Силові тренування Ті, хто піднімає занадто багато ваги, швидко худнуть - WELT
Оздоровчий спорт замість бодібілдингу: ті, хто правильно тренується, зміцнюють своє здоров'я стійко - у багатьох сферах
Здатніший, сильніший, красивіший: силові тренування - це тренд, фітнес-студії процвітають. Але багато пошкоджують своє тіло через надмірну вагу та неправильні рухи.
"Вони дивляться на хлопців, які мають велику масу, і автоматично вірять тому, що вони говорять", - говорить Каспар Трост. "Ви думаєте собі: у них буде набагато більше ідей, тому що вони виглядають сильнішими".
24-річний студент спорту з Кельна має на увазі незліченну кількість молодих людей, які відвідують тренажерний зал у Німеччині - і пошкоджують своє тіло підказками фальшивих взірців.
"Тоді я поранив свій міжхребцевий диск, тому що тренувався з людьми, які навіть не підозрювали і брали особливо важкі ваги" Наслідками стали болісні рухи у повсякденному житті, перерва у тренуванні та розчарування.
Тренування з обтяженнями зараз є популярним видом спорту
Силові тренування - це модно, і це, безумовно, позитивно - якщо ви робите це правильно. Занадто ранні фізичні вправи із занадто великою вагою несуть найбільший ризик отримання травм, попереджає Хайнц Кляйндер з Німецького спортивного університету в Кельні.
"Найслабша ланка визначає інтенсивність, з якою я можу тренуватися". І коли виникають сумніви, воно поступається: м’яз тягнеться, плече вивихнене, скелет пошкоджений.
Правильне дозування навантаження є одним із трьох найважливіших факторів здорових силових тренувань, додає фахівець із спортивної медицини та автор Ян Полс. Він радить ваги, які дозволяють від 10 до 20 повторень на серію, що становить близько 70 відсотків максимальної сили.
"Якщо я можу зробити рух, не буде перевантаження". Оскільки занадто малого ваги із занадто великою кількістю повторень за вправу бути не повинно.
"Багато позитивних наслідків для здоров'я, які ми знаємо з досліджень, були досягнуті завдяки інтенсивним тренуванням з нарощування м'язів", - підкреслює Полс. Дослідження не сказали, чи матимуть 30-40 повторень з меншою вагою подібні сприятливі ефекти. Це покращує метаболічні показники м’язів і звертається до червоних м’язових волокон.
Отримати додатковий вміст
Щоб переглянути цей товар, відкрийте статтю на нашому веб-сайті.
Тільки більша інтенсивність впливає на м’язову структуру та білі волокна. І те, і інше важливо. "Нам потрібні білі м’язові волокна, наприклад, для швидких рухів, іншими словами для запобігання травм".
Підбирайте вправи спеціально
Правильним має бути не тільки навантаження, але і вибір вправ - другий вирішальний фактор силових тренувань. "Спина і тулуб найважливіші", - каже спортивний ортопед, професор Андреас Б. Імхофф з Технічного університету в Мюнхені.
Ваше тренування сприяє загальній стійкості тіла: "Якщо у вас це є, встаньте прямо і розвантажте всі суглоби. Якщо ви дозволяєте собі звисати вперед, тому що у вас згорблена спина, нехай руки теж звисають, таз і плечі криві. "
В основному слід тренувати всі основні групи м’язів у тілі. Існує один основний принцип, якого слід дотримуватися: Завжди напружуйте агоніст та антагоніст збалансовано, згиначі та розгиначі, наприклад біцепс та трицепс. Тільки тоді м’язи утримували суглоб в рівновазі з обох боків, пояснює Імхофф. "Одностороннє навантаження призводить до зносу".
Ізольовані вправи для м’яза безглузді: "Жим лежачи зміцнює м’яз грудної клітини. Це добре виглядає в дзеркалі, але самостійно взагалі не виконує жодної функції". Правильні силові тренування завжди означають взаємодію: "Наприклад, слабка спина завжди призводить до слабких м'язів живота".
Для початківців Kleinöder рекомендує силові тренування на машинах, щоб менше помилок робити. Хто контролював і координував
Опанувавши послідовності рухів, ви можете наважитися робити вимогливі вправи з власною вагою тіла або штангами та гантелями. Перевага: краща координація, у свою чергу, сприяє стабільності тіла, як пояснює Імхофф.
Не надто багато тренувань
Третім важливим фактором є правильна дозування самого тренування.Ян Паулс рекомендує дві-три серії на вправу і два-три тренувальні одиниці на тиждень, щоб досягти позитивного впливу на здоров'я.
"Якщо я продовжую застосовувати наступний тренувальний стимул занадто рано знову і знову, я послаблюю імунну систему", - пояснює Кляйндер. "Тоді в якийсь момент тіло каже: Це вже неможливо". Тому після інтенсивних тренувань у програмі повинна бути принаймні денна перерва.