Сім порад щодо утримання ваги під час менопаузи Зміна жінок -

Окрім припливів та сухості шкіри, жінки після 40 також помічають, що їхні тіла змінюються залежно від ваги. Щоб покажчик на вагах не створював поганого настрою, саме час звернути увагу на здоровий спосіб життя та збалансоване харчування. За допомогою своїх порад я покажу вам, як ви можете зберігати свою вагу і залишатися стрункими.

Починаючи з 40 років, організм щороку втрачає м’язи, якщо ми не змінюємо спосіб життя та харчування. Як результат, жир може легше зберігатися в клітинах. Обмін речовин сповільнюється, ми швидше набираємо вагу і важче позбутися від кілограмів. Ще кілька кілограмів - це не дуже погано, але вага не повинна надто збільшуватися. Особливо, коли в шлунку більше, ризик серцево-судинних захворювань також може зростати. Тут я зібрав сім порад про те, як утримати свою вагу через менопаузу.

Визначте потребу в калоріях

Якщо у нас менше м’язів, жир легше накопичується в клітинах і основний енергетичний обмін падає. Як результат, метаболізм сповільнюється на десять-п’ятнадцять відсотків, а щоденна потреба в калоріях зменшується приблизно на 200 калорій. Якщо це не враховувати, ми набираємо вагу і важче позбутися від кілограмів. Налаштуйте кількість їжі та калорії відповідно до ваги, витрат енергії та віку. За допомогою калькулятора споживання енергії www.ernaehrung.de Ви можете визначити свою індивідуальну потребу в калоріях.

Зміна дієти допоможе зберегти вагу через менопаузу

У довгостроковій перспективі ви зменшите свою вагу, змінивши дієту. Важливо вживати менше калорій і достатню кількість поживних речовин. З великою кількістю овочів, фруктів з низьким вмістом цукру, жирів, нежирного м’яса, риби, горіхів, бобових та цільних злаків ви можете їсти із задоволенням і одночасно забезпечувати свій організм важливими життєво важливими речовинами. Подивіться уважно на свій раціон! Ведіть щоденник харчування протягом декількох днів і запишіть, що саме, скільки і чому ви їсте і п'єте. З його допомогою можна визначити звички відгодівлі та непотрібні перекуси та де можна змінити свій раціон.

Їжте помірковано, з низьким вмістом вуглеводів

Якщо ви хочете підтримувати свою вагу під час менопаузи, то зменшіть кількість вуглеводів і цукру, оскільки організм вже не може розщеплювати цукор і вуглеводи так само після 40 років. Вживання дієти з високим вмістом вуглеводів може підвищити рівень цукру в крові, сприяючи накопиченню жиру. Уникайте цього особливо ввечері, щоб активізувалося спалювання жиру. Їжте помірну, з низьким вмістом вуглеводів дієту з достатньою кількістю білка, корисних жирів і невеликою кількістю вуглеводів, приблизно 100 грамів на день. Віддайте перевагу вуглеводам, що повільно використовуються, таким як B. Цілісні зерна, картопля та бобові. Розумним початком дієти з низьким вмістом вуглеводів є заборона або принаймні зменшення їжі, таких як солодощі, білий хліб, локшина з твердих сортів пшениці, сік, газовані напої, фрукти з високим вмістом цукру, солодкий мюслі та солодкі намазки з меню.

Завжди наповнюйте тарілку наполовину овочами

Щоб підтримувати свою вагу, слід їсти багато овочів, оскільки вони мають низьку щільність енергії. Це означає багато обсягу, але мало калорій. Харчові волокна, що містяться, мають хороші властивості набухання і тому можуть збільшити об’єм їжі. Коли шлунок наповнений, це сигналізує мозку "Я ситий".

