11 Переваги бананів на основі доказів для здоров’я - інформація про здоров’я
11 переваг для здоров’я бананів, що базуються на фактах
Банани надзвичайно корисні та смачні.
Вони містять кілька важливих поживних речовин і пропонують переваги для травлення, здоров’я серця та втрати ваги.
Окрім того, що вони дуже поживні, вони також є надзвичайно зручною закускою.
Ось 11 науково обґрунтованих переваг для бананів.
1. Банани містять багато важливих поживних речовин
Банани є одними з найпопулярніших фруктів у світі .
Походять з Південно-Східної Азії, і зараз їх вирощують у багатьох теплих частинах світу.
Банани різняться за кольором, розміром і формою.
Найпоширенішим видом є кавендіш, який є різновидом банана для десерту. Зелений, коли непридатний, стає жовтим у міру дозрівання.
Банани містять потрібну кількість клітковини, а також кілька антиоксидантів. Також середній банан (118 грам) може похвалитися:
- Калій: 9% від RDI
- Вітамін В6: 33% від RDI
- Вітамін С: 11% від RDI
- Магній: 8% від RDI
- Мідь: 10% від RDI
- Марганець: 14% від RDI
- Чисті карбіди: 24 грами
- Клітковина: 3,1 грам
- білок: 1,3 грама
- Жир: 0,4 грама
Кожен банан має лише близько 105 калорій і складається майже виключно з води та вуглеводів. У бананах дуже мало білка і майже немає жиру.
Вуглеводи з незрілих зелених бананів складаються здебільшого з крохмалю та стійкого крохмалю, але в міру дозрівання банану крохмаль перетворюється на цукор (глюкозу, фруктозу та сахарозу).
РЕЗЮМЕБанани багаті клітковиною, антиоксидантами та багатьма поживними речовинами. Банан середнього розміру містить близько 105 калорій.
2. Банани містять поживні речовини, які мають помірний рівень цукру в крові
Банани багаті пектином - видом клітковини, яка надає м’ясу губчасту структурну форму .
Недозрілі банани містять стійкий крохмаль, який діє як розчинна клітковина і уникає травлення.
Як пектин, так і стійкий крохмаль можуть зменшити рівень цукру в крові після їжі та зменшити апетит, уповільнюючи спорожнення шлунка.
Більше того, банани також варіюються від низького до середнього за рівнем глікемічного індексу (ГІ), що є показником - від 0 до 100 - того, як швидко продукти харчування підвищують рівень цукру в крові.
Значення ГІ незрілих бананів становить близько 30, а стиглих - 60. Середнє значення всіх бананів - 51.
Це означає, що банани не повинні спричиняти значних стрибків цукру в крові у здорових людей.
Однак це може не стосуватися людей з діабетом 2 типу, яким, мабуть, слід уникати вживання великої кількості добре дозрілих бананів - і ретельно контролювати рівень цукру в крові, якщо вони це роблять.
РЕЗЮМЕБанани можуть допомогти зменшити рівень цукру в крові після їжі та зменшити апетит, уповільнюючи спорожнення шлунку.
3. Банани можуть покращити стан травлення
Харчові волокна пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи поліпшення травлення.
Банан середнього розміру містить близько 3 грамів клітковини, що робить банани досить хорошим джерелом клітковини. .
Банани містять два основних типи клітковини:
- Пектин: зменшується в міру дозрівання банана.
- Стійкий крохмаль: se знайти у незрілих бананах.
Стійкий крохмаль уникає травлення і потрапляє у ваш товстий кишечник, де стає їжею для корисних бактерій у вашому кишечнику.
Крім того, деякі дослідження на пробірці свідчать про те, що пектин може допомогти захистити від раку товстої кишки.
РЕЗЮМЕБанани досить багаті клітковиною і стійким крохмалем, який може годувати ваші дружні кишкові бактерії та захищати вас від раку товстої кишки.
4. Банани можуть допомогти при схудненні
Жодні дослідження безпосередньо не перевіряли вплив бананів на втрату ваги. Однак у бананів є кілька властивостей, які повинні перетворити їх на їжу для схуднення. .
Для початку банани мають відносно мало калорій. У середньому банан має трохи більше 100 калорій, проте він дуже поживний і ситний .
Вживання більше клітковини з овочів та фруктів, таких як банани, неодноразово пов’язувалося зі зниженням ваги та втратою ваги. .
Крім того, незрілі банани упаковані міцним крохмалем, тому вони, як правило, дуже ситі і можуть зменшити апетит. .
РЕЗЮМЕБанани можуть допомогти при зниженні ваги, оскільки вони низькокалорійні та багаті поживними речовинами та клітковиною.
5. Банани можуть підтримувати здоров’я серця
Калій є важливим мінералом для здоров'я серця - особливо для контролю артеріального тиску.
Незважаючи на його важливість, мало хто отримує достатньо калію у своєму раціоні .
Банани є чудовим дієтичним джерелом калію. Банан середнього розміру (118 грам) містить 9% РДІ.
Дієта з високим вмістом калію може допомогти знизити артеріальний тиск, а люди, які їдять багато калію, мають на 27% менший ризик серцевих захворювань.
Більше того, банани містять пристойну кількість магнію, що також важливо для здоров’я серця. .
РЕЗЮМЕБанани є хорошим дієтичним джерелом калію і магнію - двох поживних речовин, необхідних для здоров'я серця.
