Силові тренування для жінок з гантелями (фото відео)
7 листопада 2018 року
Силові тренування для жінок: найкращі шість вправ з гантелями із зображеннями та відео!
Силові тренування для жінок:
- Які м’язи ми зміцнюємо цим силовим тренуванням для жінок? Перш за все, ми тренуємо верхню частину тіла за цим планом тренувань, а також сідниці та м’язи стегна.
- Як часто слід робити вправи для силових тренувань для жінок? Робіть усі шість вправ з гантелями раз на тиждень і розподіляйте їх на три-шість навчальних днів.
- Скільки повторень і підходів є оптимальними для нарощування м’язів? Для нарощування та тонізування м’язів ідеально підходять два підходи з восьми до дванадцяти повторень.
Силові тренування жінок: 6 вправ
1) живіт: черевний прес розтягнутий
- Цільові м’язи: Ми зміцнюємо наші верхні м’язи живота, як головні цільові м’язи черевного преса. По-друге, ми тренуємо м’язи низу живота і, меншою мірою, косі м’язи живота.
- Варіант без ваги: Як тільки ви отримаєте більше восьми чистих повторень, ви також берете в руки гантель. Як початківець фітнесу ви робите вправу без ваги, як на відео вище. Ви довго залишаєте руки позаду, щоб ваша голова залишалася між руками. Відчувайте себе максимально ізольованими у верхніх м’язах живота і підніміться лише верхньою частиною спини. Як тільки ви досягаєте висоти відео, ви повільно повертаєтесь вниз. Але не слід повністю опускати верхню частину спини, щоб між тим не втратити м’язову напругу.
- Варіант із вагою: Як і на відео, ви додаєте гантель для інтенсивнішого зміцнення м’язів живота. Однак важливо, щоб ви все-таки виконували вправу повільно і правильно. Рух ідентичний попередньому варіанту, за винятком ваги в руках.
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.
2) Ноги, сідниці: присідання сумо
- Цільові м’язи: У так званому сумо присіданні ми спочатку тренуємо розгинання ноги (спереду), а вдруге внутрішню поверхню стегон. По-третє, ми зміцнюємо сідничні м’язи, потім підколінні суглоби (спина) і, нарешті, литкові м’язи.
- Ставлення: Для початку станьте на ширині плечей, а тепер пройдіться обома ногами на ширину двох футів убік. Як і на відео, коліна і ступні виглядають наполовину назовні, так що ви інтенсивніше кидаєте виклик внутрішній частині стегон. Залишайтеся на весь час Порожниста спина і завжди тримайте витягнуті руки.
- Виконання: Щоб ви не перевантажували коліна, коліна повинні залишатися за пальцями ніг. Тож спочатку поверніться сідницями, а вже потім опускайся стегнами. Коли ви перебуваєте в горизонтальному присіданні, ви відштовхуєтесь назад, не смикаючись.
3) Скриня, трицепс: жим лежачи
- Цільові м’язи: За допомогою плоского жиму з гантелями ми в першу чергу тренуємо велику грудну клітку і, по-друге, м’яз трицепса. По-третє, ми використовуємо переднє плече і лише меншою мірою пилоподібний м’яз під боковою грудною кліткою.
- Ставлення: Якщо у вас вдома немає вагової лавки, ви також можете використовувати два міцних табуретки. Однак стільці зі спинкою погані, тому що спинка завжди на заваді. Як початківець, ви можете робити це тренування для силових тренувань для жінок, також на підлозі або на килимку. Але тоді не можна опускати лікті так далеко.
- Виконання: Натискайте гантелі прямо вгору, не смикаючись, і використовуйте м’язи грудей, зокрема. Однак не слід повністю витягувати руки, щоб підтримувати напругу в м’язах. Потім опустіться з таким низьким ліктям, що вони опиняться під вагою. Якщо ви тренуєтеся на килимку для вправ, ви дуже легко торкаєтесь килима ліктями.
4) Верхня частина спини, біцепс: одноручний ряд
- Цільові м’язи: Ми тренуємо бічні м’язи спини (latissimus) переважно та м’язи верхньої частини спини (трапецієподібні м’язи) як вторинні. Як вторинні цільові м’язи, ми кидаємо виклик біцепсу на передній плечі та плечовій кістці на бічній плечі. А по-друге, м’язи спини плеча та малі м’язи біля наших лопаток.
- Ставлення: Для рядів з гантелями використовуйте або вагову лаву, або стілець. Нахиліться так, щоб ваше тіло залишалося як на відео. Верхня частина спини лише трохи вище нижньої частини спини.
- Виконання: Без будь-яких розмахувань тягніть вагу прямо вгору, доки лікоть не опиниться вгорі. Але навряд чи відчуваються в руці, а максимально в бічних і верхніх м'язах спини. Поки ви втрачаєте сили на фінальних повтореннях, ви можете більше використовувати свої біцепси.
5) Плече: верхній прес
- Цільові м’язи: Плечовий прес з гантелями ідеально підходить для побудови м’язів плечей вдома. Опорними м’язами є наші трицепси, м’язи шиї, м’язи верхньої частини грудної клітки та м’язи передньої пилки.
- Ставлення: Для більшої стійкості стоячи трохи зігніть коліна і тримайте тіло вертикально. Ви захищаєте нижню частину спини, залишаючись у трохи вигнутій позі спини.
- Виконання: Як і на відео, ви піднімаєте тягар, не розмахуючи, і не повністю випрямляєте руки. Відчуйте силу м’язів плечей, коли опускаєтесь і коли опускаєтесь. Перемістіть лікті вниз, наскільки це видно на відео, а потім повільно відсуньте їх назад.
6) Поперек: тяга
- Цільові м’язи: Ми тренуємо м’язи попереку як найважливіші м’язи у фітнес-вправі з гантелями. Ми використовуємо лише м’язи сідниць та м’язи заднього та переднього відділів стегна незначно.
- Ставлення: Порожниста спина нижня частина спини дуже важлива, щоб ви захистили область. Ви весь час витягуєте руки, не набираючи з ними обертів.
- Виконання: Зайдіть у порожнисту спину у верхній частині і лише тоді зігніть верхню частину тіла вперед. Відсуньте сідниці назад, щоб полегшити перебування в порожнистій спині. Як тільки ваша верхня частина тіла вирівняна, ви використовуєте м’язи нижньої частини спини для віджимання. Але відчувайте якомога менше м’язів ніг, щоб максимально зміцнити м’язи попереку. Роблячи силові тренування для жінок, не слід занадто сильно важити, щоб не нехтувати порожнистою поставою спини.
З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂
PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!