Силові тренування Скільки повторень чудово підходять для нарощування м’язів
Від професора доктора Стефан Гейслер | 30 серпня 2020 р., 7:59 ранку
Одне з найпоширеніших запитань у тренажерному залі: який найшвидший спосіб наростити великі м’язи? Добре, якби ми точно це точно знали. Насправді, з наукової точки зору, це питання не є таким легким і, на жаль, на нього неможливо відповісти дуже чітко.
Почнемо з кількох основ: якщо ви спробуєте прочитати відповідну спеціалізовану літературу, ви можете швидко придумати відповідні рекомендації від авторів. Наприклад, кількість повторень часто згадується як параметр для певного тренувального набору в силових тренуваннях. Тут ви знайдете відповідні рекомендації щодо повторення для різних методів силових тренувань (тренування максимальної сили, тренування нарощування м’язів, тренування силової витривалості). Найпоширенішими є:
- Максимальна силова підготовка: 1-5 повторень
- Тренування нарощування м’язів: 6-15 повторень
- Тренування силової витривалості: 15-25 повторень
Рукавички для фітнесу BOILDEG
Залежно від автора, джерела та року вони часто відрізняються від одного до п’яти повторень. Чому тут немає справді єдиних вказівок, стає швидко зрозумілим, коли ви займаєтесь темою TUT (час під напругою), тобто час навантаження набору в силових тренуваннях.
Кількість повторень не є чітким параметром для тренувального стимулу
Ви можете зробити вісім повторень дуже повільно або дуже швидко, а потім встановити зовсім інші стимулюючі тренування. Наприклад, ви могли б "зробити" лише три повторення, але робити їх дуже повільно (20 секунд на повторення) і таким чином встановити стимул витривалості замість максимального силового стимулу.
Кількість повторень: десять повторень; Час завантаження: 30 секунд (2: 1 ексцентричний/концентричний); Тренувальна вага: приблизно 80 відсотків питомої максимальної сили.
Стільки про основи. Наступним запитанням, яке ми повинні задати собі, буде:
Вже 5 повторень або лише 20 повторень призводять до нарощування м’язів?
І саме тут він починає трохи ускладнюватися.
Зараз є кілька дійсних досліджень, які розглядали це питання дослідження. Вони (майже всі) роблять висновок, що гіпертрофії (нарощування м’язів) можна досягти як з більшою кількістю повторень (легша вага), так і з меншою кількістю повторень (важча вага).
Тут важливі індивідуальні умови тренувань (для початківців проти просунутих), а також попередня програма тренувань випробуваних.
Висновок про кількість повторень у силових вправах
Можна підсумувати, що класичний тренінг з гіпертрофії (вісім-дванадцять повторень), безумовно, є ефективним методом нарощування м’язів. Однак, оскільки організм дуже швидко адаптується до заданих навантажень, а потім, можливо, застоюється з точки зору нарощування м’язів, було б сенсом частіше змінювати режим тренувань (принаймні кожні дванадцять тижнів) і, наприклад, кілька тижнів максимальних силових тренувань (п’ять повторень) або зробити тренування силової витривалості (20 повторень). Бо одне точно: багато шляхів ведуть до Риму або до гіпертрофії м’язів!
Про особу: проф. Стефан Гейслер - професор з фітнесу та управління здоров’ям в Університеті IST в Дюссельдорфі та викладач з олімпійської важкої атлетики в Німецькому спортивному університеті в Кельні. Там він також докторував у галузі молекулярної спортивної медицини. Його дослідження та викладання зосереджені на силових тренуваннях. Понад 15 років він готує студентів та тренерів з фітнесу та є автором різних міжнародних публікацій. На своєму каналі YouTube Fitnessprofessor та у Facebook він дає поради та підказки для спортсменів та тренерів.