Силові тренування - МУШИКИ
Команда Musqle.com
Якщо ваша мета - досягти максимальної сили, тоді ваше тренування буде виглядати трохи інакше, ніж тренування культуриста.
Спочатку слід зрозуміти, як можна досягти сили.
ЦНС проти розміру м’язів
Без сигналу мозку також не відбувається руху м’язів. ЦНС (центральна нервова система) посилає сигнал через периферичну нервову систему (нерви), який активує м’язові волокна.
Однак сигнал не такий простий, як "скоротити біцепс". Ні. Цей сигнал насправді є дуже складним повідомленням: які волокна головного м’яза потрібно активувати, які волокна опорних м’язів активувати (синергісти), а які антагоністичні м’язові волокна потрібно гальмувати.
М’язи-антагоністи зазвичай контрактують, ефективно обмежуючи результуючу силу.
Ще одна важлива частина повідомлення, яке ЦНС надсилає м’язам, полягає в тому, в якому порядку і як довго повинні активуватися м’язові волокна.
Загалом, це дуже складне завдання, на вивчення якого ЦНС потрібно деякий час.
Нейронну адаптацію добре видно на графіку ЕМГ (електроміограмі), який фіксує електричну активність у м’язах.
І як ЦНС вчиться такому? Швидше, нам слід запитати, як ми можемо навчити нашу ЦНС насильно виконувати вправу з найбільшою ефективністю. Відповідь полягає в тому, щоб просто повторити їх правильно і з правильною вагою.
У добре відомому дослідженні 1979 р. (Нейронні фактори проти гіпертрофії в часі збільшення м'язової сили, 'Am. J. Phys. Med. Rehabil., Vol. 58, pp. 115-130, 1979) учасники навчали Біцепс однієї руки. Результати були вражаючими: нетренована рука зміцніла на 35%, але НЕВТРИНОВАНА рука також стала сильнішою на 20%!
Це явне свідчення того, що ЦНС може просто підібрати певний шаблон, щоб навчитися певним рухам. Отже, значна частина сили забезпечується покращенням сигналів ЦНС і лише частково зростанням м’язів.
Набори та повторення
Для новачків доцільно починати з більшої кількості повторень у наборі. Починаючи силові тренування, спочатку потрібно навчитися правильній поставі та правильним рухам. Суглоби потрібно поступово привчати до великої ваги, а синергісти - зміцнювати, щоб вправу можна було виконувати належним чином.
Багато тренувальників не вистачає терпіння і кидаються на важкі тренування. Це часто спричиняє численні травми. Це може статися відразу, але це не правило: у вас можуть раптово виникнути проблеми з колінами, плечами або спиною через місяці чи навіть роки після початку вправ.
Навіть досвідчені спортсмени завжди повинні починати нову вправу з меншою вагою та більшою кількістю повторень. Це перша фаза навчання в ЦНС, яку ніколи не можна пропускати.
Другий етап - важкі тренування з невеликою кількістю повторень: від 1 до 6.
До порівняно недавнього часу серед науковців та спортсменів панувала думка, що низькі повторення (від 1 до 5) сприяють збільшенню сили, а середня кількість повторень (від 6 до 12) сприяють зростанню м’язів.
Однак зараз здається, що як низькі, так і середні повторення спричинять однакову гіпертрофію м’язів. (http://www.fisioterapeutasplugadas.com.br/EJAP_AGO_2002.pdf)
Сила з ростом м’язів і без нього
Однак у деяких видах спорту бажано набирати сили, не набираючи ваги (включаючи м’язову масу).
Це важливо в таких видах спорту, як B. сходження на велосипеді або їзду на велосипеді, де перевагою є легше.
У таких видах спорту, як B. Бокс або важка атлетика, спортсмени поділяються на вагові класи, так що спрямована верхня межа ваги.
У цьому випадку краще контролювати вагу за допомогою дієти. Вправа насправді однакове, але споживання калорій менше.
Тренування для конкретних вправ
Через природу кривої навчання ЦНС необхідно тренувати саме ту вправу, яку ви хочете робити.
Тут силові тренування відрізняються від тренувань у культуристів. У бодібілдингу переважно час від часу міняти вправи, щоб опрацювати м’язи у всіх можливих областях.
Але якщо ви хочете жим лежачи, скажімо, 250 кг, найбільшим зусиллям у тренуванні повинен бути жим лежачи. Інші вправи, безсумнівно, допоможуть, але вам дійсно потрібно допомогти мозку координувати всі м’язові волокна, щоб вони могли найефективніше підняти максимальну вагу на жимі лежачи.
Хоча це здається очевидним, для деяких - ні. Цей факт заснований на дослідженнях, що розглядають роль центральної нервової системи у піднятті тягарів.
У 1976 році група шведських вчених на чолі з А. Торстенсоном провела дослідження на 8 молодих чоловіках: вони протягом двох місяців робили присідання з вагами.
Результат через 2 місяці: збільшення сили при виконанні присідань з обтяженнями: понад 70%; Збільшення сили при розгинанні ніг: 0%.
На додаток до переважної тренування чотириголового м’яза протягом більш тривалого періоду часу, не можна було визначити приріст сили для іншої вправи, але яка включала той самий м’яз (однак слід зазначити, що збільшення м’язової маси не визначалось, тому дієта спортсменів, ймовірно, дуже помірний - при правильному харчуванні та зростанні м’язів продуктивність розгинання ноги могла б покращитися, але не настільки суттєво, як для вправи, що тренується).
Основні методи силових тренувань
Існує три класичні методи силових тренувань, спочатку описані радянським вченим спорту:
- Метод максимального зусилля. Використання максимального опору (понад 90% 1RM і часто до 100% 1RM). Найкращий спосіб наростити сили, але цього не можна робити більше пари тижнів. Легко може статися перетренування.
- Метод динамічних зусиль. Використання не максимального опору за максимальний час. Цей метод відіграє важливу роль у багатьох видах спорту, таких як олімпійська важка атлетика, і менше в пауерліфтингу.
- Метод повторення. Використовуйте не максимальний опір (десь між 30% 1 RM та 90% 1 RM) та багаторазові повторення. Це менш ефективно, ніж максимальне зусилля, але менше напружує ЦНС.
Численні дослідники раз за разом доводили, що найкращих результатів можна досягти за допомогою ваги, близької до ваги особистого максимуму. Зрештою, у більшості видів спорту мета - досягти єдиного повторення з найбільшою вагою.
Більшість нормальних людей не можуть довго витримувати такий метод навчання. Є кілька можливих способів обійти постійний підйом важких ваг, і я опишу їх у частині 2 цієї серії під розділом “СИЛА”.