Силові тренування у вазі тіла - будьте готові без обладнання! foodspring Magazine Франція
Не можете дозволити собі членство в спортзалі? Тренування ваги тіла - це рішення для повного силового тренування та для всіх рівнів. У цій статті ми пояснимо, що насправді є тренування з вагою, його переваги та недоліки, наші 6 улюблених вправ та наша безкоштовна програма тренувань з вагою, доступна у форматі PDF.
Зміст
Тренування ваги тіла: що це означає ?
Це тип тренування, коли ви не використовуєте нічого, крім свого тіла. З часів буму функціональних тренувань в останні роки цей спосіб навчання стає все більш популярним. Дійсно, вправи на вагу тіла є невід’ємною частиною функціонального тренування.
Відмінність від силових тренувань полягає в тому, що ви не використовуєте жодного обладнання. Немає гантелей або гиря ! Ви фокусуєте свої тренування на своїх фізичних силах, і виконувати різноманітні рухи, під час яких ви використовуєте вагу свого тіла як опір проти сили тяжіння.
Силові тренування ваги тіла
Щоб полегшити вам життя, ми зібрали тут наші 6 улюблених вправ на вагу тіла. Вони використовують все ваше тіло, покращують вашу силу, витривалість, швидкість і координацію.
1. Поза воїна 3
| Складність: | Середній |
| Потенційні клієнти: | Повна координація тіла та стабільність спини та колін |
| Поради: | Зафіксуйте точку перед собою і уникайте згинання коліна якомога більше, щоб утримати рівновагу |
| Простий варіант: | Трохи зігніть коліно опорної ноги |
| Важкий варіант: | Закрий очі. |
2. Домкрати, що стрибають
| Складність: | Легко |
| Потенційні клієнти: | Витривалість + стійкість колін |
| Поради: | Під час стрибка коліна залишаються на одній лінії з ногами |
| Варіант: | Пристосуйте темп до рівня своєї фізичної форми |
3. Стоячи відведення стегна
| Складність: | Середній |
| Потенційні клієнти: | Зміцнює аддуктори та сідниці |
| Поради: | Тренуйте обидві сторони однаково |
| Простий варіант: | Тримайся за стіну або за бар |
| Важкий варіант: | Закрий очі |
4. Насоси
| Складність: | Середній |
| Потенційні клієнти: | Зміцнює грудну клітку і трицепс, а також стійкість плечей і серцевини |
| Поради: | Дотримуйтесь напруги протягом усієї вправи, уникайте вигину спини |
| Простий варіант: | Покладіть коліна на підлогу |
| Важкий варіант: | Підніміть ноги, наприклад, поклавши ноги на стілець або лаву |
5. Стрибати присідання
| Складність: | Середній |
| Потенційні клієнти: | Витривалість у м’язах ніг та м’язова вибуховість |
| Поради: | Амортизуйте стрибок до сили ніг і тулуба і перезапустіть гнучко |
| Простий варіант: | Зробіть невелику перерву між присіданням і стрибком, щоб отримати гарну позицію |
| Важкий варіант: | Зігніть коліна до грудей на кожному присіданні, сідниці добре назад |
6. Випади спереду під час ходьби
| Складність: | Середній |
| Потенційні клієнти: | Зміцнює м’язи ніг, стійкість та координацію колін |
| Поради: | Тримайте коліно за пальцями на кожному кроці |
| Простий варіант: | Ви можете зробити випади на місці, замість того, щоб ходити |
| Важкий варіант: | З кожним випадком опускайте грудну клітку до коліна |
Безкоштовна програма тренувань: тренування ваги тіла
Ми зробили для вас невелику програму з вагою тіла, яка адаптується до вашого рівня фізичної підготовки. Отже, ви працюєте над своєю витривалістю та своєю силою і можете, завдяки різноманітним вправам, покращити свою координацію.
Завантажте нашу програму безкоштовно тут:
Які переваги тренувань з вагою в тілі ?
Тренування ваги тіла дозволяють прогресувати на власному рівні. У цьому сенсі цей тренінг ідеальний, незалежно від вашої мети: схуднути, наростити м’язи ... Тренуючись із вагою в тілі, ви зможете досягти будь-якої мети.
Звичайно, повноцінне харчування так само важливо, як і вправи для досягнення своєї мети. Вашим м’язам знадобиться внесок якість в макроелементах, зокрема білках. Наша команда з досліджень і розробок поєднала для вас найкращі білки в одному коктейлі: Сироватка.
Коли ви тренуєте м’язи з обтяженнями, вони зазвичай використовуються дуже однобічно. Потрібно просто зігнути м’яз (напружити його), а потім знову розслабити. Рівень координації, нічого дуже амбіційного, що надає вашому тілу чистих сил, але не більше того. Цей вид тренувань рекомендується людям, які бажають набрати м’язову масу.
Тренування з вагою не лише зміцнює м’язи, а й усе тіло. До м’язів звертаються комплексно, оскільки кожна вправа використовує багато м’язової тканини. Чим більше ви тренуєтесь і варіюєте вправи, тим більше адаптується все ваше тіло. Правильно виконуючи вправи, ти краще рухаєшся, твій витривалість покращувати, ви отримуєте в швидкість і ви тренуєте свій координація. Це не чудово ?
