Силові тренування для початківців 11 порад МУЖЧИНА ЗДОРОВ’Я
Силові тренування для початківців Це необхідно для початківців, коли справа стосується силових тренувань
Звичайно, є набагато більше причин розпочати силові тренування, ніж хвалитися м’язами в соціальних мережах. Ви можете дізнатись про них тут, а також отримати безліч цінних порад про те, як можна набратися сили.
У цій статті:
Чому мені взагалі починати тренування з обтяженнями?
Найпоширеніша причина, чому чоловіки не займаються спортом, - це брак часу. Однак надзвичайно важливо регулярно знаходити вільні хвилини або години для одиниці сили. Оскільки: Силові тренування запобігають болю в спині, забезпечують хорошу поставу та збільшують рівень базального метаболізму. Таким чином, ви можете їсти більше, не набираючи вагу. Крім того, міцні м’язи полегшують ваше повсякденне життя та захищають від різних недуг у старості. Після того, як ви вперше відчули, як добре почуваєтесь після сеансу, вам не потрібні додаткові аргументи, щоб заборонити вашому внутрішньому слабшому «я» своє життя. Це позитивне почуття також передається вашій впевненості в собі і робить вас більш стійкими до стресів. Оскільки правильно виконане силове тренування, в якому ви повністю задіяні, працює як медитація і очищає ваш розум.
- для початківців та досвідчених користувачів
- детальний план тренувань з 14 тренуваннями
- 94 вправи - описані та з малюнками
- Оптимізовано для тиску
- Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
На що я повинен звертати увагу як початківець?
Якщо ви протягом усього життя ніколи не займалися спортом і/або вам старше 40 років, найкраще порадувати себе коротким оглядом у лікаря, щоб перевірити, чи готове ваше тіло до перенапруження. Те саме стосується, особливо якщо у вас є попередня хвороба. Якщо дається зелене світло, першим правилом на місці є: Заспокойтесь! Мах у виконанні руху фальсифікує вашу техніку, що може призвести до перенапружень та травм. Але (майже) ще гірше: ви не досягаєте м’язів, які хочете тренувати. Наприклад, коли ви робите імпульс на локонах біцепса, ззаду надходить багато сили, а біцепс робить менше. Результат: з товстими руками це виглядає худим. Крім того, ви виконуєте рухи, які змушують суглоби обмежувати їх рухливість. Ой Ні в якому разі не можна забувати про розминку! Ваші м’язи менш схильні до навантажень та травм, але зв’язки, сухожилля та суглоби також потребують стартового етапу для досягнення повноцінної роботи. Не забувайте свою голову. М'який вхід допомагає зникнути повсякденному життю та повністю сконцентруватися на рухах.
Як новачку силових тренувань, мені краще використовувати вільні гирі або машини?
І те, і інше, якщо це можливо. Якщо ви тренуєтесь у домашньому тренажерному залі, ви також можете працювати виключно з гантелями та штангою або гирею. Однак, якщо у вас є членство в студії, рекомендується поєднання станцій обладнання та вправ із вільною вагою. І те, і інше має свої переваги та недоліки. На станціях ви можете повністю зосередитися на цільових м’язах. На відміну від варіанту вільної ваги, при якому інші м’язи повинні працювати разом, щоб, наприклад, ви не перекинулись і не прийняли правильну позу. Такі вправи для командної роботи дуже корисні, оскільки вони оптимально готують вас до повсякденних викликів (ключове слово: ящик для напоїв).
Які вправи підходять для початківців?
Як правильно вибрати вхідну вагу?
Доречно. Для перших двох-трьох тренувань ви берете дуже легкі ваги, щоб узагальнити виконання рухів. Коли це ваша плоть і кров, ви додаєте ваги. І відповідно до вашої навчальної мети. На початку мова, звичайно, йде не про більшу силу, а про ріст м’язів. Отже, ви повинні мати змогу зробити від 6 до 10 повторень. Якщо ви можете легко зробити рух більше 10 разів, вам знадобиться більша вага - або нова мета тренувань, яка називається силова витривалість. Якщо ви подряпали ліміт 6 повторень, вам краще зламатися. Інакше незабаром ви зазнаєте невдачі через травми, або ваше тіло почуватиметься перевантаженим. Результат: ти вже не хочеш цього, і замість того, щоб рухатися вперед, ти робиш крок назад.
Які правила перерви застосовуються до новачків на силових тренуваннях?
Спочатку плануйте принаймні один день, краще два дні, перерву між підрозділами. Пізніше достатньо взяти день відпочинку для напружених м’язів. Наприклад, якщо ви досвідчений практикуючий, який робить вправи на ноги по понеділках, немає нічого поганого в тому, щоб кидати виклик грудям і рукам у вівторок. Як новачкові, ви повинні дихати від 1 до 3 хвилин між сетами. Точна довжина залежить від того, тренуєте ви великі м’язи, як спина, або маленькі, як трицепс - і наскільки інтенсивно ви працюєте. Чим більше і інтенсивніше, тим довша перерва. Однак ви не повинні ні охолоджуватися, ні втрачати концентрацію.
