Силові вправи; приклади, переваги

Силові вправи в основному використовуються для роботи з м’язами, що допомагає змінити форму тіла, схуднути та отримати користь для здоров’я. Дізнайтеся, які типи силові вправи також рекомендуються та які їх переваги.

силові

Зміст:

Загальна інформація

Якби ви знали, що певні вправи можуть принести користь вашому серцю, поліпшити ваш баланс, зміцнити кістки і допомогти вам схуднути одночасно, змушуючи вас виглядати і відчувати себе краще, чи не хотіли б ви їх починати? Ну, дослідження показують, що силові вправи можуть забезпечити всі ці переваги, але набагато більше.

Силові вправи - це фізична активність, призначена для поліпшення стану м’язів, працюючи над певним м’язом або м’язовою групою проти зовнішнього опору. Це включає вагу або власну вагу тіла, за даними Американської асоціації серця.

Принципи вправ для розвитку сили

"Ідея полягає в тому, щоб перевантажити м’язи, щоб вони адаптувались і зміцніли", - пояснюють фахівці.

І ще одна важлива річ, яку повинен знати кожен, - силові вправи не означають лише підняття тягарів у спортзалі. Ці вправи на розвиток сили Регулярне виконання також допомагає запобігти природній втраті м’язової маси, яка відбувається зі старінням (медичний термін цієї втрати - саркопенія).

Силові тренування є важливою частиною фізичних вправ, що приносить користь людям різного віку, особливо тим, хто має такі проблеми зі здоров’ям, як ожиріння, навіть суглобові або серцеві захворювання.

Види силових вправ

Деякі з найбільш часто використовуваних силових вправ передбачають використання ваги тіла або силового обладнання.

Приклади силових вправ включають:

  • підйом вантажів;
  • робота з смугами опору;
  • більш нонконформістське, інтенсивне садівництво, таке як копання;
  • підйом по сходах;
  • піші прогулянки;
  • їзда на велосипеді;
  • танок;
  • віджимання, прес і згини колін;
  • йога.

Вправи для сили без ризику падінь

Вправи, що покращують витривалість, рівновагу та координацію ніг, можуть допомогти людям підтримувати та покращувати м’язову силу та запобігати падінню з віком.

Серед прикладів силові вправи стоячи підраховує:

  • тай-чі
  • йога
  • танок
  • підйом по сходах
  • поїздки
  • підйом вантажів.

На колінах з вагою тіла

Ми стаємо на коліна кожного разу, коли встаємо зі стільця. Таким чином, ми приводимо в дію м’язи ніг і сідниць, найсильнішу групу м’язів тіла.

Але ці вправи потрібно виконувати з обережністю. При неправильному виконанні згинання колін може наголосити на колінах. Роблячи ці рухи, тримайте попку назад, ніби ви готуєтесь сісти на стілець. Використовуйте м’язи стегна та стегна, щоб піднятися. Якщо ви правильно виконуєте коліна, коліна рухатимуться лише в першій половині коліна, а стегна будуть тими, що закінчують рух.

На колінах на одній нозі

Ця форма згинання коліна націлена на чотириголовий м’яз, м’язи стегна та сідниці.

Віджимання

Поплавки - одні з найкращих силові вправи на руках. Існує причина, чому поплавки - це практичне тренування для культуристів. Поплавці рухають м’язами рук, плечей і грудей.

Якщо стандартні поплавки занадто складні, спробуйте поставити їх на коліна на підлозі. Таким чином ви зменшите вагу, яку вам доведеться підняти. Натомість, якщо основні поплавці здаються занадто легкими, поставте ноги на підставку, щоб збільшити інтенсивність.

Спринт на підлозі (альпіністи)

Ця вправа імітує рух альпіністів під час підйому на круті вершини, за винятком того, що це робиться на більш м’якій поверхні і рівно на підлозі. Спринти на підлозі зміцнюють вашу силу в тулубі, спині, руках і ногах - не кажучи вже про те, що це покращує роботу серця.

Планка

Досить поширена вправа, «дошка» зміцнює силу в тулубі, плечах, руках і ногах. Рух дошкою тонізує живіт і збільшує силу у верхній частині тіла. Крім того, дошки одночасно зміцнюють як м’язи живота, так і поперекову область, що дуже допомагає тим, хто болить у цій області спини.

Силові вправи для дітей

Чи вони тренуються на дистанції 5000 м, чи на смузі перешкод, чи просто хочуть отримати форму, це вправи для розвитку сили у дітей вони ідеально підходять практично для будь-якого віку.

Підйом на лавку

Встаньте правою ногою, потім лівою на низьку лавку, потім опустіться. Потім перемістіть стартову ногу до кожного набору.

burpees

Зі стоп зігніть коліна, покладіть руки на підлогу і витягніть ноги в положенні дошки. Зробіть поплавок, а потім відсуньте тіло в положення дошки. Як останній хід, стрибніть назад на ноги.

Пікові підйомники

Встаньте, станьте навшпиньках і постояйте кілька секунд нерухомо, а потім опустіться вниз.

Міст на спині

Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу. Руки тримайте близько до тіла. Міцно відсуньте ноги, повільно піднімаючи стегна від землі. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, а потім опустіться.

Віджимання

Сядьте в положення, зігніть лікті і опустіть груди на землю, а потім відсуньте назад.

Бічні дошки

Ляжте на бік і спертесь на передпліччя. Злип ноги. Підніміть стегна від землі і затримайтеся в положенні кілька секунд. Потім повторіть з протилежного боку.

