Силові вправи для практикуючих середнього рівня
Ви застоюєтесь і в силі, і в збільшенні маси, і в сухості, незважаючи на гарну дієту та хороше відновлення? Можливо, настав час внести деякі зміни у тренування. Багато людей замислюються над зміною порядку вправ, але цього недостатньо. Справді, графік повторень також слід переглянути, а також інтенсивність занять.
Перегляньте навчання та підготуйтеся краще
Ваші цілі та особливості
Зміна формату повторень дасть кращий результат як за силою, так і за гіпертрофією (ростом) м’язів:
- Налаштуйте силові тренування збільшуючи вагу, зменшуючи кількість повторень (4-6 повторень) і більше відпочинку між сетами (2-3 хв).
- Налаштуйте тренування з гіпертрофії зменшуючи вагу, збільшуючи кількість повторень (8 - 12 повторень). Поєднання силових тренувань та гіпертрофії дасть вам найкращі результати.
- Налаштуйте тренування на витривалість за рахунок зменшення ваги, значне збільшення кількості повторень (від 30 до 100 повторень). Не соромтеся включати ці різні формати у свій тренінг, щоб оптимізувати набір усіх м’язових волокон та скористатися усіма перевагами серійного типу.
Розминка є обов’язковою
Тривалість розминки може коливатися від 10 до 20 хв, а то й 45 хв залежно від ваших цілей у бодібілдингу. Розминка дозволяє швидше відновитися, глибоко опрацювати м’язи та поліпшити якість м’язової маси:
М'яке розтягування м'язів, які будуть запрошеніЗміцнення м’язів, наприклад, оболонкаСпільна мобілізаціяТрохи кардіо
Вправи для напівпродуктів із масовим приростом
Поліартикулярні вправи та ізоляційні вправи
Єдиний спосіб постійно набирати м’язи - це робити поліартикулярні рухи (присідання, тяга, військова преса тощо) та ізоляційні рухи (розтягування, розвороти та будь-які рухи на машині, шківі тощо) в тому ж сеансі. Включення двох типів рухів доповнює та ефективніше, ніж вибір того чи іншого.
Як складається сесія
Кількість вправ за групою м’язів: 4 базові вправи та 2 ізолюючі вправи.
Кількість сетів і повторень: Від 4 до 5 сетів за вправу, від 8 до 12 повторень за серію.
Час відпочинку між наборами: Від 60 секунд до 2 хв
Тривалість сеансу: Від 60 до 90 хв (включаючи розминку та розтяжку)