Силові тренування, щоб спалити більше калорій у спокої Проблеми
Даніель Ріо, 9 коментарів, 13 січня 2015 р
Стаття оновлена 28 липня 2020 року
Однією з найбільш вагомих ідей у тренуванні є пропонування клієнтам силових тренувань для набору м’язової маси. Загальновідомо, що чим більша ваша м’язова маса, тим більше калорій ви спалите під час відпочинку.
Це збільшення м’язової маси збільшує так званий базальний обмін речовин. Тоді, коли рівень базального метаболізму вище, худнути стає легше, тому що ви будете спалювати більше калорій під час відпочинку.
Яка чудова ідея! Ось міркування, узагальнені на малюнку:
Принцип набору м’язової маси для збільшення основного обміну
Це дуже приваблива ідея. З іншого боку, на практиці це не зовсім дає очікувані результати. На цю тему написана дуже добре зроблена стаття: Прогнозування витрат енергії в спокої з нежирної маси та жирової маси, написані Карлом М. Нельсоном, Роландом Л. Вайнсьє, Кальвіном Л. Лонгом та Івом Шитом.
Підводячи підсумок, стаття робить висновок, що один кілограм м’язів спалює близько 14 калорій на день, а один кілограм жиру - близько 3 калорій на день.
На жаль, це дуже мало. Ось конкретний приклад:
Скажімо, наш друг Пол, який хоче схуднути, вирішує займатися дуже серйозно. Він дуже регулярно тренується і йому вдається втратити 5 кг жирової маси (жиру) і набрати 5 кг сухої маси (м’язів). Він справді щасливий. Тепер він може їсти, як хоче, оскільки його основний обмін речовин збільшився.
На жаль, ось реальність:
- Його базальний рівень метаболізму знижувався на 15 калорій на день, оскільки він втрачав жир у тілі (5 кг х 3 калорії/кг/день);
- Його базальний рівень метаболізму збільшувався на 70 калорій на день, коли він набирав 5 кг м’язів (5 кг х 14 калорій/кг/день).
Тож після місяців тренувань та напруженої роботи Пол збільшив свій BMR на 55 калорій на день.
Щоб дати вам уявлення, 55 калорій - це приблизно яблуко на день.
Чому це так? Це пов’язано з тим, що найбільше впливає на основний обмін - це не м’язи та жирова маса, а мозок та внутрішні органи (серце, печінка, нирки).
Однак зауважте, що силові тренування мають багато переваг. Він чудово підходить для запобігання травм, запобігання втраті м’язової маси з віком, поліпшення загального стану здоров’я тощо. Позитивні ефекти дуже важливі.
З іншого боку, важливо уникати того, щоб ті, хто починає фізичну активність, бовталися за міраж, тобто про значне збільшення основного обміну за рахунок збільшення м’язової маси.
Інші запропоновані статті, пов’язані з цією темою: