Силові тренування покращують вашу вибуховість
Хочете покращити свою вибухову силу? Змініть свій метод тренувань, щоб вдосконалити! Це дозволить боротися проти застою розвитку сили.
Дізнайтеся поради Ромена, тренера в клубі Domyos, щоб розвинути свою вибуховість.
ЧОМУ ОТРИМАТИ ВЗРУЧНОСТЬ ?
Для поліпшення якості м’язів та ефективності роботи м’язів силові тренування, Ви всі зацікавлені у підвищенні фізичної підготовки.
Вибуховість повинна бути основою всього: вона дозволяє розвивати силу і підвищувати здатність швидше реагувати. Він складається з розвинути максимальну силу за мінімальний час.
Для його набуття ефективні деякі тренувальні прийоми: робота з навантаженнями короткими серіями, плиометрія. Ви повинні слідувати правильній програмі для прогресу !
робота з навантаженнями короткими серіями
Метою короткочасних зусиль є не збільшення вашої маси в абсолютному вираженні, а збільшенняпокращити силу своїх жестів. Кількість повторень не повинно перевищувати 5 повторень у наборі з навантаженнями більше 80% від 1RM (= Максимальна кількість повторень, це відповідає вазі, яку кожен з нас може підняти один раз). Ця робота сили дасть змогу вимагати швидких волокон м’язів і, отже, працювати над вибуховістю. Це тренування грає не на структурних факторах (дуже низький набір м’язової маси), а на поліпшенні нервових факторів (набір, синхронізація та координація рухових одиниць).
Для цього виду роботи не можна робити ізоляційні або машинні вправи. Використовуйте болгарський метод, який ідеально вписується в цикл міцності. Він складається з чергування великих та легких навантажень однієї серії з рухом, виконаним якомога швидше. Мета полягає в тому, щоб скористатися сенсорним контрастом, викликаним підняттям важкого вантажу, щоб негайно підняти легке навантаження. Таким чином, ви використовуватимете свої білі волокна в складі сили та швидкості. Таким чином ви розвинете свою вибухонебезпечну силу.
На практиці чергуйте силові роботи в концентричному = повторення, що виконуються з великим навантаженням (щонайменше 80% 1RM), і швидкісні повторення з меншим навантаженням (близько 30% 1RM). Пройдіть всю серію без простоїв. Наприклад, після розминки:
• Присідання на шиї 5 повторень на 80%, а потім 5 стрибків у висоту разом
• Жим лежачи 6 повторень при 80% від 1 об/хв, потім від 10 до 15 повторень при 40% від 1 об/хв (або 15 віджимань). Відпочиньте 2 хвилини, а потім виконайте ще 5 підходів.
Примітка: цей метод навчання можна зберігати від 4 до 5 тижнів.
ПЛІОМЕТРІЯ
Пліометричній роботі часто надають перевагу спортсмени, які займаються видом спорту, що вимагає вибухової сили. Це розвиває як силу, так і швидкість. Застосовуваний у бодібілдингу, це ідеальний метод для покращення вибуховості м’язів та швидкості реакції.
Його принцип полягає в тому, щоб слідувати руху розгинання після руху згинання. Мета тут - навчити м’яз реагувати швидше і потужніше, що покращує набір м’язових волокон. Загалом, ці розслаблюючі вправи добре підходять для силових тренувань. Будьте обережні, плиометрія може бути травматичною, якщо вона погано виконується або практикується занадто часто.
РОБОТАЙТЕ ВЕРХНІЙ ТІЛ: НАСОСИ СОТЕ
Початкове положення таке ж, як і для традиційних віджимань. Завдання тут - швидко опустити руки, а потім вибухово висунути тіло вгору, щоб підняти руки від землі. Ви повертаєтесь вниз і негайно починаєте спочатку.
Ви мобілізуєте максимум волокон, що швидко смикаються. Для більш просунутих ви можете плескати в долоні при стрибках вгору.
Знати: ця робота не повинна перевищувати одного сеансу на тиждень і лише протягом максимум чотирьох тижнів поспіль.
РОБОТАЙТЕ НА НИЗЬКОМУ ТІЛІ (КВАДРИЦЕПЦІ ТІЛЯ): ОБЛІГАЦІЇ
Ви можете займатися горизонтальними стрибками (квадрицепси). Виконуйте серії стрибків стоп разом.
За допомогою скакалки працюйте над вертикальними стрибками.
Під час кожного з стрибків пам’ятайте, що потрібно обшивати живіт і правильно розташувати тіло під час розгинання. Вправляйтеся поступово, починаючи з горизонтальних стрибків. Збільште складність вертикальних стрибків для роботи на висоті падіння.
Останнє: Перед кожним комплексом вправ робіть загальну розминку тіла на велосипеді або біговій доріжці. Не забувайте правильно зволожувати себе під час сеансу. Вибуховість і швидкість виконання залежить від вас !