Силові тренування для велосипедистів вправи, поради, плани
Теоретично розрахунок дуже простий. Більша потужність педалі при тому ж каденції означає більшу потужність. У велосипеді це означає більшу швидкість. Це максима конкуренції. Більш висока швидкість вирішує між перемогою та поразкою. Це можна поліпшити за допомогою силових тренувань.
Швидкі спринтери, такі як Андре Грейпель, на фінішному спринті крутять педалі потужністю понад 1500 Вт. Альпіністи також досягають дуже високої потужності, щоб відбивати атаки або обтрушувати супротивників. Для досягнення такої фізичної працездатності потрібен високий рівень міцності.
Чим ближче ви наближаєтесь до індивідуального максимуму сили, тим більше значення має максимальна сила. Значення максимальних силових тренувань до цього часу часто занижували. Спортсмени-хобі також можуть отримати від цього значну користь.
Тестуйте гоночний велосипед зараз без ризику! До магазину!
Тренування максимальних сил: міф і реальність
"Максимальна силова підготовка збільшує масу тіла і тим самим знижує загальну працездатність", цей міф зберігається. Існує кілька причин проти.
З одного боку, збільшення ваги часто є результатом «гіперкалорійної дієти». У перекладі це просто означає, що ви споживаєте більше калорій, ніж використовує організм. Це “святкове явище” мало пов’язане із силовими вправами.
Це також залежить від ступеня. Той, хто регулярно сидить на велосипеді, навряд чи матиме за мету взяти участь у чемпіонатах світу з бодібілдингу. У звичайних рамках регулярне поєднання силових та витривалих тренувань насамперед покращує конституцію тіла: більше м’язів, менше жиру.
Що відбувається в силових тренуваннях?
У випадку з початківцями силових тренувань, збільшення сили в основному здійснюється за допомогою регулярних тренувань, в основному за допомогою нервових адаптацій.
Важливу роль у цьому відіграє центральна нервова система (ЦНС). Коли м’язи напружуються, нервові волокна посилають імпульс, щоб змусити їх скорочуватися. Чим більше активовано нервових волокон, тим більша сила м’яза.
Коли йдеться про цей факт, спортивні вчені говорять про “внутрішньом’язову координацію”. Спортсмен черпає більше сили з наявних м’язів і вчиться краще використовувати природні запаси сили свого організму. Словом: у вас більше сил, не набираючи ваги.
Більша швидкість завдяки силовим тренуванням
Приклад: Якщо амбітний водій видає 600 Вт при запуску, то чим вища його максимальна сила, тим менша напруга для нього.
Відносна сила, що застосовується з кожним ходом педалі, зменшується із збільшенням рівня її максимальної сили. "Відносний" тут означає залежність між прикладеною силою та індивідуальною максимальною силою.
Якщо ви, відповідно, збільшите свій максимальний рівень сили, ви збільшите свою м'язову ефективність і в той же час ви зможете крутити педалі з більшою швидкістю протягом більш тривалого періоду часу.
Ситуація дослідження: силові тренування та результативність
Кілька досліджень свідчать про позитивні наслідки силових тренувань на індивідуальні показники.
Наприклад, дослідники з Університету Тронхейма змогли показати, що тестова група, яка крім велоспорту проводила також силові тренування, виконувалась набагато краще, ніж тестова група в зоні високої інтенсивності, маючи п'ять хвилин загальної їзди та 40 хвилин фізичних вправ. не пройшов жодної додаткової силової підготовки.
Дослідники спортивного університету в Осло виявили подібні ефекти. Протягом навчального періоду одинадцять тижнів вони мали, як додаток до програми витривалості, деякі з 19 підготовлених випробуваних робити силові одиниці. Двічі на тиждень чотири вправи для ніг, три серії по чотири-десять повторень.
Силові тренування: Більше м’язової маси, але ніякого впливу на вагу тіла
Результат: "Ефективність" (скільки енергії потрібно для підтримки певної працездатності) велосипедистів, які пройшли силову програму, значно покращилася порівняно з єдиними спортсменами, що тренують витривалість. Крім того, вони могли б використовувати більше кисню.
Ключовим фактором цих результатів є більші м’язи, заявили вчені. Примітно: Хоча м’язова маса випробовуваних у середньому зросла, жодна спортсменка не набрала ваги.
Силові тренування для велосипедистів: які вправи?
Роблячи силові тренування, слід вибирати вправи, в яких використовуються ті самі м’язи та структури, що використовуються на велосипеді.
