Силові тренування Ось як це працює ГЛАМУР
Якби хтось сказав мені десять років тому, що я регулярно буду робити силові тренування на машинах, я б голосно засміявся і сказав, що не хочу бути схожим на Арнольда Шварценеггера. Я також спортсмен на витривалість, і в моїй напруженій молодості я завжди віддавав перевагу довгим бігам перед вагою.
Зараз я регулярно треную сили на всьому тілі і навіть роблю ліцензію на тренер B з фітнесу. Чому? Навіть після нетривалого періоду навчання в студії результати мене переконали настільки, що я хочу дотримуватися цього все своє життя. Причини прості: я хочу залишатися в формі і до старості. Мої суглоби повинні бути еластичними, а кінцівки напруженими. І я хочу залишитися без болю. Оскільки я регулярно треную свої сили, напруга шиї залишилася в минулому. Навіть коліно більше не щипає під час пробіжки.
До речі, мій страх перед Арнольдом Шварценеггером Мукісом був абсолютно безпідставним - це навряд чи можливо за умови звичайних тренувальних зусиль. Набагато більше, три різні методи силових тренувань у силових тренуваннях можуть бути ідеально пристосовані до цілей у повсякденному житті і, отже, підходять дійсно кожному - будь то новачкам, спортсменам на витривалість, чоловікам чи жінкам, тим, хто хоче схуднути, фанатам здоров’я та і.
Існує три форми фітнес-силових тренувань:
· Тренування силової витривалості: Тут м’язова маса зберігається, але не збільшується. В основному покращуються фізична форма та витривалість. Приклад: Тіло може довше витримати за певних вправ.
· Тренування гіпертрофії: Тут м’язові волокна стимулюються таким чином, що м’язова маса збільшується. Ідеально підходить для формування тіла та нарощування м’язів. Приклад: Біцепс стає більше.
· Максимальна силова підготовка: За допомогою цього методу тренування ви відчуваєте збільшення сили. Приклад: Якщо ви вже робили підтягування, ви можете поступово робити більше.
Важливо:
Кожна форма тренувань пропонує всі три переваги для організму. Однак увага спрямована на мету за допомогою тренувань різної складності з різною вагою та повтореннями. Для початківців доцільно починати з силової витривалості, оскільки це дозволяє тілу звикнути до силових тренувань. Ті, кого в першу чергу цікавить налаштування фігури, через шість тижнів переходять на план тренувань з гіпертрофії.
Тренування за 12 хвилин
Це нове 12-хвилинне тренування блискавки для ледарів
Так працюють індивідуальні методи навчання
Тренування силової витривалості: Тут вправа виконується з невеликою вагою та великими повтореннями, щоб ви могли довше протриматися.
Емпіричне правило: Зробіть приблизно від 15 до 20 повторень вправ, тричі.
Відпочинок між сетами: від 30 до 60 секунд.
Приклад: Ви робите вправу на біцепс з гантелями. Ви робите це 20 разів з невеликою вагою. Потім відбувається пауза в 30 секунд. Потім ви повторюєте все це двічі.
Тренування гіпертрофії: Тут ви тренуєтеся нарощувати м’язи із середньою вагою та середніми повтореннями. М'язи по-справжньому втомлюються, але не повністю виснажуються.
Зробіть від 10 до 15 повторень вправи тричі.
Перерва між реченнями:
Від 60 до 90 секунд
Максимальна силова підготовка: Тут ви тренуєтеся з великими вагами та низькими повтореннями. М'язи повністю втомлені і використовуються до 90 відсотків.
Ви тренуєтесь приблизно від 1 до 3 повторень, від 3 до 5 підходів.
