Силові тренування для початківців - 7 основ

Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.

Сім основних принципів важливо знати, щоб почати займатися бодібілдингом, не завдаючи собі шкоди, і покласти на свій бік усі шанси на швидкий прогрес і досягнення поставлених цілей. Принципи перевантаження та СПЕЦИФІКА дозволяють орієнтуватися на інтенсивність та унікальність виконуваного завдання. ПЕРЕКОМПЕНСАЦІЯ та ВІДНОВЛЕННЯ зосереджуються на регулюванні часу відпочинку та падіння навантаження під час сеансу та в тренувальному циклі. Неможливо ефективно тренуватися, ігноруючи його максимальний потенціал у працюючій майстерні. Щоб прогресувати і виміряти зусилля, які потрібно докласти, абсолютно необхідно знати МАКСИМАЛЬНЕ НАВАНТАЖЕННЯ або 1RM (одне максимальне повторення). Поняття ТРАНСФЕР дає можливість знайти узгодженість, взаємозв'язок між різними проблемами бодібілдингу. Нарешті, поводження з великими вантажами накладає суворі правила БЕЗПЕКИ.

Перевантаження та специфіка

У бодібілдингу прогрес безпосередньо залежить від принципів перевантаження та конкретності. Щоб спростити це до крайності, можна сказати, що для розвитку сили лівої руки необхідно робити вправи лівою рукою, а не вправи на розтяжку правою ногою. Це принцип конкретності.

Щодо принципу перевантаження, це можна підсумувати, нагадуючи, що якщо ви регулярно перевантажуєте ліву руку, якою сьогодні можете підняти 40 кг, незабаром ви зможете підняти трохи більше, ваша сила зростатиме, поки ви не зможете підняти 50 кг. Якщо ви продовжуєте тренуватися з вагою трохи менше 40 кг, ви виявите, що навантаження, яку ви надаєте на ліву руку, зменшується із збільшенням вашої сили. Метою перевантаження є навантаження на м’язи при незвичних і багаторазових навантаженнях. Болі, які можуть з’явитися через 24 чи 48 годин, є природним наслідком цього стресу. Тренувальна програма, заснована на одному і тому ж наборі вправ з однаковим навантаженням, що виконується послідовно на всіх заняттях, є найгіршим способом досягнення принципів перевантаження та специфічності.

Надмірна компенсація

Принцип надмірної компенсації є основою періоду загострення, який передує великим змаганням або періодам балансу, спрямований, наприклад, на встановлення нових максимальних навантажень.

Цей період загострення - це період відносного відпочинку, який слідує за періодом напружених тренувань (принцип чергування) і безпосередньо передує змаганням або спробі запису. Його мета полягає в тому, щоб повністю усунути втому, породжену періодом тренувань, що передує їй, і таким чином максимально виявити корисні наслідки цього періоду тренувань. Рівень продуктивності - це завжди різниця між кривою втоми та кривою тренування. Оскільки втома зникає швидше, ніж тренувальні ефекти, рівень продуктивності піднімається до максимального рівня, який ми намагаємось збігати з днем ​​змагань.

Максимальна зарядка

Передача

Відповідно до принципу передачі, певні ефекти тренування одного з факторів ефективності можуть мати більш-менш важливі наслідки для одного або декількох інших факторів. Як це не парадоксально, принцип переносу, суперечить принципу конкретності. Насправді він це нюансує. Таким чином, певні тренування з обтяженням, призначені для розвитку м’язової маси, також можуть допомогти трохи розвинути м’язову силу. Таким же чином робота вибухонебезпеки також впливає на тонус. Ми говоримо, що відбувається перенесення ефекту тренування від однієї здатності до іншої.

Одужання

Принцип одужання доповнює надмірну компенсацію. Під час сеансу це дозволяє вам відновлювати свої резерви (з розтягуванням щойно відпрацьованих м’язів) і залишатись зосередженим на типі роботи, що виконується. Це тим важливіше, що обробляються вантажі важкі.

Після сеансу це дозволяє тілу пристосуватися до СТРЕСУ (виправлення мікротравм та збільшення ємності). Сон - найкраще рішення для фізичного відновлення (в середньому 8 годин на ніч). Основне питання: як одужати без регресу? Інтенсивність є переважним фактором збереження фізичних якостей. Його обслуговування значно зменшує загальний обсяг тренувань (до двох третин) при збереженні фізичних можливостей спортсменів.

Як відпочити або просто попрацювати над іншими якостями, не втрачаючи набутих фізичних можливостей? Чи потрібно: Зменшувати обсяг тренінгу? Зменшити кількість сеансів? Знизити їх інтенсивність? Повноцінно відпочити? У фізично підготовлених спортсменів Хіксон та його команда виявили, що:

1. Повне припинення тренувань на витривалість призводить до втрати фізичної працездатності, яка може бути виявлена ​​з першого тижня і значною лише після 15 вихідних
2. Зміна від 6 тижневих сеансів до 4 і навіть до 2 при збереженні інтенсивності на одному рівні не викликає відсутність регресу
3. Зменшення інтенсивності із збереженням обсягу та частоти сеансів породжує а регресія
4. Зменшення обсягу сеансів на 2/3 при збереженні їх інтенсивності дозволяє залишатися на одному рівні

Щоб підтримати свій рівень, ви можете зменшити ОБ'ЄМ фізична активність, але не його ІНТЕНСИВНІСТЬ

Правила безпеки

12 основних правил безпеки дозволяють швидко і безризиково займатися бодібілдингом, щоб отримати максимум від ваших зусиль та безпечно тренуватися.

---