Рекомендації щодо виконання силових вправ

Для міцного здоров’я намагайтеся робити щонайменше 150 хвилин аеробних навантажень середньої інтенсивності, а також силові вправи два дні на тиждень. Але якщо ви займаєтесь інтенсивними аеробними навантаженнями, ви повинні мати найбільші переваги, якщо виконуєте 75 хвилин активності. Кожен старше 50 років повинен робити як аеробні вправи, так і вправи для зміцнення певних груп м’язів, повідомляє Департамент охорони здоров’я Великобританії.

Якщо ви короткочасно тренуєтесь для сили, підняття тягарів може стати хорошим способом для початку, адже інструктор може показати вам, як правильно користуватися спорядженням, щоб уникнути травм.

Інші поради

Ви також можете робити вправи, в яких ви використовуєте лише власну вагу тіла, наприклад, живіт, згинання колін і присідання. На YouTube є багато легких для перегляду відео. Тренажери у тренажерному залі прості у використанні після того, як ви пройшли навчання у фітнес-інструктора. Крім того, ви можете адаптувати їх відповідно до своїх можливостей.

Якщо ви коли-небудь не впевнені, в Інтернеті є багато інформації, або, ще краще, ви можете звернутися за допомогою до фахівця, який може допомогти вам скласти відповідний план, кажуть фахівці.

Переваги силових тренувань

Окрім того, що це тонізує і визначає ваші м’язи, які ще переваги мають силові тренування?

Силові вправи корисні

Вони роблять вас сильнішими та фізично здоровішими

Ця перевага очевидна, але її не слід залишати без уваги. «Сила м’язів необхідна для того, щоб легше було робити те, що потрібно робити щодня», - кажуть експерти, - особливо коли ми старіємо і починаємо втрачати м’язову силу.

Силові тренування захищають здоров’я кісток і м’язову масу

Приблизно у віці до 30 років ми починаємо втрачати 3-5% чистої м’язової маси на рік в результаті процесу старіння. Згідно з дослідженням, опублікованим у жовтні 2017 року в Journal of Bone and Mineral Research, жінки в постменопаузі з низькою кістковою масою покращили свою щільність, структуру та витривалість кісток лише за 30 хвилин силових фізичних вправ., двічі на тиждень.

Силові тренування допомагають підтримувати хорошу вагу

Відомо, що аеробні вправи, такі як ходьба, біг і їзда на велосипеді, допомагають збільшити кількість калорій, які ви спалюєте за день, а отже, зменшити кількість зайвих кілограмів. Але силові тренування також допомагають (навіть якщо під час них ви не спалите величезну кількість калорій). Дослідники вважають, що силові тренування корисні тим, хто хоче схуднути. Вони допомагають збільшити швидкість метаболізму в спокої (що означає швидкість спалення калорій організмом, коли ви не робите фізичних вправ).

Силові тренування можуть допомогти впоратися з хронічними захворюваннями

Дослідження показали, що силові тренування мають багато користі для здоров’я. Наприклад, це справжня допомога людям з деякими хронічними захворюваннями. Для тих, хто страждає артритом, силові тренування можуть бути настільки ж ефективними, як і ліки для полегшення болю.

Силові тренування підвищують рівень енергії та покращують настрій

Якщо ви тренуєтесь для сили, ви підвищуєте рівень ендорфінів (природних опіатів, що виробляються мозку). Це, в свою чергу, підвищує рівень енергії та покращує настрій. Усі фізичні вправи стимулюють настрій, оскільки підвищують рівень ендорфіну. Але у випадку з силовими вправами додаткові дослідження, які аналізували нейрохімічні та нервово-м’язові реакції на такі тренування, дали додаткові докази того, що вони позитивно впливають на мозок.

Силові тренування приносять користь здоров’ю серцево-судинної системи

Окрім аеробних вправ, поліпшення артеріального тиску допомагає фізична активність для зміцнення м’язів. Влада рекомендує робити вправи для сили двічі на тиждень, плюс 150 хвилин помірної активності на тиждень, щоб допомогти знизити високий кров'яний тиск і ризик серцевих захворювань.

Силові тренування означають більше спалених калорій

Силові тренування допомагають поліпшити обмін речовин (швидкість, з якою організм спалює калорії протягом дня, у спокої). Але за допомогою вправ на силу або витривалість ви можете спалити ще більше калорій під час і після тренувань. Коли ви робите силові вправи, ваше тіло потребує більше енергії залежно від кількості споживаної енергії. Це означає, що чим інтенсивніше я працюю, тим більше енергії вам буде потрібно. Це означає, що більше калорій спалюється під час тренувань і більше калорій спалюється після тренування, поки тіло перебуває в стані спокою.

Ризики та протипоказання

Будьте обережні, якщо ви починаєте програму вправ для сили, якщо ви новачок у спорті або якщо у вас є травми або медичні проблеми. Ось кілька порад, які допоможуть вам уникнути травм:

  • Починати тренування рекомендується легко і поступово збільшувати інтенсивність і тривалість вправ лише через кілька тижнів.
  • Прислухайтеся до свого тіла і зупиніться, якщо вам потрібна перерва або ви починаєте відчувати біль.
  • Візьміть день відновлення між різними групами м’язів.
  • Використовуйте постійні та контрольовані рухи, особливо якщо піднімаєте важкий предмет.
  • Відпочинок між наборами.
  • Будьте дуже обережні, працюючи на ділянках тіла, схильних до болю або травм. Це включає шию, плечі, спину та суглоби, такі як зап’ястя, коліна та щиколотки.
  • Уникайте затримки дихання, оскільки це підвищить артеріальний тиск. З кожним рухом видихайте, піднімаючи, а вдихуйте, опускаючи.