Силові тренування для ефективного спалювання жиру та схуднення

Втрачайте жир, набираючи вагу

Силові тренування можуть бути більш ефективним способом схуднення, ніж кардіотренування.

Практика силових тренувань впливає не тільки на розвиток м’язів. Збільшуючи базальний обмін, це допомагає нашому організму витрачати більше калорій у спокої. У поєднанні з кардіотренуванням тренування з обтяженнями - це чудовий спосіб скинути жир навіть під час сну! Пояснення.

Метаболізм для виведення жиру

Помилкові переконання

Багато людей думають, що тренування з обтяженнями призначені лише для нарощування м’язів, а не для втрати жиру. Ця думка помилкова. Нарощуючи м’язову масу, тренування з обтяженнями збільшують базальний обмін речовин і тим самим допомагають втрачати жир протягом довгого часу. М'язи важчі за жир, ви, звичайно, можете трохи взяти вагу на вагах, але в той же час вдосконалити свій силует. Читайте також наш файл Бодібілдінг: переваги на всіх рівнях.

Обмін речовин

обмін речовин - це сукупність реакцій, що відбуваються в клітинах нашого організму:

виробляти енергію з поживних речовин (катаболізм)
синтезувати елементи, необхідні нашим клітинам (анаболізм)

Найчастіше метаболізм описують як загальні енергетичні витрати людини.

основний обмін речовин, або базальний обмін речовин, - це мінімальна кількість енергії, необхідна нашому організму для виживання. Це енергія, яку ми витрачаємо за 24 години, перебуваючи в найбільш повному спокої, для забезпечення життєво важливих функцій: функціонування органів, підтримання температури тіла, оновлення клітин, м’язової діяльності. Базальний обмін речовин залежить від кількох параметрів: статі, зросту, ваги та віку. Наприклад, базальний метаболізм 35-річного чоловіка вагою 70 кілограмів і розміром 1,70 м становить приблизно 1640 ккал. Жінки цього ж віку вагою 60 кілограмів і розміром 1 м 65 становлять 1370 ккал.

Коли ми вживаємо менше калорій, ніж витрачає наше тіло, наше тіло використовує свої запаси жирів (тригліцеридів, що зберігаються в шкірі та навколо органів) та цукру (глікоген, що зберігається в м’язах та печінці). Це призводить до втрати ваги. Будьте обережні, мова не йде про те, щоб позбавляти себе чи їсти що-небудь: якщо їсти недостатньо або займатися спортом без достатнього та збалансованого споживання калорій, організм може змусити залучати м’язову масу. Однак втрата м’язових волокон - це незворотний процес після 25 років.

Більше калорій втрачається за рахунок збільшення обміну речовин

Щоб витратити більше калорій, досить збільшити його метаболізм. Це можна зробити кількома способами. Наприклад, їжа споживає енергію і, отже, збільшує наші енергетичні витрати. Температура працює однаково: холодний душ змушує наше тіло спалювати калорії, щоб підтримувати внутрішню температуру. Фізичні навантаження, такі як кардіотренування, значно збільшують обмін речовин не тільки під час активності, але і протягом декількох годин після цього. Ви знайдете більше інформації на цю тему в нашій статті: Як ефективно підвищити обмін речовин.

Вибір з 25 спортивних годинників за найкращою ціною

Монітор серцевого ритму став важливим інструментом для спортсменів, будь то для тренувань, схуднення чи просто підтримки форми. Але сучасні годинники пропонують більше, ніж просто зчитування імпульсів. Залежно від занять спортом, вони вбудовують вражаючу кількість додаткових функцій, щоб максимально використати його результати. Як орієнтуватися ?

Цей самий принцип застосовується і в стані спокою: збільшивши основний обмін речовин, ви зможете витрачати більше калорій у періоди бездіяльності, наприклад, під час сну. !

Силові тренування посилюють базальний обмін речовин

Практика бодібілдингу має наслідком розвиток м’язової маси. Отриманий приріст ваги сприяє збільшенню базального обміну. Крім того, під час відновлення м’яз витрачає енергію, щоб відновити себе, тим самим природно збільшуючи цей метаболізм. Нарешті, чим більший м’яз, тим більше енергії йому потрібно для функціонування. Це справедливо як під час фізичних навантажень (спорт на витривалість), так і в спокої (базальний обмін речовин).

Для ілюстрації цього принципу візьмемо приклад автомобіля. Наші м’язи схожі на його двигун. Глікоген і жир - це паливо, яке ми накопичуємо, коли їмо. Витрата пального транспортного засобу залежить від двох параметрів: розміру двигуна (його робочий об'єм) та його активності (обертів). Автомобіль буде споживати багато на високих оборотах або на боці. Саме цей принцип застосовується у видах спорту на витривалість: чим вища активність, тим більші витрати калорій. Тепер, збільшуючи свій робочий об'єм, наприклад, вводячи більший і потужніший двигун, той самий автомобіль витрачатиме більше пального на роботу, оскільки його двигун більш жадібний. Так само, розвиваючи м’язи, наше тіло витрачає більше калорій, отже, більше жиру, як під час фізичних навантажень, так і під час відпочинку.

Тренування кардіо чи тренування з обтяженнями? Втрачайте жир під час сну !

Низькочастотні вібрації, що застосовуються до нашого тіла, викликають міотатичний рефлекс - реакцію скорочення м’язів у відповідь на ці мимовільні прохання. На вібраційній платформі м’язи скорочуються від 25 до 50 разів на секунду! Для повноцінного нарощування м’язів достатньо 2–3 сеансів по кілька хвилин на тиждень. 10-хвилинне тренування дорівнювало б 60 хвилинам інтенсивного тренування з обтяженнями.

Спорт на витривалість збільшує обмін речовин на час вправи і лише через кілька годин після цього. Наприклад, наслідки пробіжки тривають до 24 годин після активності. Під час інтенсивних зусиль, таких як дробові вправи, метаболізм може залишатися вищим протягом 72 годин після тренування! У цей період спалюється більше жиру, в тому числі під час сну.

Для порівняння, тренування з обтяженням дозволяє витрачати менше калорій, але його вплив на обмін речовин є більш тривалим. Оскільки м’язова маса з часом збільшується, а м’язи, відновлюючись, споживають енергію, збільшується базальний обмін. Таким чином, організм витрачає більше енергії в стані спокою. У довгостроковій перспективі спалюється більше жиру.

Поєднуючи регулярні силові тренування та кардіотренування, ви можете помітно підвищити свій метаболізм, так що більше жиру споживається під час та після тренування, в тому числі під час сну !

Жир є основним джерелом енергії, що використовується нашим тілом у спокої та під час легких фізичних навантажень (понад 80% енергії витрачається на жир). Тому збільшення вашого основного метаболізму тим більше діє на їх усунення.