Силові тренування або тренування на витривалість Що краще DER SPIEGEL
Підняття тягарів у спортзалі: м’язи або фітнес?
Фото: Олівер Берг/dpa
Якщо лікар або ваги загрожують, ті, хто не любить спорт, повинні вирішити: чи це тренування сили чи витривалості?
Натовп швидко розпадається на два табори, які вважаються ворогами. Хоча м'язові чоловіки та жінки часто ненавидять біг, як чума, типовий бігун або байкер ніколи не вступить у студію бодібілдингу.
Але що краще для початківців? І як слід тренуватися тим, хто в основному хоче схуднути? Відповіді на це непрості, оскільки обидва типи тренувань часто мають схожий ефект, але не завжди і скрізь однаково.
Принаймні, для початківця спортсмена справа зрозуміла: неважливо, робить він кола в парку чи піднімає тяжкості. Стан та стійкість до хвороб у будь-якому випадку покращуються, якщо він витрачає себе однаково.
Навантаження на організм можна оцінити за допомогою параметра, який спочатку походить від інтенсивної терапії: метаболічний еквівалент завдання (MET). Метаболічний параметр описує споживання енергії організмом під час стресу.
Один MET відповідає споживанню енергії в одну кілокалорію на кілограм ваги тіла на годину, що приблизно відповідає швидкості метаболізму в організмі в спокої. "Продукту, що триває 15 MET годин на тиждень, цілком достатньо для досягнення чітко оздоровчих ефектів", - говорить Вільгельм Блок з Німецького спортивного університету в Кельні. Це відповідає приблизно двом годинам пробіжки, чотирьом годинам ходьби - або приблизно двом з половиною годинами тренувань у спортзалі.
Фітнес-вправи: класика та тренди
Дослідження показують, що силові та витривалі тренування знижують артеріальний тиск. Також варто відзначити, що між формами тренувань для ряду важливих показників крові навряд чи є відмінності. Усі обстежені в дослідженнях демонструють незначне поліпшення рівня холестерину в крові і середній рівень цукру в крові падає. Обидві форми навчання забезпечують захист від серцево-судинних захворювань, діабету II типу і навіть раку.
Але якщо ви хочете не лише епізодичних тренувань для поліпшення свого здоров’я, вам слід вирішити. Спортсмени на витривалість спалюють більше жиру, ніж силові, але нарощують менше м’язової маси. Тренування на витривалість також зменшують частоту серцевих скорочень у спокої більше, ніж при вправі з обтяженнями. У силових спортсменів, з іншого боку, споживання енергії більше збільшується в стані спокою. Отже, ви спалюєте більше калорій, зависаючи на дивані.
Підняття тягарів має ще одну перевагу: "Окрім сили, щільність кісток також значно зростає", - каже Майкл Берінгер з Інституту підготовки наук при Німецькому спортивному університеті в Кельні (DSHS). "Це показує не тільки наш метааналіз 27 досліджень, але й досвід космічної медицини".
У багатьох випадках фахівці спортивної медицини рекомендують поєднувати силу та витривалість. Мета-аналіз 2012 року показує, що це значно ефективніше, ніж окремі форми фізичних вправ самостійно. Крім усього іншого, ви втрачаєте значно більше ваги. Для спортсменів на витривалість, орієнтованих на результати, силові тренування також запобігають травмам, наприклад спині.
Комбінований тренінг також корисний для реабілітації: у 2012 році мета-аналіз дванадцяти досліджень дійшов висновку, що комбіновані тренування перевершують тренування з чистою витривалістю у процесі відновлення серцевих хворих.
Спортсмени повинні бути обережними з дозуванням варіантів тренувань. Оскільки енергійні тренування на витривалість заважають нарощувати м’язи та силу. З іншого боку, силові навантаження не заважають роботі кровообігу: «Якщо ви поєднуєте вправи на силу та витривалість, сила збільшується протягом перших шести-семи тижнів приблизно з такою ж швидкістю, як і при роботі з чистими м’язами», - каже колега Берінгера Патрік Вал. "Але після цього приріст сили значно уповільнився завдяки вправі на витривалість".
Спроба пояснити це в огляді від 2014 р. Кіт Баар з Каліфорнійського університету в Девісі підозрює, що спорт на витривалість біохімічно пригнічує синтез білка - і, отже, нарощування м’язів та сили. "Природа це дуже розумно регулює", - пояснює фахівець з молекулярної медицини Вільгельм Блок з Німецького спортивного університету в Кельні. "Оскільки і витривалість, і синтез білка вимагають багато енергії".
Але є і доунер. Той, хто в першу чергу хоче схуднути, навряд чи зможе це робити лише за допомогою фізичних вправ. Він також повинен змінити свій раціон, щоб баланс калорій став негативним. Спочатку нетреновані можуть навіть набирати вагу за допомогою фізичних вправ. Тоді ви дійсно зменшите жирову масу, але в той же час наростите м’язову масу. У будь-якому випадку, ваша користь для здоров’я.