Силові тренування Ви можете розтопити кілограми, підбігаючи сходами
Біг наверх спалює багато калорій, збільшує витривалість і зміцнює всі м’язи тіла! Займіться своїм спортивним одягом - ми покажемо вам надзвичайно ефективне тренування на сходах.
Якщо ви хочете позбутися кількох кілограмів або швидко наростити м’язи, спробуйте піднятися сходами. Оскільки біг по сходах спалює вдвічі більше калорій, ніж біг підтюпцем: А саме до 320 ккал всього за 20 хвилин! Якщо це навіть не достатня причина, щоб взяти своїх тренерів і зробити наступні кроки.
Вбивця калорій № 1: прогулянка нагору
Підйом по сходах жорсткий, але чудово ефективний. Тренування покращує фізичну форму, зміцнює витривалість та координацію рухів, приводить нашу серцево-судинну систему в повному розпалі і, випадково, дозволяє кілограм танути. Причина: Під час ходьби нагорі в основному наголошується на передню частину стопи, а сила під час поштовху передається вгору, а не вперед - це особливо підкреслює м’язи сідниць, стегон і литок. Посилена вставка для рук також тренує всю верхню частину тіла під час підйому наверх.
Швейцарське дослідження показало багато років тому, що регулярне підйом по сходах знижує рівень жиру та холестерину ЛПНЩ в організмі. Чим вище це значення, тим вищий ризик кальцифікації сідниць.
Біг по сходах як ефективне тренування витривалості
Ефективне тренування на сходах не повинно бути великими сходами з кількома сотнями сходинок - 20-30 сходинок достатньо, щоб почати пульс. Для першого тренування виберіть короткий підйом з рівними сходинками. На початку слід бігати лише вгору на високій швидкості. Найкраще спускатися повільно. Це захищає суглоби та зменшує ризик отримання травм.
В основному: Як і в будь-якому іншому виді витривалості, ви повинні починати підніматися сходами спокійно. Спочатку тренувальні підрозділи не повинні тривати довше 10 хвилин (бігати п’ять разів по дві хвилини з перервою в хвилину). Тренується два-три дні на тиждень - принаймні один вихідний між ними, щоб м’язи могли відновитись.
План тренувань для тренування з підйому по сходах
Для тренувань з бігу на сходах слід вибирати сходи з принаймні 10 сходинками. В ідеалі, ви повинні мати можливість запускати сходинки за 10-15 секунд за раз. Переконайтеся, що вся стопа вміщається на сходинці - таким чином ви зможете бігти швидше та безпечніше. Кожну вправу слід виконувати щонайменше 30 секунд за раз. Якщо ви хочете зробити тренування ще більш складним, ви також можете взяти пляшку з водою або гирю в кожну руку під час бігу.
Ви також можете включити в тренування силові вправи: присідання, випади або стрибки чудово підходять для м’язів ніг.
Варіант 1: виконуйте кожен крок під час бігу
Пройдіться вгору-вниз кроком за кроком у розслабленому темпі. Без перерви, протягом 3 хвилин. Кілька проходів на менших сходах. Перш за все, це покращує витривалість і координацію. Не забувайте активно рухати руками.
Варіант 2: Спринти покращують витривалість
Ставте оцінку, налаштуйтесь, ідіть: біжіть сходами якомога швидше, і пульс і спалювання жиру згоряють. Переконайтеся, що ви не б’єте цілою ногою, а лише передньою стопою. Це повинно стикатися з землею лише на короткий час. Якщо ви досягли вершини, ви знову біжите назад. Повторюйте принаймні 30 секунд.
Інтервальне навчання: Якщо ви хочете, ви також можете поєднувати між собою повільні та швидкі тренувальні блоки: 10 x легкої ходьби вгору і вниз по сходах, 10 x спринтів на верхньому поверсі - знову нормальна ходьба. 2-3 повторення. Повторіть загалом 2-3 рази.
Варіант 3: Довгі кроки зміцнюють м’язи ніг і сідниць
Справа не лише в темпі. Для того, щоб оптимально підтягнути ноги і сідниці, слід зробити два і більше кроки одночасно великими кроками. Якщо пропустити кілька етапів, це може відбуватися повільно. Важливо лише, щоб після того, як ви зробили один крок без перерви та зупинки, негайно слідував наступний крок іншою ногою.
Варіант 4: поперечні ноги тренують внутрішню і зовнішню стегна
У цьому навчальному блоці ви переходите сходи вгору або вниз. По черзі покладіть одну ногу перед іншою. Не забудьте змінити сторону. Перехрещення не тільки тренує навички витривалості та координації, але також зміцнює внутрішню та зовнішню частини стегон (адуктори та викрадачі).
Варіант 5: підняття колін для живота, ніг, сідниць
Колінний важіль - це чудова силова вправа на сходах: Поставте ноги на два-три кроки один від одного в кроковому положенні. Тепер витягніть заднє коліно вперед, перекатіть підставку на м'яч стопи. Коліно підняте вище, ніж при нормальному бігу. Поверніться у вихідне положення. Зробіть щонайменше десять повторень на ногу.
Варіант 6: одноногі стрибки
Одноногі стрибки добре підходять для стрибкової сили. Ви можете або стрибнути сходами спочатку лівою ногою (підняти праву ногу під кутом 90 градусів від підлоги), потім правою ногою, або зробити два стрибки лівою ногою та два стрибки правою ногою тощо. Інша можливість: Стрибайте 10 разів на одній нозі вниз на сходинку і знову вгору.
Якщо це занадто легко для вас, ви можете вийти з одноногих присідань, а потім стрибнути або включити швидкі стрибки в тренування.
Варіант 7: Бічні стрибки та біги
Для бічного стрибка або бігу підніміться по сходах спочатку лівою ногою в боковому положенні, а потім спокійно опустіться вниз. Потім виконайте всю справу правою ногою.