З одного боку, це цілі м’язи ніг і м’язи верхньої частини тіла, які так важливі для постави. Якщо ці групи м’язів регулярно тренуються, вони пристосовуються до навантаження і, в ідеалі, надалі забезпечують кращу продуктивність на велосипеді.
Силові тренування для велосипедистів: зразкові вправи
Вправа 1: присідання
Вони є класикою потужності. Її всі знають. Присідання працюють на основні групи м’язів нижньої частини тіла, що також надзвичайно важливо при їзді на велосипеді. Навіть розгинання ніг і згинання стегна схожі на рух на велосипеді. Присідання забезпечують більший розвиток сили на педалях і тому є необхідними для максимальних силових тренувань.
Вправа 2: тяга
У становій тязі використовуються майже ті ж групи м’язів, що і присідання. Крім того, активізується область попереку, часто - слабке місце велосипедистів.
Вправа 3: жим лежачи
Жим лежачи підкреслює м’язи верхньої частини тіла, які так важливі для мотоцикла, особливо при спуску, ударах та поворотах.
Вправа 4: стоячи з гантелями
Веслування з гантелями стоячи активізує групи м’язів у верхній частині тіла, що особливо важливо під час спринту або на горі. Там успішні спортсмени буквально тягнуться вперед за кермо. Це також покращує поставу. Це більше, ніж альтернатива багатьом вправам на прес.
Вправа 5: підтримка передпліччя
Під час цієї вправи тіло спортсмена дізнається, скільки може бути хвилини. Затримка в опорі передпліччя протягом 60 секунд вимагає витримки. Перш за все, він тренує всі м’язи живота, поперек і сідничні м’язи.
Знайдіть кіоск RennRad зараз
Поради щодо силових тренувань
Під час сезонної перерви зазвичай рекомендуються силові тренування два дні на тиждень. Одиниці повинні мати принаймні добову різницю. Два-три дні між ними були б ідеальними.
Одиниці сили можуть виглядати майже так само, як і в нашому прикладі щотижневого плану (див. Нижче). Основні вправи для живота і спини слід робити на додаток до вправ з обважнювачами.
Після вивчення техніки або послідовності рухів метою має бути виконання силових вправ із вільними гантелями, а не на спорядженні.
Силові вправи відкривають потенціал для вдосконалення
Новачки, які оволоділи технікою, можуть вдосконалюватися від одиниці до одиниці. Для досягнення довгострокового успіху приріст повинен бути якомога меншим.
Присідання та тяга становлять максимум на 2,5 кілограми більше, ніж на попередньому тижні. З жимом лежачи та гантелями приріст на один кілограм ще менший. Ні в якому разі технологія не повинна страждати від додаткового навантаження. Переконайтесь, що вправа виконана правильно, навіть з більшою вагою.
Розвантажувальний тиждень: зменшіть інтенсивність тренувань
Так званий тиждень розвантаження може змінюватися кожні чотири-п’ять тижнів. Це дає організму необхідний час для адаптації.
У тиждень розвантаження завантажуються лише два підходи замість трьох, а інтенсивність знижується до 70-80 відсотків ваги. Наприклад, при жимі лежачи замість трьох восьми вправ по 75 кілограмів виконуються лише дві вісім вправ по 60 кілограмів.
Умови силових тренувань для велосипедистів
частота: Частота тренувань на тиждень. У міжсезоння та взимку рекомендуються силові тренування двічі на тиждень.
гучність: Це результат із кількості виконаних повторень, помноженої на вагу. Приклад: 3 x 10 повторень жимів лежачи вагою 75 кілограмів означають обсяг 2250 кілограмів.
інтенсивність: Значення у відсотках від максимальної ваги. Приклад: 80 відсотків інтенсивності з максимальним значенням 100 кілограмів відповідає 80 кілограм.
прогресування: Нічого іншого не означає, що навантаження збільшується щотижня. Метою є постійне пристосування організму до нього.
Розвантажити: Менша вага повинна протидіяти надмірним вимогам до організму. Зазвичай "розвантаження" відбувається кожні чотири-п'ять тижнів.
Ефективність: За якомога менше часу виконується якомога більше роботи (сили). Тож ви обираєте вправи, в яких одночасно використовується багато груп м’язів. Це більш конкретно, оскільки на велосипеді одночасно працюють кілька суглобів і м’язів.
Перерву: Перерви настільки ж важливі, як і сама тренування.При максимально силових тренуваннях між сетами має бути три-чотири хвилини перерви.