Силові тренування та харчування - портал здоров’я щодо білкових та силових тренувань
У багатьох видах спорту спеціальна підготовка м’язової сили важлива для гарної форми або спортивного успіху. Деякі жінки та чоловіки в першу чергу хочуть визначити форму та розмір своїх м’язів за допомогою силових тренувань, тоді як інші зосереджуються на профілактичному аспекті силових тренувань, наприклад, щоб запобігти пошкодженню постави або болю в спині. Здорове харчування є важливою основою для успіху індивідуальних тренувань.
Збільшення сили та м’язової маси можна досягти лише шляхом регулярних цілеспрямованих тренувань (навантажень) та подальшої регенерації. Білкові компоненти їжі (амінокислоти) є будівельними матеріалами для клітин та різних тканин, а також м’язів. Тому м’язам після тренування потрібен достатній запас білка. Зазвичай це забезпечується збалансованим харчуванням.
Роль білка та амінокислот у зростанні м’язів часто завищується. Збільшене споживання білка може сприяти нарощуванню м’язів, лише якщо ви тренуєтесь відповідно і перетворюєте поданий білок у м’язові клітини. Організм перетворює надлишок білка у вуглеводи та жир. Як результат, коли є надлишок білка, ні більше м’язової маси, ні більшої сили, а лише більше жиру в організмі.
Наскільки висока потреба в білку?
Примітка Фахівці рекомендують обмежувати споживання двох грамів білка на кілограм ваги в день.
Які ризики надмірного споживання білка?
Постійно дуже велике споживання білка може призвести до стресу в нирках і до запорів. Тому важливо - особливо при підвищеному споживанні білка - переконатися, що ви вживаєте достатню кількість рідини.
Проковтування білкових препаратів може призвести до посиленого виведення кальцію та фосфату з сечею. Результатом може бути зменшення щільності кісткової тканини. Цей ризик менший, коли білок постачається через натуральну їжу, оскільки вона, природно, постачає кальцій (наприклад, молоко) та фосфор (наприклад, м’ясо).
Яку роль відіграють вуглеводи у силових тренуваннях?
Важливість вуглеводів у силових тренуваннях часто недооцінюється, хоча вони так само важливі, як і білки. Тому що: якщо під час інтенсивних тренувань споживається занадто мало вуглеводів, організм витягує білок з їжі та м’язів для отримання енергії. Така сама проблема виникає при інтенсивних фізичних вправах та при використанні запасів вуглеводів. Тому м’язи можна захистити достатнім споживанням вуглеводів.
Крім того, вуглеводи надають анаболічну дію в організмі завдяки вивільненню інсуліну, тобто вони формують м’язи. Тому найкраще їсти вуглеводи та білки одночасно та невдовзі після тренування (протягом години). Підходящі продукти після тренувань - це, наприклад, бананове молоко, яєчні страви з хлібом та несолодкі кукурудзяні пластівці, каші (з вівсяними пластівцями) з пахта або молоком або сир з фруктами.
Наскільки висока потреба в енергії при силових тренуваннях?
Силові тренування часто бувають високоінтенсивними та напруженими, але споживання енергії часто завищується. Недовга тривалість окремих вправ і безліч фаз відновлення між наборами призводять до досить низького споживання енергії. Наприклад, чоловіки споживають лише близько 200 ккал, а жінки - приблизно 150 ккал за годину силових тренувань на спорядженні з ефективним часом вправ 15 хвилин. Для порівняння, одна година бігу спалює близько 600 ккал, залежно від статі, ваги та швидкості бігу. Звичайно, ці значення можуть змінюватися залежно від тривалості та інтенсивності вправи.
Як вдається ідеальне харчування для тренувань з обтяженнями?
Ідеальною дієтою, також для силових спортсменів, є різноманітна змішана дієта на основі австрійської харчової піраміди. Потреба в білках при тренуванні з обтяженнями зазвичай може бути покрита без проблем. Додатковий запас у вигляді спеціальних білкових або амінокислотних препаратів майже завжди непотрібний. Вибираючи харчовий білок, якість повинна передувати кількості. Ви можете знайти більше інформації про біологічну цінність.
Примітка Білок тваринних джерел (м'яса, яєць, молока) часто багатий жиром, холестерином і пуринами. Тому, якщо це можливо, слід вибирати нежирний варіант для продуктів тваринного походження.
Додаткову інформацію можна отримати за адресою:
Використовувану літературу можна знайти в бібліографії.
востаннє оновлений 13.10.2020
Схвалено редакторами порталу охорони здоров’я
Остання експертиза Рене Франца, бакалавра (змагальний спорт Австрія) До пулу експертів