Ось так виглядає збалансована тарілка:

  • Половина тарілки: овочі, сирі або варені (приблизно 300 г)
  • Чверть тарілки: багата білками, такими як молочні продукти, м'ясо, риба, бобові, яйця або тофу (приблизно 150 г)
  • 1 невелика жменька: продукти, багаті вуглеводами, такі як цільнозерновий рис, лобода, картопля, пшоно, гречка або цільнозернові макарони (приблизно 100 г, варені). Увечері пропустіть цю частину і використовуйте більше овочів.
  • 1–2 ст. Ложки: жир та олія (оливкова олія, лляна олія, горіхова олія, масло)

Покладіть три регулярні прийоми їжі

Регулярні прийоми їжі підтримують обмін речовин і запобігають тязі та небажаному переїданню. Щоб рівень цукру в крові залишався постійним і не коливався так сильно, ми рекомендуємо чотири-п’ять годин між прийомами їжі. Слід уникати постійних перекусів між прийомами їжі. Але якщо ви справді голодні, між їжею можете з’їсти невелику, багату білками закуску: варене яйце, йогурт з чорницею або трав’яний кварк з овочевими паличками. Також важливо протягом дня випивати близько 1,5-2 літрів води або несолодкого чаю.

Збалансований сніданок допомагає підтримувати вагу

Здоровий сніданок важливий, тому що це дуже важливо для працездатності, і ви заряджаєтеся енергією для гарного початку дня. Зробіть його різноманітним за допомогою фруктів, цільного зерна, яєць, молочних продуктів та горіхів. До речі: вівсянка - це справжня суперпродукт під час менопаузи, оскільки клітковина, що в ній міститься, має ситний ефект і може позитивно впливати на рівень цукру та холестерину в крові. На сніданок спробуйте вівсяну кашу з яблуком та мигдалем або кварк з вівсяними пластівцями, насінням льону та ягодами.

Фізичні вправи та розслаблення тримають вас стрункими

Регулярні фізичні вправи та спорт повинні бути частиною здорового способу життя для побудови та підтримки м’язів та стимулювання обміну речовин. Ми рекомендуємо поєднувати кардіо та силові тренування кожні два дні приблизно 30 хвилин. Ви також повинні щодня робити вправи на розслаблення та уважність, адже стрес і розчарування можуть товстіти. З більшою уважністю ви також усвідомите їжу і зможете здорово схуднути та підтримувати вагу.

Висновок: За допомогою збалансованої та з урахуванням калорій дієти ви можете зберегти свою вагу навіть у менопаузі. Спорт і фізичні вправи стимулюють обмін речовин і підтримують м’язи. Але сувора відмова не потрібна. Маленькі ласощі, такі як цукерки або келих вина в помірних кількостях, чудово підійдуть, якщо основа правильна.

Удачі вам у підтримці ваги.

Ви також можете знайти тут смачні рецепти.

порад

Айріс Ланге-Фріке

У своєму понад 40 блогах Айріс Ланге-Фріке, як дієтолог та пристрасна кулінарка, показує, як здоровий спосіб життя працює з уважним та стійким харчуванням, розслабленням та фізичними вправами. Відповідно до її девізу ∗ жити ∗ їсти ∗ із задоволенням!

Привіт дорога Айріс
Зараз я прийму ваші поради близько до серця і втілю їх у життя. Мені майже 54 роки і я в менопаузі, за останні 12 місяців набрав 10 кілограмів і працюю лише в нічну зміну. Це означає, що ми їмо тепле лише ввечері, що не створювало мені проблем протягом останніх років. Потім рік тому почалися хвилі спеки та проблеми з вагою. Тепер спробуйте реалізувати свої поради.
LG Jutta

Привіт, Jutta, удачі вам у впровадженні, і я сподіваюся, що мої поради вас підтримають. Багато привітань Ірис

Привіт, мене звуть Мартіна. Під час менопаузи Завдяки переходу на таплеттен на реміфім, мої симптоми, такі як безсоння, пітливість, пітливість та втома, значно покращились, це проходить дуже добре, просто моя дієта, я хотів би змінити закуску, так, але моя вага в порядку
Як краще почати зі зміни дієти
LG Мартіна 🤗

Шановна Мартіно, спочатку має сенс вести харчовий щоденник. На кілька днів записуйте все, що ви їсте і п'єте. Так ви зможете побачити, як виглядає ваша нинішня дієта і де вона відсутня. Тож ви бачите, де можна щось змінити. Найкраще почати з того, що найпростіше конвертувати. Можливо, це сніданок або ви зменшите кількість солодощів і заміните їх горіхами або ягодами. Можливо, це допоможе вам далі: http://www.uloopmagazin.de/2019/01/01/mit-dieser-starterhilfe-erreichen-sie-ihr-ziel-gesund-abhaben/
Багато привітань Ірис

Що можна сказати про алкоголь під час менопаузи?

Алкоголь також може сприяти появі припливів.