Періодичне голодування - повне керівництво по секретам калорій
Періодичне голодування набуває популярності, пов’язуючи його з потенційними вигодами для здоров’я, такими як: менший ризик розвитку хронічних захворювань, збільшення спалювання жиру, підтримка м’язової маси та підвищення чутливості до глюкози.
Спеціальні дослідження на тваринах показали, що обмеження споживання калорій протягом більш тривалого періоду приносить користь для здоров’я. Менш хороша частина обмеження споживання калорій на 30% в довгостроковій перспективі полягає в тому, що ви, мабуть, будете відчувати голод та нестачу енергії, у вас буде низьке лібідо, а також інші можливі побічні ефекти.
З іншого боку, періодичне голодування може принести ті самі переваги здоров’ю, що і тривале обмеження калорій, але без тривалого позбавлення. Принаймні так пропонують прихильники цієї практики, а також деякі спеціалізовані дослідження.
Періодичне голодування не перетворюється на цілі дні без їжі. Насправді періоди, коли уникають споживання їжі, відносно короткі. Існує багато варіантів періодичного голодування, але ми поговоримо нижче про деякі загальні рекомендації, які можуть допомогти вам, коли ви хочете почати практикувати періодичне голодування.
Один день так, один день ні
У дослідженні, проведеному на мишах, була зроблена спроба продемонструвати вплив на організм виду періодичного голодування. Миші не отримували їжу цілий день, а отримували наступного дня.
Після дня, коли вони не отримували їжі, миші споживали більше, ніж зазвичай, чого і слід було очікувати. Однак миші їли лише приблизно на 25% більше їжі в дні, коли вони отримували їжу, ніж зазвичай їли на звичайній дієті.
Тому загалом миші їли менше їжі і втрачали вагу.
Чи підходить цей підхід і для людей? Відповідно до цього дослідження, так.
Згідно з даними, отриманими в результаті цього дослідження, еквівалентним споживанням у людей було б споживання близько 500 калорій, або 25% ваших потреб у калоріях, у дні голодування. Наступний день буде днем звичайного споживання їжі.
За даними спеціалізованих досліджень, люди їстимуть більше в ті дні, коли їжа дозволена, але лише приблизно на 15% вище середнього, що недостатньо для компенсації дефіциту попереднього дня.
Перші дні періодичного голодування можуть бути досить складними, але як тільки ваше тіло звикне до цієї нової програми споживання, вам буде набагато легше дотримуватися цієї практики та підтримувати її в довгостроковій перспективі. Фахівці з питань харчування припускають необхідність програми підтримання, наприклад, споживання калорій близько 1000 калорій у дні голодування, для підтримки ваги.
Подавання їжі через певні інтервали часу
Замість того, щоб голодувати раз на два дні, ви можете спробувати цю переривчасту альтернативу голодування, яка дозволяє їсти щодня.
Різне те, що ви їсте через певні проміжки часу або в певний час, наприклад між полуднем і 20:00.
Отже, пост з 20:00 до обіду. Час, відведений на споживання їжі, можна регулювати на інтервал 6 або навіть 4 години на день.
Якщо їжа дозволена 8 годин на день, це означає пропуск лише одного прийому їжі на день, часто сніданку. Однак бажано пропустити сніданок, дотримуючись практики періодичного голодування?
Вам не потрібно їсти здоровий і збалансований сніданок, щоб регулювати вагу тіла?
Переваги здорового сніданку підкреслювались протягом багатьох років, особливо для дітей.
Однак зв’язок між споживанням сніданку та регулюванням ваги обговорювався у статті 2013 року.
Дослідники дійшли висновку, що на основі спеціалізованих досліджень недостатньо доказів того, що існує сильний зв’язок між пропуском сніданку та збільшенням ваги.
Хоча було проведено більше досліджень щодо пропуску сніданку та впливу на організм періодичного голодування, здається, що для здорових дорослих не повинно бути підвищеного ризику збільшення ваги після цього типу періодичного голодування.
Якщо ви пропустите прийом їжі під час практики періодичного голодування, ви будете споживати більше при пізніших прийомах їжі, але прихильники цієї практики вважають, що недостатньо компенсувати періоди, коли вживання заборонено.
Дієта 5: 2
Іншим варіантом періодичного голодування є дієта 5: 2. За такого підходу ви можете їсти майже все, що завгодно, протягом 5 днів на тиждень, тоді як 2 дні поспіль вам доводиться постити.
Дієтична філософія 5: 2 виходить за межі ідеї періодичного голодування для схуднення; вона більше стосується акценту на спеціалізованих дослідженнях, які припускають, що періодичне голодування приносить користь здоров’ю з точки зору довголіття та зменшення ризику захворювання.
Однак важливо зауважити, що дієта 5: 2 не має за собою жодних досліджень, які б підтримували її з точки зору ефективності, на відміну від методу споживання їжі, дозволеного кожні два дні.
Враховуючи відсутність необхідних даних, невідомо, чи може ця альтернатива натщесерце натщесерце приносити ті самі переваги для здоров'я, що і у випадку дозволеного способу споживання їжі кожні два дні. Існує ймовірність того, що деякі люди можуть навіть набрати вагу, дотримуючись дієтичного плану 5: 2.
Як важко буде почати практикувати періодичний піст?