Як важко мені тренуватися як початківцю?
Середньо жорсткий. Ви повинні відчувати труднощі зі своєю вагою та вибором вправ (див. Вище), але не відразу думайте про смерть. В ідеалі початківці тренуються 2 - 3 рази на тиждень і планують 3 підходи на вправу. Ви стежите за часом перерви (див. Вище) і встановлюєте новий тренувальний стимул через 8-12 тижнів. Як? Досить просто, перетворивши 3 речення на 5. Або тренуйтеся на 3 замість 2 днів. Або поміняйте місцями половину вправ (хоча нові повинні орієнтуватися на ті ж м’язи, що і старі). Твоє тіло звикає до напруги і більше не відчуває занепокоєння, коли йому слід робити одне і те ж знову і знову. Для того, щоб ви могли продовжувати хвалитися прогресом, вам потрібно збільшити виклик. Однак, оскільки пасивна система опорно-рухового апарату (тобто зв’язки, сухожилля та суглоби) адаптується не так швидко, як м’язи, доцільно спочатку збільшити окружність, а потім інтенсивність. Більша вага або коротші перерви настають пізніше.
Чи потрібен мені хтось, хто контролює мої рухи спочатку?
Було б добре. І якщо тільки ви знімаєте себе під час тренувань, а потім перевіряєте, чи правильна техніка. В ідеалі, ви повинні мати тренера, який проведе вас через перший тренажерний зал і регулярно перевіряє його. Для домашніх тренувань не може зашкодити побалувати себе особистим тренером. Тож ви можете бути впевнені, що не помилитеся.
І як мені залишатися в черзі?
Регулярно торкаючись їх. Зазвичай потрібно 6 тижнів, щоб щось нове в житті перетворилося на звичку. У цей час ви просто живете згідно девізу "Просто зроби це". Початкова ейфорія допоможе вам у цьому, як і добре самопочуття після тренування. Ви повинні чітко це розуміти: ви не побачите чітких результатів у дзеркалі за одну ніч. Але набагато швидше, ніж прогресивні спортсмени, принаймні, якщо ви дотримуєтесь свого плану, а також звертаєте увагу на свій раціон та регенерацію. Чим довше ви тренуєтесь, тим важче перейти на наступний рівень. Але тоді ви вже повністю заражені і майже автоматично відвідуєте (домашній) тренажерний зал.
Як і що я найкраще харчуюсь як початківець у силових тренуваннях?
Не як професіонал. Тому що: Багато досвідчених силових спортсменів тренуються натщесерце. Акцент робиться на «досвідченому». Як початківець, перед вправами слід їсти достатньо вуглеводів, щоб під час тренувань мати достатньо енергії. Інтервал у 2 години заздалегідь ідеальний, і безпосередньо перед тренуванням банан або батончик діють як підсилювач. Врешті-решт, спочатку потрібно звикнути до такої кількості інших речей, що ви або ваше тіло не маєте можливості впоратися з додатковим випробуванням. Обов’язково споживайте білок після тренування. Це може бути білковий коктейль, але також бутерброд з сиром. Білок дуже важливий для нарощування м’язів та сприяння регенерації.
Що я роблю з хворими м’язами?
Однозначно не здійснювати. Натомість очікування та випивання склянки вишневого соку допоможуть зменшити біль від похмілля. У червоному соку багато протизапальних речовин. І вони протидіють запальним процесам, що виникають після тренувань, через невеликі розриви м’язових волокон. Тепла ванна або відвідування сауни також допоможуть зменшити запалення, оскільки вони стимулюють кровообіг. На початку дайте більше часу для сну. Як силовому спортсмену, як правило, важливо висипатися. Однак, новачкам, зокрема, потрібна додаткова порція, щоб повністю вилікуватися від незнайомого стресу.
Висновок: Почати силові тренування не складно, якщо ви пам’ятаєте про ці речі
Окрім зовнішнього вигляду, власне здоров’я - найкраща причина розпочати силові тренування. Правильне виконання рухів повинно бути головним пріоритетом, ніколи не завадить мати тренера поруч із вами вперше. Занадто важкі ваги або неправильна техніка можуть призвести до травм та відсутності мотивації. Вибираючи вправу, краще віддати перевагу так званим базовим вправам, які націлені на кілька м’язів (груп) і не надто складні. 2–3 одиниці на тиждень з 6–12 вправами кожна та час перерви, адаптований до навантаження, ідеально підходять для початківців. Не забувайте змінювати свій план тренувань кожні 8 - 12 тижнів і обов’язково харчуйтеся дієтами, багатими білками, і висипайтеся.