Силу можна тренувати за допомогою власної ваги тіла Тренування ваги, фітнес,
Чи потрібно тренуватися з великою вагою, щоб розвинути характеристику рухової сили, або тренування також можна проводити з вправами, в яких вага власного тіла формує опір?
Під час хвилі навколо функціонального тренування та основних тренувань часто виникає враження, що силові тренування також можна проводити без додаткових навантажень. Вправи з власною вагою рекомендуються як з метою збільшення сили, так і нарощування м’язової маси. Проте більш уважний погляд показує, що універсальних рекомендацій тут бути не може.
Вправи з власною вагою тіла часто називають вправами з власною вагою. Абревіатура BWE запозичена з англійського слова "Вправа на вагу тіла" і описує тренувальні вправи, які виконуються без зовнішнього опору, такі як гантелі або тренажери. Рівень складності для просунутих учнів слід підвищувати, змінюючи самі вправи або інтенсивність. Ця форма навчання є особливо популярною у навчанні військових, поліцейських та пожежних підрозділів США і часто представляється особливо ефективною. (1)
Великий вибір вправ
В принципі, можна скласти дуже обширну програму вправ, яка не потребує додаткового обладнання. Відомо більше 100 різних варіантів віджимань. Варіація початкової вправи часто використовується для збільшення інтенсивності. Однак слід критично зауважити, що зміна вправи завжди призводить до зміни кутів навантаження або важелів, так що іноді початкова вправа все одно носить ту саму назву, але варіація тренує абсолютно різні м’язи. Тому для ефективного використання вправ із вагою власного тіла необхідні знання анатомії та біомеханіки людини. Окрім віджимань та підтягувань, такі вправи, як дошка на передпліччя, присідання та випади, є відомими вправами, які можна віднести до категорії вправ BWE. Вправи можна ускладнити, наприклад, змінивши важіль, розташувавши ноги на сходинці або іншому піднесенні під час віджимання. Іншими відомими варіантами посилення вправ є однорукі варіанти, такі як однорукий підтягування або однорукий віджимання.
Що буде вдосконалено?
Силу можна збільшити за допомогою вправ BWE?
Дозування навряд чи можливо
Перевага тренувань із вільними вагами на відміну від BWE полягає в тому, що інтенсивність навантаження можна точно регулювати. Це стосується тренувань як з високою, так і з дуже низькою інтенсивністю. В області високих навантажень слід згадати, що, наприклад, двоногий присідання не можна порівнювати з одноногими версіями. Силові тренування необхідні для розвитку сили. Навіть фахівці в галузі основних тренувань або функціональних тренувань визнають, що тренування зі штангою та класичні вправи з важкої атлетики в хапанні та відштовхуванні та їх попередні етапи репозиції та присідання вперед мають важливе значення. (2)
Ефективний чи неефективний?
У зв'язку з тренуванням із власною вагою неодноразово цитуються дослідження, в яких вказується на особливу ефективність тренувань із власною вагою. (3) Використовуються дані електроміографії (ЕМГ), які повинні довести певну м'язову активність таких вправ. Під час активності реєструється електрична активність м’яза, а точніше м’язових груп. Однак цей метод вимірювання абсолютно непридатний для оцінки силового тренувального ефекту тренувальної вправи. Екстремальні різниці вимірювань можна визначити залежно від досвіду тренувань та попереднього впливу. Крім того, складні вправи з власною вагою призводять до високих вимог до координації. Поверхнева ЕМГ у жодному разі не може захопити активність одного м’яза в складних рухах. Координативні вдосконалення призводять до сильної зміни висипу ЕМГ - з цього неможливо зробити висновки щодо силових тренувань чи ефектів силових тренувань.
Приклад: віджимання
Що стосується тренувань із власною вагою тіла, то віджимання часто розглядається як приклад багатьох можливостей. Однак тут також стає зрозумілим, що зміна базової вправи може мати негативні наслідки для тренувань. У класичних віджиманнях основні м’язи є важливими факторами, що обмежують продуктивність. Новачкам часто рекомендують використовувати коліна як задню опорну точку замість пальців, щоб полегшити вправу. Однак у цій формі навантаження змінюється таким чином, що навряд чи можливо досягти складних віджимань, оскільки м’язи ядра вже не навантажені. Навпаки, бажано змінити важіль, піднявши руки і тримаючи ноги як задню точку опори. У будь-якому випадку стає зрозумілим, що адаптація вправи аж ніяк не є простим варіантом тренувань з обтяженням тіла.
