Силові тренування також допомагають літнім людям схуднути SpringerLink
Як літні люди можуть найкраще знизити вагу: за допомогою тренувань на витривалість чи силових тренувань? Ідеально поєднувати обидва, як показує поточне дослідження.
Найважливіші оригінальні роботи з міжнародної спеціалізованої літератури представлені в розділі "Компактна література".
Дослідження проводили на 141 ожирінні жінок та чоловіків у середньому 70 років із середнім індексом маси тіла 36 кг/м2. Їх навчали в режимі зниженої дієти з дефіцитом енергії від 500 до 750 ккал/добу та вмістом білка близько 1 г/кг маси тіла. Тренування проводили на біговій доріжці три дні на тиждень протягом 60 хвилин із збільшенням на 65-85% максимальної частоти серцевих скорочень (тренування аеробної витривалості). Інша група тренувалася за таким самим розкладом на вагових машинах з 65–85% максимальної сили (8-12 повторень; силові тренування). Інша група поєднувала кардіо та силові тренування, але тренувалася по 75 - 90 хвилин кожна. Четвертій групі було дано поради (контроль). Склад тіла визначали за допомогою DXA (подвійної енергії рентгенівської абсорбціометрії).
Через 26 тижнів усі тренувальні групи також втратили від 8,5 до 9,0 кг ваги та 6,3-7,3 кг жиру. М'язова маса також зменшилась у всіх тренувальних групах; зниження було найвищим у групі з тренуванням на витривалість (-2,7 кг), найнижчим у групі з силовими тренуваннями (-1,0 кг) та в групі з силовими та силовими тренуваннями було -1,7 кг. Максимальне поглинання кисню збільшилось у людей, які тренувались на витривалість, а сили - у людей, які займались силовими тренуваннями. Щільність кісток тазостегнових суглобів незначно знизилась у всіх групах, більшість - у групі, яка тренувалась на витривалість, і найменше - у групі із силовими тренуваннями. Також вивчались фізичні навантаження (наприклад, одягання та роздягання, вставання зі стільця, підйом по сходах) та якість життя, а також швидкість ходьби та підтримка рівноваги. За цих параметрів комбіновані тренування на витривалість та силу перевершували окремі типи тренувань.
Тренування на витривалість у поєднанні з силовими тренуваннями ідеально підходять для пацієнтів, які хочуть схуднути.
коментар
Майже всі дослідження показують, що тренування на витривалість оптимальні для схуднення та збільшення споживання кисню, а силові - для збільшення сили та підтримки м’язової маси. Однак більшість досліджень проводили серед людей молодшого або середнього віку. Втрата ваги за рахунок витривалості або силових тренувань, можливо, була однаковою в цьому дослідженні, оскільки люди похилого віку займалися видами спорту на витривалість, такими як фізичні вправи. Наприклад, ходити часто важко, але не рухати тяжкості.
Як і у випадку з молодими людьми, це дослідження також показало, що при втраті ваги на 8–9 кг фізичні тренування із супутнім зменшенням їжі не призводять до зростання м’язів і не підтримують м’язової маси, а можуть лише зменшити втрату м’язів, спричинену дієтою. Цей факт, який був встановлений майже у всіх дослідженнях, коригує ріст м’язів, передбачений, зокрема, фітнес-студіями. Індуковане дієтою зниження м’язової маси та щільності кісткової тканини не є «патологічним», зрештою, обидва параметри зростають із збільшенням ваги; У порівнянні з людьми нормальної ваги, люди з ожирінням мають більше м’язів і киплячої маси.
Дослідження закликає людей похилого віку набирати вагу за допомогою поєднання дієти та посилених фізичних вправ, в ідеалі у формі витривалості та силових тренувань.