Силові тренування для дітей та підлітків
Довга історія людства наочно показує, що діти та підлітки дуже добре переносять вантажі, не завдаючи собі шкоди, і що вони досягають свого фізичного потенціалу, незважаючи на "gerade" або, можливо, через - "тип роботи, яка відбувається в сучасне суспільство вважається жорстким. Кожен великий, міцний, здоровий сільський хлопець, який виріс, завантажуючи тюки соломи, є підтвердженням цього.
Наскільки ймовірно, що людський вид міг би еволюціонувати без того, щоб нащадкам ніколи не довелося піднімати важкі речі раз у раз? Дуже рідко можна зустріти дорослих, які постійно зазнають фізичних ушкоджень, оскільки вони піднімали важкі вантажі в молодому віці - будь то штанги чи інші предмети, що є свідченням здатності людей до себе Успішно адаптуйтеся до робочого стресу в будь-якому віці та зростайте в інтенсивній фізичній взаємодії з оточенням.
Хоча в останньому виданні посібника Американського коледжу спортивної медицини (ACSM) декларуються силові тренування для підлітків як безпечні та корисні для здоров'я, багато медичних працівників чітко висловлюються проти фізично вимогливих силових тренувань у дітей та підлітків. Професійна асоціація педіатрів рекомендує використовувати лише помірні ваги з помірними повтореннями. Ці медики настійно не рекомендують великі обсяги тренувань (тобто достатньо підходів та повторень, щоб викликати збільшення м’язової маси) та високу інтенсивність, необхідну для розвитку максимальної та швидкої сили. Вони називають різні причини, чому молоді люди повинні використовувати лише силове спорядження із заздалегідь визначеними шляхами руху, але це обмежує розвиток рівноваги та координації. Деякі професіонали навіть рекомендують відкласти будь-яку форму високоінтенсивного, великого обсягу тренувань до повного статевого дозрівання.
Це призведе не тільки до позіхання порожнечі в шкільних спортивних спорудах - енергетичних приміщеннях, спортивних майданчиках та басейнах - протягом ночі, але й до безпеки та працездатності спортсменів у контактних видах спорту (яких, до речі, не рекомендують є) буде порушено. Однак, якщо поглянути на спортивну науку та медичну літературу, картина інша. Навантаження для фізичних вправ (відносно 1 об/хв), частота та тривалість, такі як ті, що використовуються змагальними атлетами, добре підходять для збільшення сили дітей, і зараз існує все більше наукових доказів та практичного досвіду, що підтверджують цей факт. Збільшення сили у підлітків тісно пов’язане з інтенсивністю тренувань; Програми вищої інтенсивності можуть і будуть помітно збільшувати силу перед опушенням через шість тижнів або менше. Це пов’язано з тим, що механізми адаптації працюють так само, як і у дорослих, але без додаткової переваги гормонального профілю дорослих.
Існує безліч доказів того, що такий тип тренувань не є ризиком для безпеки дітей. Програми, які контролюються кваліфікованими тренерами, які точно визначають і контролюють тренувальні навантаження, виявилися безпечнішими за звичайні заняття спортом. Починаючи з 70-х років минулого століття, ряд досліджень показали, що програми фізичних вправ, які тривають десь від тижня до року, не мали майже ніяких травм, припускаючи, що силові тренування допомагають запобігти травмам, а не спричинити їх. Навіть використання максимального ваги дітьми вивчалося з точки зору безпеки. Лікар. Евері Файгенбаум показала, що треновані під наглядом максимальні ваги у 6--12-річних дітей не призводили до травм, що є додатковим свідченням того, що навіть високоінтенсивні тренування, якщо вони правильно розроблені та контролюються, підходять для дітей може бути безпечним та нешкідливим для здоров’я. Причина така ж, як і у дорослих: це звичайні рухи людини, які можна збільшувати поетапно.
