Силові тренування кардіо, HIIT або HOLIFIT

Тренування кардіо, HIIT або обтяження ?

Коли ви хочете бути у формі або залишатися у формі, втрата жиру лежить у кожного на думці.

Скажімо, ви хочете схуднути, і ви хочете зробити це якомога швидше.

Що слід вибрати? Бігова доріжка? Спринти? Присідання ?

Я впевнений, у вас є деякі припущення щодо того, що може бути для вас найкращим.

У цій статті я дам вам своє розуміння, щоб визначити, хто з цих трьох претендентів заслуговує на звання Короля спалювачів жиру.

Кандидати:

Кардіо: Це все відносно низькоінтенсивні вправи, які ви можете робити протягом тривалого періоду часу, що підвищує пульс. Тому ми можемо викликати біг під відкритим небом, бігову доріжку або еліптичний тренажер.
HIIT: Це інтервальне тренування з високою інтенсивністю, яке чергується між інтенсивними відрізками активності з періодами низької або відсутність інтенсивності.
Бодібілдінг: Він включає вправи на вагу тіла або з додатковими навантаженнями, спрямовані на розвиток м’язової маси або сили.

На цю тему було проведено сотні та сотні досліджень. Але перед обговоренням цих досліджень я хотів би зробити декілька деталей.

Якщо ви хочете навести форму і схуднути, найголовніше, що вам потрібно зробити, це збалансувати свій раціон.

Ваша дієта відповідає за 80-90% ваших успіхів чи невдач. Як я часто кажу, навіть якщо ви проводите десять годин на тиждень у тренажерному залі, у вас залишається 168 годин, щоб зіпсувати свою роботу. Якщо ви дбаєте про свою вагу, дорогу найшвидший до успіху - збалансоване харчування. Тримайте під контролем загальну кількість калорій, виключайте шкідливу їжу, відмовтеся від цукру і почніть здорову їжу.

Отже, все сказано «їжте добре» - це ключ до всього, але для оптимізації ваших результатів ми спираємось на 3 конкурентів, які мають рентабельність інвестицій у спалювачі жиру.

Кардіо

Кардіо - це найлегше, що стосується спалювання калорій.

Якщо ви спалите більше калорій, ніж споживаєте за день, ви схуднете. Пройдіться на біговій доріжці зі швидкістю 5 км/год протягом години, і ви спалите близько 300 калорій. Вам не потрібні спеціальні ваги, а також не потрібно мати широких знань з усіх вправ для силових тренувань, лише пару взуття та ваших ніг. Ось чому більшість людей, які починають займатися, роблять це, стрибаючи на бігову доріжку або еліптичний тренажер годинами.

Ось моя проблема з кардіо: це може бути нудно! По-друге, з точки зору набуття форми, це, безумовно, не найефективніший метод. Дійсно, якщо це дозволяє серцю працювати, залишаючись на вищому рівні функціонування під час фізичних вправ, воно не готує серцево-судинну систему до періодів екстремального стресу, оскільки їй ніколи не доводиться мати справу зі швидкими змінами.

То чому кардіо не настільки ефективно, коли йдеться про спалювання калорій ?

Їх дуже малоe після поглинання кисню (EPOC) з кардіо, що означає, що ви спалюєте калорії під час тренування, але після цього трапляється не так багато.

Головною перевагою кардіо є те, що воно доступне майже кожному, його легко навчити з дуже низькими впливами. Тому ваше тіло може рухатися годинами і годинами, день за днем, якщо ви раніше не померли від нудьги ...

Що стосується ефективності спалювання калорій, HIIT випереджає кардіо.

Чому? EPOC! Те, про що я говорив трохи вище. Коли ви робите HIIT, ваше тіло буде продовжувати спалювати калорії протягом годин і годин після тренування. Що це означає ? Це означає, що ви спалюєте калорії, сидячи на дупі, спостерігаючи за TF1.

ЗДОРОВАЙТЕ, як це працює?

HIIT постійно змушує ваше серце адаптуватися до мінливих умов: спринтів, пробіжок, спринтів, пробіжок, пагорбів, рівнини тощо. Ваше серце вчиться функціонувати поза нормою, а ваше тіло вчиться пристосовуватися до цих змін. Усі ці зміни прискорюють ваш обмін речовин протягом годин після того, як ви закінчите вправи.

