Силові тренування для жінок - фітнес-вікі AsVIVA AsVIVA

Нарощування м’язів у жінок: страх надто великої м’язової маси

Це об’їжджає - коли справа стосується теми "Жінки та силові тренування" йде - все ще деякі стійкі міфи та мислення в деяких умах. Якщо я багато займаюся силовими тренуваннями, чи не зрештою я виглядаю таким мускулистим, як Арнольд Шварценеггер чи Дуейн "Скеля" Джонсон? Такі та подібні ідеї насправді все ще існують: Деякі жінки думають, що ви набираєте м’язову масу за допомогою силових тренувань і отримуєте занадто багато м’язів, замість того, щоб наближатись до бажаного «тонкого і чіткого». Тож настав час ще раз позбутися цих ідей та міфів. Щоб прямо перейти до суті: Ні, ви не наберете м’язи, якщо будете регулярно робити силові тренування як жінка.

Дослідження показують: силові тренування швидше ведуть до успіху

Сильним є новий худий - сильний - це новий худий; ви могли б приблизно перекласти речення так. І це правда: все більше жінок насолоджуються силовими вправами. З одного боку, більше м’язів спалює більше калорій, а, з іншого боку, м’язи роблять можливим тверде і чітке тіло. Великі ваги і мало повторень, ось шлях до цього. Це говорять не тільки багато відомих фахівців з фітнесу, але дослідження також підтверджують цю тезу.

Були зібрані групи жінок, які тренувалися з різною вагою. Ось коротке пояснення терміна як вставки: Можна говорити про 1RM - тобто “максимум 1 повторення”. Це максимальна вага, яку людина може підняти, потягнути або штовхнути за один раз.

Коротко про результати досліджень: Жінки, які тренувались із максимальною вагою приблизно від 70 до 80 відсотків (1RM), втрачали більше ваги та жиру в організмі, ніж група, яка тренувалась із значно меншою відсотковою вагою. У перекладі означає щось на зразок: Тренуйся з більшою вагою, і ти будеш худорлявим і визначеним швидше, ніж якщо ти тренуєш із (занадто) невеликою вагою.

Чому жінки не стають мускулистами при регулярних силових тренуваннях?

В основному це пов’язано з нашими гормонами, які дуже важливі для нарощування м’язів. Зокрема, класичний чоловічий гормон тестостерон відіграє дуже важливу роль у формуванні м’язів і має набагато більшу концентрацію у чоловіків, ніж у жінок. Крім того, жінки, природно, мають менший відсоток м’язової маси, ніж чоловіки: у жінок відсоток м’язової маси становить близько 35 відсотків, тоді як у чоловіків він становить близько 41 відсотка. Залежно від віку та конституції, відсоток жиру в організмі жінок, як правило, дещо вищий, ніж у чоловіків. Це просто так. Тож це залежить від поєднання гормонального балансу, м’язової маси та відсотка жиру в тілі, наскільки чоловіки та жінки можуть розвивати видимі м’язи. І чоловіки просто в кращому вихідному положенні з точки зору базового розподілу.

Худнути за допомогою силових тренувань

Тому що, як уже зазначалося вище: Ви по суті "торгуєте" жировою масою на м'язову масу. І оскільки жиру потрібно більше місця на кілограм, ніж м’язам, ви виглядаєте значно стрункішою, і, до речі, ви відчуваєте себе значно підтягнутою та здоровішою. Однак навіть через кілька тижнів і місяців ваги не обов’язково показуватимуть швидке зменшення кількості. Тим не менш, ви виглядаєте абсолютно і значно стрункішою, і це саме те, що ви насправді хотіли, чи не так? Тож просто забудьте цифру на вагах, принаймні це не слід використовувати як показник успішного тренування.

Давайте підсумуємо позитивні ефекти та поради добре виконаного силового тренування для жінок: Чому ви, як жінка, повинні покладатися на силові тренування як на тренування? На що слід стежити?

Чим вищий відсоток м’язової маси, тим вище споживання енергії. Швидкість базального метаболізму зростає.

Підвищений викид гормонів дофаміну, серотоніну та ендорфіну => більш позитивний настрій, також може зменшити біль під час тижня ПМС

Не вибирайте занадто низькі ваги: Ефективне тренування м’язів відбувається завдяки напруженим тренуванням.

Найкраще розділяти витривалість і силові тренування в різні дні, щоб ефект допалювання все ще міг працювати оптимально після силових тренувань.

Запишіть письмово свою вихідну позицію, свої цілі та свій план тренувань. Якщо ви хочете тренуватися вдома, найкраще зробити консультацію професіонала, з яким ви складете перший план.

Тренуйтеся регулярно і переконайтесь, що у вас достатньо етапів відновлення.

Завжди добре тренуйтеся перед тренуванням, вправи на рухливість запобігають травмам і збільшують обсяг рухів.

Ви новачок? Тоді краще починати з менших ваг, щоб правильно вивчити послідовності рухів. Новачкам з повною фізичною підготовкою найкраще спочатку набути певний базовий рівень фізичної підготовки на тренажерах під наглядом тренера.

Відповідна вага: Завжди вибирайте вагу, щоб ви все ще могли керувати останнім повторенням вправи прямо.

Великі групи м’язів тренуються перед меншими. Комплексні вправи, що залучають одночасно кілька груп м’язів, завжди виконуються перед вправами на ізоляцію.

Тренування з обтяженням для жінок вдома

Відважтесь і спробуйте - побачите, Силові тренування для жінок є абсолютним надбанням і задоволенням!

Автор - Мелані

Мелані є незалежним копірайтером та коректором. Вона займається функціональним фітнесом і час від часу займається кросфітом. Улюблена вправа: тяга. В іншому випадку їй подобається Віні Йога, любитель котів та шанувальник матчі та еспресо.