Висновок
Заняття з власною вагою тіла, безумовно, є способом підвищення фізичної форми та підвищення фізичної працездатності. Однак можливості для збільшення сили та розвитку м’язової маси досить обмежені. Окремі приклади, які неодноразово цитуються у відповідній літературі для досягнення успіху, тут не дуже значущі. Навіть суб’єктивне відчуття, що м’язи болять у наступні дні після такої тренування, не може сприйматися як ознака посилюючого ефекту. Найефективніший спосіб підвищення міцності - це тренування з навантаженнями та опором. Однак вправи з власною вагою мають цікаве застосування у фітнес-зоні, проте спортсмен і тренер повинні знати про обмеження. Якщо спортсмен досить слабкий, можливі також тривалі ефекти силових тренувань. Досвідчені спортсмени можуть внести різноманітність у свій повсякденний тренувальний режим за допомогою тренувань із власною вагою, а на реабілітації підвищення навичок координації є важливою причиною доповнити тренування вправами з власною вагою.
Особливо можливості, варіація є фактором, яким не слід нехтувати, оскільки вправи з вагою власного тіла мають багато різних версій. Навіть якщо інтенсивність неможливо контролювати, такі вправи з власною вагою можуть встановити координаційні стимули і, таким чином, допомогти вийти з усталеного повсякденного тренувального режиму. Однак досвідчені спортсмени в кращому випадку можуть розраховувати тут на трохи різноманітності. Прихильники тренувальних концепцій, які покладаються виключно на вправи з власною вагою тіла, часто наводять приклади успішних спортсменів, які нібито тренували собі значну силу або форму тіла лише за допомогою вправ із власною вагою. Однак лише це ще не є підтвердженням ефективності такого методу, оскільки попередній вплив, тренувальний вік, а також генетична схильність є важливими чинниками впливу. В основному, ви не зможете створити незмірну силу або гори м’язів за допомогою вправ з вагою тіла. Цілеспрямоване навчання можливе лише при додаткових навантаженнях. Тільки тут можна тонко дозувати і збільшувати навантаження.
Поради щодо тренування
- Вправи з власною вагою тіла також можуть бути включені у ваш тренінг.
- Силові тренування завжди повинні працювати з додатковими навантаженнями.
- Тільки тренування з гирями можуть бути тонкодозованими!
Наша порада щодо навчання вдома:
Фітнес без спорядження - тренуйтеся з власною вагою тіла
Будь вдома чи багато в дорозі! Фітнес без обладнання - проста та надзвичайно ефективна навчальна концепція, яка працює повністю без допоміжних засобів і використовує лише власну вагу тіла як опір. Вправи також можна виконувати в найменших місцях і вимагати мінімум часу: тренувань по 30 хвилин чотири рази на тиждень достатньо, щоб за рекордний час стати стрункою, міцною та у тонусі. Ця формула фітнесу також ідеальна для сучасної робочої людини, оскільки її можна інтегрувати в будь-який життєвий план. Будь то вдома, в готельному номері чи в офісі - навчання може проводитися де завгодно. Час підготовки не потрібен, тому що вам не потрібно ніякого спорядження і немає необхідності їхати до фітнес-центру. Завдяки 125 вправам, викладеним у цій книзі, кожен може тренуватися на своєму рівні, будь то новачок чи професіонал. Є також мотиваційні та дієтичні поради від експертів.
Ви можете зробити книгу прямо тут, у магазині або через Amazon наказувати.
Бібліографія:
1. Clark, J & Lauren Mark (2011), Fit без пристрою. Мюнхен: Riva Verlag.
2. Гамбетта, В. (2007), Спортивний розвиток. Шампанський: Кінетика людини.
3. Бек-Беренс, W-U. (2007), maxxF Супер силова підготовка. Рейнбек: Ровольт Верлаг.