Однією з переваг для здоров’я, пов’язаних з періодичним голодуванням, є зниження рівня інсуліну та цукру в крові. Якщо ви звикли споживати достатню кількість цукру та/або оброблених продуктів, ваше тіло звикло швидко набирати енергію протягом дня, що може сприяти накопиченню жиру.
Голодуючи протягом коротких періодів, організм розщеплює вуглеводи та накопичує жир для енергії, тоді як рівень інсуліну залишається низьким.
Перехід на періодичне голодування, який би варіант ви не обрали, може бути досить складним, особливо в перші дні або якщо ви звикли до дієти з високим вмістом цукру.
Однак після цієї першої початкової фази організм легко може до цього звикнути.
Якщо ви вже дотримуєтесь здорової та збалансованої дієти, пристосуватись до практики періодичного голодування може бути набагато простіше.
Вам слід спробувати практику періодичного голодування?
Деякі люди досягли успіху в варіаціях періодичного голодування, втрати ваги чи певних станів здоров’я. Однак, як і будь-яка дієта, вона не є загальноприйнятою для всіх.
Практика періодичного голодування - не єдиний спосіб харчуватися здорово і може бути не найбільш підходящим для деяких людей. Якщо дотримуючись цієї практики, ви в результаті споживаєте занадто багато в періоди, коли споживання дозволено, або ви нав’язливо думаєте про їжу в періоди, коли споживання заборонено, переривчастий піст, ймовірно, не підходить для вас.
Крім того, періодичне голодування може бути непридатним для людей, які в анамнезі мають розлади харчової поведінки або розлади харчування. Якщо вам цікаво, чи може практика переривчастого голодування бути корисною, рекомендується спочатку проконсультуватися зі своїм лікарем або дієтологом, особливо якщо ви страждаєте на будь-який стан здоров’я або приймаєте ліки.
Які переваги періодичного голодування?
Значна частина користі для здоров’я, пов’язана з періодичним голодуванням, припадає на дослідження на тваринах. Переваги обмеження калорій також іноді використовуються як взаємозамінні з перевагами періодичного голодування. У статті 2005 року було встановлено, що періодичне голодування та обмеження споживання калорій благотворно впливають на серцево-судинну систему та можуть сприяти зниженню артеріального тиску.
Цікаво, що тварини, які дотримувались періодичного голодування або обмежували споживання калорій, мали сильнішу стійкість до пошкоджень, спричинених інсультом або інфарктом, у порівнянні з тваринами, які дотримувались нормальної дієти.
Дослідники також припускають, що переваги періодичного голодування або обмеження калорій подібні до переваг фізичних вправ, тому в основі можуть бути подібні механізми. Потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти вплив періодичного голодування на серцево-судинну систему та роботу мозку.
Дослідження 2006 року також прийшло до висновку, що періодичне голодування і обмеження калорій можуть мати корисну роль у роботі мозку. Обидві практики впливають на те, як організм використовує кисень та енергетичний обмін, що може призвести до зміни способу боротьби клітин організму зі стресом та захворюваннями.
У цій галузі потрібні додаткові дослідження, але деякі дані свідчать про те, що періодичне голодування та обмеження споживання калорій можуть впливати на неврологічну систему таким чином, що може допомогти зменшити ризик хвороби Альцгеймера або Паркінсона.
Стаття 2012 року передбачає, що легка форма стресу, що застосовується до клітин практикою періодичного голодування, може допомогти клітинам підвищити захист від молекулярних пошкоджень.
Крім того, захист може призвести до зменшення ризику розвитку таких захворювань, як рак, серцево-судинні захворювання або хвороба Альцгеймера.
Періодичне голодування може допомогти в процесі схуднення, оскільки може допомогти зменшити загальне споживання калорій, одночасно сприяючи підвищенню чутливості організму до інсуліну.
Ожиріння може супроводжуватися зниженням чутливості до інсуліну, що може призвести до підвищеного ризику діабету типу 2. Однак, якщо у вас діабет або ви перебуваєте на лікуванні інсуліном, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж намагатись поститись. переривчастий.
З огляду на все вищесказане, необхідні більш спеціалізовані дослідження, щоб виявити довгострокові переваги або ризики періодичного голодування. Довгострокові наслідки періодичного голодування ще не вивчені у людей, тоді як деякі дослідження не показали позитивного впливу на організм періодичного голодування. Наприклад, дослідження 2010 року показало, що у щурів, які дотримувались методу періодичного голодування, з’явилася тверда серцева тканина.
Висновок
Початок періодичного голодування може бути досить складним у перші дні, але також відносно легко дотримуватися та підтримувати. Існує багато варіацій методу періодичного голодування, які варіюються від допустимого споживання їжі кожні два дні до допустимого щоденного споживання їжі лише через певні проміжки часу і до дієти 5: 2.
Хоча є кілька перспективних досліджень, які вказують на переваги періодичного голодування для серцево-судинної системи, рівня інсуліну та здоров'я мозку, для вивчення довгострокових наслідків необхідні додаткові дослідження.
В даний час більшість, але не всі дослідження показують, що періодичне голодування може мати певні переваги для здоров’я.
Практика періодичного голодування подібна до будь-якого іншого типу режиму харчування; це дійсно допоможе деяким особам, тоді як для інших це не буде підходящою моделлю.
Якщо у вас виникли запитання щодо методу періодичного голодування щодо загального стану здоров’я чи ваги тіла, рекомендуємо проконсультуватися зі своїм лікарем або дієтологом.