В університетському дослідженні спостерігали за змінами у складі тіла 45 жінок із зайвою вагою протягом 15 тижнів. Жінки були розділені на дві групи, одна займалася класичним кардіотренінгом, а інша - ІІІТ. В кінці дослідження, жінки групи HIIT втратили втричі більше жиру в порівнянні з жінками кардіогрупи. (Цікава примітка: Втрата жиру в групі HIIT відбувалась в основному з області ніг і сідниць.)

Втричі більше втрат жиру за половину робочого часу? Мені це добре звучить.

Однак погана річ в HIIT полягає в тому, що ваше тіло займає більше часу, щоб відновитись, і ви навряд чи зможете це зробити більше 20-30 хвилин, якщо ви новачок у годині для експертів.

Інша погана річ щодо HIIT? Ви будете слиняти з перших хвилин. Повідомлення любителям ...

Бодібілдінг

Кардіо - це метод спалювання калорій, але HIIT є більш ефективним, оскільки спалює калорії як для і після вправа, куди входить все це бодібілдинг?

Щоб з’ясувати це, ось дослідження, яке має просвітлити нас:

Випробовувані із зайвою вагою були розділені на три групи: дієта сама, дієта + кардіо, дієта + кардіо + тренування з обтяженнями.
Група “лише дієти” втратила 6,8 кг жиру за 12 тижнів. Група "дієта + кардіо" втратила лише на 500 г більше, ніж група "лише дієта" (тренування тричі на тиждень по 50 хвилин).
Група з силовим тренуванням втратила 10,5 кг жиру !
Тридцять шість 50-хвилинних сеансів - це багато роботи, щоб втратити додаткові 500 г жиру. Хоча додавання силових тренувань це значно прискорило результати з точки зору втрати жиру.

Ось уроки, які слід витягти з цього: що ви їсте - це найголовніше, коли мова заходить про схуднення, кардіотренування корисна, але не така, як ви можете подумати, а силові тренування в поєднанні з обома - це найкращий спосіб. найефективніший метод для схуднення.

Які найкращі вправи для схуднення?

Найефективнішими є вправи, які залучають найбільшу кількість м’язів (присідання, випади, бурпі…). Виконуючи ці вправи у формі кругових тренувань, ви досягнете силового тренування, яке дозволить вам нарощувати м’язи, втрачаючи жир. Потім ви можете перейти до певної програми тренувань з обтяженням, що включає кардіо для отримання оптимальних результатів.

Моє рішення щодо того, що робити, здебільшого залежить від вашого рівня фізичної підготовки, скільки часу ви можете приділяти щоденним фізичним вправам і що ви насправді любите робити.

Запам’ятайте: Перш за все, саме ваша дієта є рентабельністю інвестицій з точки зору втрати ваги.

Харчується погано і не має переконливих результатів. Харчуйтеся повноцінно разом зі здоровою їжею, займайтеся спортом, і ви отримаєте хороші результати.

Ось моя порада для вас:

Перейдіть на кардіо, якщо:

Вам справді подобається бігова доріжка та еліптичний тренажер, або якщо ви дійсно любите бігати?
У вас весь час перед собою
Ви новачок і насправді не знаєте, що робите

Виберіть HIIT, якщо:

Ви не любите підняття тягарів, але хочете спалити калорії якомога швидше
Ви маєте обмежену кількість часу щодня
Ви любите розсовувати своє тіло до меж.

Робіть тренування з обтяженням, якщо:

Ви хочете нарощувати м’язи, спалюючи калорії
Ви хочете вдосконалити пластик.
Ви не боїтеся піднімати тяжкості.

Нарешті, найголовніше - бути щасливим і мати міцне здоров’я, це означає, що від вас залежить, як знайти вдалу комбінацію з трьох наведених вище методів. На щастя, немає 100% ідеального способу прийти у форму, тож знайдіть те, що вам подобається, і дотримуйтесь цього на довгі шляху.

Якщо ви витрачали місяці на заняття кардіотренажерами, спробуйте кожен раз змінювати швидкість та інтенсивність. Якщо ви боїтеся підняття тягарів, спробуйте додати до своїх тренувань кілька вправ з вагою тіла. Нарешті, спробуйте додати трохи кардіотренування у свої силові тренування у вихідні дні, щоб скинути трохи більше калорій.