Сім тренувань, які спалюють найбільше калорій - витратні матеріали
Як досягти більшої ефективності в найкоротші терміни ?
Зіткнувшись з таким непереборним рівнянням, як більша ефективність за менший час, професіонали фітнесу сходяться на думці, що найкращий спосіб спалити жир - це скористатися Hiit. Інтерактивні тренування високої інтенсивності отримали звання Найзручнішого методу підготовки, і причин для цього досить багато. Девід Перес, координатор фізичної активності каналу столичної гімнастики, пояснює, що «загалом усе тіло працює над силою та координацією, спритністю та серцево-судинною працездатністю. За півгодини можна втратити близько 400 калорій.
Наші поради щодо втрати калорій
Це залежить, як завжди, від людини і від того, наскільки важко ви тренуєтесь. «Ми також повинні пам’ятати, що виконуючи тонізуючу роботу та покращуючи співвідношення жиру/нежирної маси (зменшення відсотка жиру в нашому тілі), ми збільшуємо свій основний обмін речовин, тобто - скажімо, калорії, які ми спалюємо в спокої. Ось чому ми не повинні концентруватися стільки на калоріях на годину, скільки на повноцінному тренуванні, яке поєднує в собі кардіо, тонус, гнучкість тощо.
Дотримуючись цієї настанови та порадиної експертами, ми склали сім вправ, які, включені у ваші схеми, WOD або процедури, можуть бути запорукою успіху, якщо основною метою є схуднення:
Берпі
Вона настільки виснажлива, наскільки ефективна, звідси її страх і її любов. «Це одна з найважчих вправ для роботи з усім тілом. Незалежно від того, чи ваша мета - набрати м’язи, схуднути чи просто покращити загальну фізичну форму, бурпеї стануть вашим найкращим другом, оскільки вони будуть робити вправи по всьому тілу одночасно. Вони кидають виклик основним групам м’язів, а також грудним клітинам, спині або нижнім кінцівкам. Також до найменших допоміжних м’язів тулуба, плечей та рук множинних та інтенсивних форм ”, - говорить Мігель Анхель Пейнадо, особистий тренер.
Як це зробити ?
Вставайте і присідайте в присіданні, поки ваші руки не опиняться на підлозі. Ляжте на живіт, випрямивши руки в випрасованому положенні, негайно поверніться в положення на корточках і стрибніть, поплескуючи за головою, щоб почати спочатку.
Присідання
Відомі як присідання, вони відіграють дуже важливу роль у підготовці м’язів живота, крім зміцнення ніг. "Коли ви робите присідання, особливо м'язи-розгиначі, пряма кишка живота та косі коси, а також еректорний м'яз хребта, дозволяють верхній частині тіла залишатися вертикально", - пояснює тренер. Звичайно, їх також вважають дуже ефективною вправою, коли йдеться про схуднення, настільки, що навіть виклик у 100 присідань на день з’явився і обіцяє стати великим спалювачем жиру, якщо ви не втратите. не більше трьох секунд у кожному підйомі та спуску.
Як це зробити ?
Правильна інтеграція техніки тут є фундаментальною, оскільки вона не тільки допоможе тонізувати голову, але з ними ви навчитесь добре сидіти або набирати вагу, не пошкоджуючи спину. Розставте ноги на ширині плечей, погляньте прямо, зблизьте лопатки, витягніть грудну клітку, стисніть живіт і почніть опускатися стегнами назад, ніби збираєтеся сидіти під кутом 90 градусів. °. Пам’ятайте, що коліна ніколи не повинні проходити повз кінчики ніг, а руки можна витягнути вперед для стійкості. Якщо ви хочете чогось складнішого, візьміть чайник або ваговий бар.
Віджимання
Термін "віджимання" походить від простого опису руху, що виконується для підняття тіла від землі. За словами Пейнадо, вони в основному працюють на великі м'язи грудей, а також на трицепс: "але майте на увазі, що задіяно набагато більше м'язів, що робить Pushup чудовим тренуванням для всього тіла", - каже він.
Як це зробити ?
Мікеланджело чітко говорить це: «У вихідному положенні ви лежите обличчям вниз, грудьми і животом опинившись на підлозі, зігнувши руки і долонями на землі близько до грудей - лікті повинні дивитися вгору. Назад. Далі підніміть все тіло, «штовхаючи тіло вгору», поки руки не будуть повністю витягнуті. Контрольованим рухом знову опустіть корпус, поки грудна клітка знову не торкнеться підлоги. Під час руху плечі, стегна та підбори повинні утворювати пряму лінію - ніби ви робите дошку.