6. Банани містять сильні антиоксиданти
Фрукти та овочі - чудові джерела дієтичних антиоксидантів, і банани - не виняток.
Вони містять кілька видів потужних антиоксидантів, включаючи дофамін та катехіни.
Ці антиоксиданти пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я, такими як знижений ризик серцевих захворювань та дегенеративних захворювань. .
Однак поширеною помилкою є те, що дофамін банану діє як сенсорна хімічна речовина у вашому мозку.
Насправді дофамін у бананах не проходить гематоенцефалічний бар’єр. Він просто діє як потужний антиоксидант замість того, щоб змінювати гормони чи настрій.
РЕЗЮМЕБанани мають високий вміст антиоксидантів, що може допомогти зменшити пошкодження вільними радикалами та зменшити ризик деяких захворювань.
7. Банани можуть допомогти вам почуватися ситішими
Стійкий крохмаль - це різновид неперетравлюваних вуглеводів, який міститься в незрілих бананах та інших продуктах харчування, що працює як розчинна клітковина у вашому організмі.
Як правило, ви можете підрахувати, що банан зеленіший, чим вищий вміст стійкого крохмалю.
З іншого боку, стиглі жовті банани містять меншу кількість стійкого крохмалю та загальної клітковини - але пропорційно більшу кількість розчинної клітковини .
І пектин, і стійкий крохмаль забезпечують зменшення апетиту та посилюють відчуття ситості після їжі. .
РЕЗЮМЕЗалежно від стиглості банани містять велику кількість стійкого крохмалю або пектину. І те, і інше може зменшити апетит і допомогти вам залишатися ситим.
8. Недозрілі банани можуть поліпшити чутливість до інсуліну
Інсулінорезистентність є основним фактором ризику для багатьох найсерйозніших захворювань у світі, включаючи діабет 2 типу.
Кілька досліджень показують, що 15-30 грамів стійкого крохмалю на день можуть поліпшити чутливість до інсуліну на 33-50% всього за чотири тижні .
Недозрілі банани - чудове джерело стійкого крохмалю. Тому вони можуть допомогти поліпшити чутливість до інсуліну.
Однак причина цих наслідків недостатньо зрозуміла, і не всі дослідження погоджуються з цього питання.
Слід проводити більше досліджень чутливості до бананів та інсуліну.
РЕЗЮМЕНедозрілі банани є хорошим джерелом стійкого крохмалю, який може покращити чутливість до інсуліну. Однак необхідні додаткові дослідження.
9. Банани можуть покращити здоров’я нирок
Калій необхідний для контролю артеріального тиску та здорової роботи нирок.
Як хороше дієтичне джерело калію, банани можуть бути особливо корисними для підтримки здоров’я нирок. .
13-річне дослідження серед жінок показало, що ті, хто їв банани 2-3 рази на тиждень, мали менше ніж на 33% більше шансів на розвиток захворювань нирок.
Інші дослідження показують, що ті, хто їсть банани 4-6 разів на тиждень, мають майже на 50% менший ризик розвитку захворювань нирок, ніж ті, хто не їсть цей фрукт.
РЕЗЮМЕВживання банана кілька разів на тиждень може зменшити ризик захворювання нирок до 50%.
10. Банани можуть бути корисними для фізичних вправ
Банани часто називають ідеальною їжею для спортсменів, багато в чому завдяки вмісту легкозасвоюваних мінералів та вуглеводів.
Вживання бананів може допомогти зменшити м’язові судоми та біль, які страждають до 95% загальної популяції. .
Причина спазмів в основному невідома, але популярна теорія звинувачує в суміші зневоднення та порушення електролітного балансу. .
Однак дослідження дають неоднозначні висновки щодо бананів та м’язових судом. Хоча деякі дослідження вважають їх корисними, інші не виявляють ефекту .
Тим не менш, банани забезпечують чудове харчування до, під час і після вправ на витривалість. .
РЕЗЮМЕБанани можуть допомогти зняти м’язові спазми, спричинені фізичними вправами. Він також забезпечує чудове паливо для вправ на витривалість.
11. Банани легко додати у свій раціон
Банани не тільки неймовірно здорові - вони також є однією з найзручніших закусок.
Банани є чудовим доповненням до йогурту, каш та смузі. Ви навіть можете використовувати їх замість цукру у випічці та кулінарії.
Більше того, банани рідко містять пестициди або забруднюючі речовини завдяки своїй товстій захисній оболонці.
Банани неймовірно легко їсти та транспортувати. Зазвичай вони добре переносяться і легко засвоюються - їх просто потрібно почистити і з’їсти.
Це стає не набагато простіше, ніж це.
РЕЗЮМЕБанани - чудова закуска, десерт або сніданок. Їх універсальність дозволяє легко додавати їх у свій раціон.
Нижня лінія
Банани - це популярний фрукт, який, мабуть, пропонує багато переваг для здоров’я.
Крім усього іншого, вони можуть стимулювати здоров’я органів травлення та серця завдяки вмісту клітковини та антиоксидантів.
Вони навіть можуть допомогти при схудненні, оскільки вони відносно низькокалорійні та багаті поживними речовинами.
Стиглі банани - чудовий спосіб задовольнити свої солодкі зуби. Більше того, як жовтий, так і зелений банани можуть зберегти здоров’я та почуття ситості.