Сім порад щодо розшифровки харчових етикеток

Яка різниця між вуглеводами та цукром? Як розпізнати хороше з поганого жиру? Оновлення у професора з дієтології та дієтолога.

Опубліковано 23.09.2016 о 18:11, оновлено 30.03.2017 о 16:50

З початку квітня новий харчовий логотип Nutri-score (який також називають «5C» для 5 кольорів) можна розміщувати на харчових продуктах. З 13 грудня 2016 року європейський регламент INCO (ІНФОРМАЦІЯ про споживачів) робить обов’язковим «поживну декларацію», іноді вже вживану, яка вказує на упаковці поживні речовини, що містяться в 100 грамах або 100 мілілітрах продукту. Відображаються такі дані: енергетична цінність (вказана у калоріях), кількість жиру - також звана ліпідами - яка включає насичені жирні кислоти тваринного або рослинного походження, вуглеводи, включаючи цукру, білки та сіль. Незважаючи на цю інформацію, не завжди легко зрозуміти, що міститься в їжі, яку ми купуємо. Клер Марзін, дієтолог і колишній інженер з харчових продуктів, і Вінсент Ріо, професор кафедри харчування людини в Agrocampus Ouest, дають сім порад щодо наповнення кошика.

1. Слідкуйте за кількістю калорій.

Калорії, цей термін використовується всіма, але що це? Спочатку калорія є фізичною одиницею виміру: це кількість енергії, необхідна для підвищення температури одного грама води на один градус Цельсія. У харчуванні калорія - це кількість тепла, яке виділяється при згорянні їжі. Енергетична цінність їжі виражається в калоріях (кал) або кілокалоріях (ккал). Середнє рекомендоване споживання кілокалорій становить від 2000 до 2500 для чоловіка та від 1550 до 1900 для жінки, але це залежить від віку людини та фізичних витрат. Знання того, скільки калорій представляє їжа, дозволяє регулювати кількість споживаної їжі.

2 . і перелік інгредієнтів!

Перша порада - поглянути на довжину цього списку: чим він коротший, тим простіший склад продукту. Ви також повинні брати до уваги порядок інгредієнтів, оскільки вони відображаються у порядку зменшення ваги: першим показаним інгредієнтом є той, який присутній у найбільшій кількості.

3. Е500, Е112. не панікуйте, стикаючись з харчовими добавками

Харчові добавки - це речовини, розділені на п’ять сімей, які навмисно додаються в їжу для виконання певних специфічних технологічних функцій: барвники (від E100 до E199), консерванти (від E200 до E299), антиоксиданти (E300), підсилювачі смаку (E600) та агенти текстури ( Е400). Перш ніж отримати дозвіл Європейської комісії, добавки підлягають оцінці Європейським органом з безпеки харчових продуктів (EFSA). На цій підставі Комісія складає перелік дозволених добавок та вказує продукти, в які їх можна додавати, а також максимальні дози, які слід використовувати. У їжу можна додавати лише добавки, присутні в цьому списку. Більше того, не всі добавки є штучними речовинами: наприклад, лимонна кислота (Е330), яка в природі міститься в лимоні, використовується завдяки своїм антиоксидантним якостям. Добавки повинні бути на упаковці під їх хімічною назвою або під кодовим номером.

4. Правильно вибирайте жири

Насичені жири (вершкове масло, вершки, пальмова олія) підвищують рівень холестерину ЛПНЩ, який з часом може накопичуватися на стінках артерій. Крім того, вони не є необхідними для нашого раціону, оскільки наш організм виробляє їх природним шляхом. З іншого боку, є три ненасичені жирні кислоти, необхідні для нашого обміну речовин, які організм не знає, як синтезувати: лінолева кислота (соняшникова та кукурудзяна олії), альфа-ліноленова кислота (олії ріпаку та льону) та DHA (докозагексаєнова кислота, у рибі). Ці жири входять до складу клітинних мембран і, зокрема, відіграють певну роль у певних когнітивних функціях. На жаль, вони не є частиною харчової картини, на відміну від насичених жирів. Тому необхідно знати продукти, що їх містять.

5. Стежте за кількістю доданих цукрів

Таблиця поживних речовин показує: загальну кількість вуглеводів (простих і складних вуглеводів) та кількість простих вуглеводів з рядком «включаючи цукри», незалежно від того, чи вони є в природі (наприклад, фруктоза), або додані в їжу, як фруктозний сироп. Неможливо відрізнити доданий цукор від інших простих вуглеводів, які природно містяться в продукті, але чим більша частка простих вуглеводів ("включаючи цукру"), тим більше можна припустити, що в них є додані цукри.

Цукри, що найчастіше використовуються виробниками, це: столовий цукор (званий сахароза), витягнутий з тростини або буряка, глюкозні сиропи (отримані хімічним способом із кукурудзяного або пшеничного крохмалю) та глюкозо-фруктозні сиропи (готуються з глюкозних сиропів, у яких частина глюкози перетворено на фруктозу).

Загалом, приймайте якнайкраще поєднання найменшої кількості простих цукрів ("включаючи цукри") та жиру. Не забудьте перевірити ці продукти на наявність солодких продуктів (крупи, тістечка), а також солених продуктів, таких як готові страви або соуси! Тривалий надлишок цукру сприяє розвитку діабету, ожиріння, серцево-судинних захворювань, а також розвитку деяких видів раку.

6. Остерігайтеся 0% продуктів

Якщо вони не містять жиру, вони часто містять цукор у великій кількості. "Саме цукор або жир надають продукту смаку. Для промисловця видалення жиру є синонімом збільшення кількості цукру, щоб не пропонувати споживачам м’які продукти », - пояснює дієтолог Клер Марзін. Таким чином, йогурт, на якому написано «0% жиру, вдвічі більше білка» і який містить шар варення, виявляється таким же калорійним, як ванільний молочний десерт! В цьому випадку краще вибрати класичний білий сир.

7. Не обманюйте упаковку

Світло-блакитна упаковка часто свідчить про нежирний продукт. Однак ці сигнали не заважають уважно читати таблицю поживних речовин. "Я помітила, що компоти з низьким вмістом цукру, ті, що мають світло-блакитну упаковку, солодші і, отже, більш калорійні, ніж ті, у яких немає доданого цукру, хоча останні не мають спеціальної упаковки", - повідомляє Клер Марзін. Так само з дієтичними продуктами. За словами дієтолога, каші або фітнес-печиво є такими ж калорійними, як звичайні продукти.

"Знання того, що їсти, важливо, але будьте обережні, щоб не впасти в орторексію (одержимість харчуватися повноцінно)!" ПРОБІТЬ ТЕСТ