши руки, коліна і стегна трохи зігнувши, пряма спина, вага більше на спині каблуки. Починаючи з цього положення, зігніть коліна і знову випряміть їх. Дихайте рівномірно і розслаблено, вдихайте при згинанні, видихайте при розтягуванні. Коліна можна згинати по-різному. Ефективним є згинання до кута колінного суглоба близько 90 градусів. Якщо гнучкість і сила дозволяють це, ви можете піти далі вниз. Оскільки вас утримують зв’язка і витягнуті руки, ви можете сидіти, не відсуваючи коліна вперед, що добре для колінних суглобів, і ви можете залишатися вертикально в малому тазу і верхній частині тіла (не робіть порожнисту спину і тримайте спину прямо), що корисно для хреста і для всього хребта. 8-й
11 віджимань Великий грудний м’яз (великий грудний м’яз), триголовий розгинач руки (м’яз триголового м’яза плеча), середня частина м’яза капюшона (трапецієподібний м’яз), ромбоподібний м’яз (ромбоподібний м’яз) Три варіанти вправи з віджиманням мають різну складність та інтенсивність. Перший - найлегший і підходить, якщо ви слабкі і хочете тренуватися лише дуже легко, другий - для середнього, третій - для хорошого тренувального стану. Для всіх варіантів хребет залишається вертикальним, тобто тулуб і голова утримуються по прямій лінії, так що вид приблизно спрямований між руками. Вправа є більш інтенсивним, якщо ви міцно підтримуєте руки (надпліччя прилягають до тіла) і пальцями, спрямованими вперед, і менш інтенсивними з розширеними руками і пальцями всередину. 11a Віджимання від стіни Встаньте приблизно на метр перед стіною, підтримуйте руки на висоті плечей, все тіло від ніг до тулуба до голови залишається прямолінійним, зігніть і витягніть руки. Дихайте рівномірно і розслаблено, вдихайте при згинанні, видихайте при розтягуванні. 9
11b Опора для колін Коліна лежать на килимку, коліна зігнуті, руки підтримуються, тулуб і голова залишаються в одній лінії, руки згинаються і випрямляються. Дихайте рівномірно і розслаблено, вдихайте при згинанні, видихайте при розтягуванні. 11c Горизонтальний віджимання Руки і пальці ніг торкаються підлоги, все тіло від ніг до тулуба до голови залишається прямолінійним, руки згинаються і випрямляються. Дихайте рівномірно і розслаблено, вдихайте при згинанні, видихайте при розтягуванні. 12 Викрадачі бокових підйомів ніг: середній сідничний м’яз (musculus gluttäus medius), натягувач фасції стегна (musculus tensor fasciae latae) 10
Ляжте на бік, зігніть гомілку, підніміть верхню ногу прямо вгору і знову опустіть. Потягніть пальці верхньої частини ноги до себе і трохи відведіть вниз. Дихайте рівномірно і розслаблено, робіть видих при підйомі, вдихайте при опусканні. Можливо, покладіть голову на подушку. Підвищення інтенсивності вправ за допомогою обважнювачів. 13 Біцепс скручування Двоголовий згинач руки (м’яз двоглавого м’яза плеча), великий м’яз грудної клітки (великий м’яз грудної клітки) Повісьте в латексному ремінці знизу, схопіть його так, щоб він вийшов між вказівним і середнім пальцями, тильна сторона кисті дивиться вниз, зігнувшись і розтягнувшись у лікті. Зробіть кулак другою рукою і покладіть його між ліктям і грудьми, щоб стабілізувати плече. Дихайте рівномірно і розслаблено, роблячи видихи, згинаючись, вдихайте, розтягуючись. 11
14 Бічна рука піднімає дельтоподібний м’яз (Musculus deltoideus), верхню частину м’яза капюшона (Musculus trapezius), м’язи шиї Підніміть і опустіть витягнуті руки в сторони. Зверніть увагу на хорошу і вертикальну стійку у всьому тілі. Коліна зігнуті, таз сидить, плечі залишаються низькими навіть під час підйому (не підтягуватися), шийний відділ хребта прямий, голова вертикально (підтягнути підборіддя до грудей). Дихайте рівномірно і розслаблено, робіть видих, піднімаючи, вдихайте, коли піддаєтесь. 12-й
15 Внутрішня ротація Внутрішні ротатори: підлопатковий м’яз (підлопатковий м’яз), дельтоподібний м’яз (дельтоідний м’яз) великий грудний м’яз (великий грудний м’яз) двоголовий згинач руки (м’яз двоголової м’язи плеча) Прикріпіть латексний ремінець на середній висоті, вихідне положення близько 45 градусів до ремінця. Надпліччя вертикальне і впирається в бік верхньої частини тіла. Він залишається в такому положенні під час руху, рух обертається навколо цієї осі (внутрішнє обертання означає поворот верхньої руки всередину в плечовому суглобі). Кут ліктя близько 90 градусів. Опишіть півколо всередину передпліччям до тяги стрічки. Дихайте рівномірно і розслаблено, робіть видих, обертаючись всередину, вдихайте, віддаючи. 13
16 Затискач для передпліччя Знімач стегна (адуктор) Під час сидіння покладіть передпліччя між колінами, зіштовхніть коліна проти цього опору, а потім відпустіть. Тож це ізометрична вправа. Підтримуйте незначне напруження м’язів навіть на фазах відпускання. Дихайте рівномірно і розслаблено, робіть видих при напрузі, вдихайте, коли віддаєте. 17 Пальці згинають згиначі пальців Стисніть і відпустіть пружинну ручку в швидкому ритмі. 14-е
18 Підйом каблука Литкові м’язи: подвійний литковий м’яз (шлунково-м’язовий м’яз), м’яз грудки (підошовний м’яз) Стоячи на одній нозі, повільно підніміть п’яту, а потім знову опустіть її. Встаньте на стіну в легкому шаблоні так, щоб у вихідному положенні щиколотка вже трохи розтягнулася, і ви можете використовувати весь діапазон рухів, піднімаючи каблук. Дихайте рівномірно і розслаблено, робіть видих при підйомі, вдихайте при опусканні. 15-й