Альпініст
Поєднання є неперевершеним для збільшення пульсу та прискорення метаболізму форми: вибухова сила ніг та збільшення робочого балансу завдяки грудним клітинам і плечам. «М’язи живота знаходяться в центрі цієї вправи. Прямий м’яз живота та глибокі м’язи живота забезпечують необхідну напругу тулуба, тоді як бічні м’язи живота беруть участь у обертанні. М'язи попереку, особливо розтягувачі спини, забезпечують стабільність. М’язи згиначів і розгиначів ноги дозволяють рухати ногами, що також підтримується м’язами сідниць. Навіть двійнята беруть участь у русі, коли ноги піднімаються від землі. Трицепси і м’язи плечей, особливо дельтоподібні, підтримують весь рух. Як і у баварців, альпіністи - це тренування для всього тіла, оскільки вони залучають значну частину загальної мускулатури ", - каже особистий тренер.
Як це зробити ?
Відсуньте вгору двома руками на ширині плечей підлоги і тримайте лікті прямо. Підтримуйте лише пальці ніг прямою, а іншу зігнуту ногу і підніміть по черзі коліна до грудей. Це досить просто, оскільки мова йде про імітацію рухів скелелазіння (звідси і назва), оскільки аеробний попит зростає, відчуття, яке для багатьох може призвести до виснажливості.
Стрибати
Він активізує кровообіг, покращує координацію, зміцнює шасі, а також ідеально підходить для любителів бігу, оскільки допомагає вдосконалити техніку бігу. Причини, чому він ідеально підходить як одна зі станцій на схемі Hiit або просто як спосіб розпочати будь-які тренувальні процедури. Ви будете спалювати близько 6 калорій на хвилину, якщо будете робити це інтенсивно.
Як це зробити ?
"Це можна зробити різними способами, я пропоную стрибнути до місця зі згинанням колін, що є одним із найскладніших варіантів", - сказав Пейнадо. Легше підняти коліна до грудей вгору, не використовуючи ніякого спорядження і навіть не стрибаючи вбік, зігнувши ноги.
Банджі-джампінг
Це проявляється у більшості функціональних тренувань або тренувань Hiit, оскільки виконувати його настільки просто, наскільки це практично, незважаючи на те, що багато хто його недооцінює. За допомогою цієї практики втрачається близько 8 калорій на хвилину, яка не тільки змушує вас пітніти і спалювати жир, але змушує працювати аеробну та анаеробну витривалість залежно від швидкості, з якою ви робите рух і працюєте сідницями, руками, грудьми, животом і ноги одночасно.
Як це зробити ?
Варіацій нескінченно, але класичним є стрибок, коли ви розкриваєте ноги і плескаєте руками над головою, потім з’єднуєтеся з ногами і повторюєте на місці. Ви можете змінити точку опори на землі, змусити їх ходити, додати гумку на щиколотках або навіть вагу, щоб набрати інтенсивність.
Качанні гирі
Гантелі або російські гирі є одними з найбільш використовуваних ресурсів у таких дисциплінах, як Crossfit, через потенціал, який вони пропонують для роботи з навантаженнями. Кажуть, що фізично підготовлена людина може спалити до 20,2 калорій на хвилину, але ця вправа також працює на прес, поперек і сідниці. Переваги, завдяки яким ідеально підходить для виконання методу Табата, оскільки ви вправляєте кілька м’язів одночасно, одночасно збільшуючи частоту серцевих скорочень.
Як це зробити ?
Існує багато варіантів того, як використовувати цей елемент, але гойдалки - це найосновніший спосіб використання: встаньте, злегка розставивши ноги, і залиште дзвін на землі на висоті пальців. Зігніть коліна, тримайте спину прямо і низько в положенні навпочіпки, поки ви не схопите рукою чайника двома руками, поки не піднімете його назад, витягуючи ноги, підтримуючи напругу в черевній порожнині та сідницях, поки не повернете його назад з імпульсом до передню область над головою. Коли після розмахування він повернеться в центр, поверніть стегно назад і вставте з випрямленими ногами.