Таким чином, у вас краща рухливість, оскільки ваші м’язи, сухожилля та зв’язки закликаються по-різному. З часом не тільки ваша сила покращиться, але і витривалість, координація та спритність. Рухи у вашому повсякденному житті також здадуться вам простішими (сумка для покупок стає менш важкою, біль у спині в кінці дня зменшується ...). За допомогою тренувань з обтяженням тіла виконувати більш складні рухи буде простіше.
Тренування ваги тіла можна робити де завгодно !
Цей тип навчання все ще має багато переваг. Для більшості вправ, вам не потрібно ніяке обладнання. Тож можна тренуватися де ти хочеш, коли ти хочеш. Щоб досягти свого тягнути ДБЖ, ви можете використовувати дитячий майданчик або спортивний майданчик, або навіть дуже стійку гілку.
Ще одна перевага: Ви економите час і гроші, оскільки не потрібно записатися в тренажерний зал. За допомогою правильної програми тренувань з вагою тіла ви можете тренуватися де завгодно та в будь-який час. Незалежно від того, подорожуєте ви чи робите перерву на роботі, все можливо.
Звичайно, тренування ваги тіла можна робити різними способами. Як і в силових тренуваннях, ви можете виконувати точну кількість сетів і повторень. Метод Табата це ще одна можливість, або ви можете зробити Метод HIIT як у нашому Керівництво для схуднення робити швидко розтопіть свої любовні ручки.
В нашому Керівництво для схуднення, Ви знайдете все необхідне, щоб повернути форму у форму всього за кілька тижнів. 12 тижнів спортивної та дієтичної програми та понад 100 варіацій смачних рецептів допоможе вам досягти ваги, яку ви хочете.
Комплексний підхід
Коли ви тренуєтеся у вазі тіла, ви не тренуєте м’язи ізольовано. Як вимагають вправи кілька частин тіла одночасно, ви тренуєтесь одночасно різні групи м’язів. З функціональної точки зору цей вид спорту є більш актуальним у повсякденному житті.
Насправді, у своєму повсякденному житті ви іноді носите важкі сумки для покупок або пакети з водою. І для цього вам потрібно більше одного м’яза: ноги, руки, спина, всі ваші м’язи працюють під час цих зусиль. А робота з біцепсом не полегшить вам. Тренування ваги тіла, з іншого боку, якщо.
Незручності
Недоліки тренувань з вагою в тілі поєднуються з її перевагами: ви можете ефективно нарощувати м’язи з тренуванням на вагу тіла, але це буде трохи важче тільки з вагами. Причина ? За допомогою ваг ви можете поступово збільшувати опір і пристосовувати його до кожної групи м’язів. Таким чином ви тренуєте своє тіло цілеспрямовано. При тренуванні з вагою в тілі тренування ніг і плечей вимагає більше зусиль.
Ви повинні знати, що деякі вправи на вагу тіла є дуже ефективними, але залишаються амбіційними для початківців. Одноногі присідання, особливо підтягування і віджимання, вимагають великої напруги і координації тіла. Тому часто важкі вправи, коли ви починаєте.
Навіть якщо ви тільки починаєте, ви все одно можете тренуватися відповідно до своєї ваги: вам просто потрібно адаптувати вправи до рівня своєї фізичної форми. Обов’язково прогресуйте все більше і більше, навіть у тренуванні з вагами після !
Набір маси тіла
Тренуючись з вагами, ви завжди поступово збільшуєте ваги, щоб досягти успіху. Коли ви тренуєтеся для ваги тіла, існує кілька способів підвищити рівень складності.
Перший крок: досить повторити вправу. Ідеальна кількість повторень буде залежати від вправи: якщо ви тільки почали займатися вагою тіла, може знадобитися деякий час, перш ніж досягти 8 підтягувань. З іншого боку, набагато простіше навчитися робити 8 присідань.
Ви вже освоїли базові вправи, такі як віджимання, присідання, присідання, підтягування та основні сили? Ідеально Ви можете почати підніматися в ранзі. Для того, трохи змінити виконання вправи, щоб зробити їх більш амбітними. Ви тренуєте свою силу на одному боці, але і свою координацію.
Ви можете продовжувати вдосконалюватися, як і ви трохи змініть кут виконання вправ. Таким чином, ви по-іншому вимагаєте м’язи, і вони знову вчаться працювати в гармонії. При деяких незначних варіаціях ступінь складності вправи може зростати дуже швидко.
З вагою або без: після тренування потрібні ваші м’язиамінокислоти добре регенерувати. Ось чому ми радимо вам доповнити свій раціон нашим смачним Ігристі аміноки, пити до або під час занять спортом.
Тренування ваги тіла: наш висновок
Як ми вже бачили, тренування з вагою в тілі має багато переваг, будь то для схуднення чи силових тренувань !
- За одну вправу ви опрацьовуєте багато груп м’язів.
- Ви тренуєте свою силу, витривалість, швидкість, спритність та координацію.
- Багато можливостей і варіацій.
- Ви можете зробити його там, де хочете.
- Вам не потрібно ніякого обладнання.
- Мало часу на інвестиції, а грошей зовсім немає.