Перерва між реченнями:
Як правильно вибрати навантаження:
На початку спортивної кар’єри ви, мабуть, не знаєте, з якою вагою тренуватися. Тож ось маленьке правило: Завжди перевіряйте вагу для того методу тренування, який ви хочете використовувати. При силовій витривалості це означає: Ви тренуєтесь з 20 повтореннями. Для тесту на вагу ви тепер спробуєте, з якою вагою ви можете зробити рівно 20 повторень - ні більше, ні менше - правильно. Потім ви починаєте з 60-80 відсотків цієї ваги і збільшуєте її на 2 відсотки щотижня, доки новий цикл тренувань не настане через шість-вісім тижнів. Приклад: Ви можете зробити 20 повторень з 20 кілограмами на грудному пресі. Отже, ви починаєте з вправи з 12 кілограмів, а потім збільшуєте.
Силові тренування: Ці вправи є основою
Загалом, важливо тренувати все тіло, оскільки всі м’язи будуються одна на одній, і жодна не може самостійно функціонувати. Тим не менш, ви можете також орієнтуватися на конкретні потреби та цілеспрямовано зміцнювати основні м’язи у разі болю в спині. 5 вправ, спрямованих на безліч м’язів по всьому тілу і тим самим економить час:
Для цих вправ вам потрібні лише штанга та гантелі, не більше того.
Необхідний час: як часто робити вправи?
Ключове слово тут: регулярно. Назавжди! Навіть якщо це лише один раз на тиждень, варто робити силові тренування - принаймні, щоб не втрачати м’язи і підтримувати тіло стабільним. У найкращому випадку ви займаєте від 30 до 45 хвилин часу на тренування для всього тіла 2-3 рази на тиждень - воно того варте! Було б ідеально, якби проводити тренування на витривалість приблизно два рази на тиждень для зміцнення серцево-судинної системи. Якщо ви хочете тренувати обидва дні в обидва дні, діє правило: завжди спочатку сила, а потім кардіо!
Спорт та регенерація: запорука фізичного щастя
Ви вже зайняті тренуванням і настільки вмотивовані, що хотіли б щодня сталити своє тіло? D скоріше ні! М’язам потрібен час на відновлення та ріст після тренування. Якщо ви тренуєтесь у фазі регенерації, ви прагнете досягти протилежного і втратити масу, оскільки цей процес переривається. Найкраще дати м’язові перерву на два-три дні перед наступною вправою. І вживайте правильних заходів, наприклад вправ на розтяжку або сауну, щоб збалансувати ситуацію.
Різноманітність: Таким чином, тренування з фітнесу не стає нудним
Завжди накачувати на однакових пристроях? Відлякує! У силових вправах також незліченна кількість можливостей. Гантелі, гантелі, кабельні тяги, ремінці та пристосування роблять кількість вправ майже необмеженою. Є також численні вправи для власної ваги, які також можуть бути ефективними. Крім того, м’язи звикають до послідовностей рухів, саме тому вам слід не лише постійно змінювати вправи, але й кількість вправ, ваги та метод тренувань. Зміни слід вносити приблизно кожні шість тижнів.
Силові тренування та харчування? Працюйте лише разом
Тільки на силових тренуваннях ви робите великий крок до здоров’я. Але не тільки спорт сам по собі допомагає запобігти захворюванням і стати твердими та загартованими. Швидше, ви також повинні дотримуватися деяких дієтичних правил. Тут ми узагальнили п’ять найважливіших для вас:
Це наслідки силових тренувань
Якщо ви регулярно ходите на тренування, ви також скоро скористаєтесь численними перевагами. І фізично, і психічно.
Силові тренування зміцнюють м’язи шляхом нарощування м’язів і захищають суглоби, борються з болями в спині і навіть можуть запобігти захворюванням серцево-судинної системи. Це також допомагає формувати фігури та може підвищити впевненість у собі. Зрештою, м’язи спалюють жир, споживання калорій збільшується, навіть коли м’язи нічого не роблять.
Також було показано, що це покращує фізичне самопочуття, полегшує симптоми стресу і навіть може допомогти при депресії та вигоранні.
І останнє, але не менш важливе: це просто справді весело - і це, мабуть, найголовніше!