Використовувані навантаження можуть бути точно адаптовані до можливостей дитини, щоб можна було дотримуватися правильної техніки. Це запобігає травмуванню, оскільки "правильний" означає контроль за визначенням, навіть при вибухових рухах. Навантаження на 5-кілограмову гантель можна поступово збільшувати на один кілограм, а це означає, що стрес, якому піддається дитина у ваговій кімнаті, можна дуже тонко дозувати. Давайте тепер розглянемо командний вид спорту як контраст, при якому м'яч може літати з різною швидкістю, на великій та далекій дистанції, а інші діти бігають більш-менш злагоджено по полю. Неконтрольований удар або швидка зупинка не рідкість у таких видах спорту, а сили, що діють на дитину, непередбачувані, не можуть бути дозовані і, отже, потенційно небезпечні, як чітко демонструє рівень травматизму. Якщо до цього рівняння додати захисні накладки, які пом'якшують вплив гравців, ризик отримання травм дуже великий, що може статися, коли діти стикаються, думаючи, що з ними нічого не трапиться.
На графіку представлена частота травм на 100 годин активності в різних видах спорту. З: Гамілл, Б., "Відносна безпека важкої атлетики та силових тренувань", Journal of Strength and Conditioning Research 8 (1), 1994, p. 53 "57.
РЕКОМЕНДАЦІЇ
Спираючись на наявні медичні та наукові факти та наш багаторічний досвід, ми настійно рекомендуємо наступні рекомендації щодо силових тренувань у дитячому та юнацькому віці:
1) Тренування для обтяження дітей та підлітків повинні проводити добре навчені дорослі. Оскільки в даний час навряд чи є можливості для подальшого навчання з цього предмету на університетському рівні, дорослих найкраще навчити на основі власного досвіду, навчання інших, самостійного навчання та обміну з експертами. Обов’язково, щоб батьки ретельно переглядали кваліфікацію тих, хто керує навчаннями своїх дітей.
2) Для того, щоб діти та молодь могли ефективно та безпечно робити силові тренування у групі, рекомендується співвідношення тренер/спортсмен максимум 1:10. Кожна вагова кімната - це не просто фітнес-центр, а й навчальне середовище, в якому пересуваються діти. Будь-яка установа - приватна, комерційна чи державна - яка дозволяє дітям та молоді тренуватися у відповідному співвідношенні тренер/спортсмен без керівництва та нагляду, створює проблеми.
3) Тренування з обтяженням слід проводити у приміщеннях, які мають належне обладнання та активно пропагують безпечні фізичні вправи.
4) Правильно контрольовані тренування з обтяженнями, що залежать від навичок (це також стосується гімнастики, танців, футболу, єдиноборств та всіх інших фізичних програм), підходить для дітей віком від 6 років.
5) Використання максимальних тренувальних навантажень нібито ставить молодих спортсменів під загрозу отримання травм. На даний момент немає даних, що підтверджують цю претензію. Рекомендується використовувати максимальне та майже максимальне навантаження, але лише за умови гарантування кваліфікованого керівника, належного розігріву та чистої технології. Ці навантаження слід застосовувати з обережністю і використовувати в рамках регульованої програми тренувань підліткам, які технічно бездоганно знають вправи.
6) Головною проблемою, яка виникає при навчанні дітей та підлітків, є їх нездатність ефективно контролювати ексцентричну фазу руху. Занурення в присідання або опускання гантелі в інших вправах - це те, чому багатьом молодим тренажерам доводиться вчитися лише під керівництвом фахівців.
7) Використання програми для початківців у дітей та молоді повинно залежати від їх зрілості; а здатність відновлюватись від все більш важких навантажень значною мірою залежить від зрілості та гормонального стану. Не бажано використовувати повну лінійну прогресію до 4-ї стадії Таннера.
8) Вправа повинна приносити задоволення. Діти стають і залишаються мотивованими, коли їм подобається ця справа. Коли фізичні вправи більше не приносять задоволення, вони втрачають інтерес і більше не хочуть робити вправи, і тоді їх не слід змушувати.
Автор: Марк Ріппето
Це знає кожен силовий спортсмен: тижні інтенсивних тренувань і раптом досягається плато. Стимулюючі вправи не стимулюють м’язи рости далі, і спортсмен не робить подальшого прогресу. Якщо програму тренувань не змінити, так що м’язи піддаються новим навантаженням, ви не зможете підвищити свою працездатність. Розробка програми в силових тренуваннях стосується питання, як розробити ефективну програму вправ для стабільного прогресу. У книзі детально описується механіка тренувальних процесів, починаючи з основної фізіології адаптації. Конкретні плани тренувань для початківців, практикованих та дуже досвідчених силових спортсменів допомагають досягти поставлених цілей.