Симптоми дефіциту кальцію - потреба в кальції Скільки кальцію на день - ознаки дефіциту кальцію - кальцій
Dipl. Oec. трофей. Карін Майєр
Понад дев'ять мільйонів пачок Препарати кальцію щороку переглядайте прилавки німецьких аптек. Також є пропозиції від аптек та супермаркетів. Страх перед остеопорозом та реклама фармацевтичних компаній змушують багатьох вдаватися до зайвої порції щодня. Чи нам справді потрібно стільки мінеральної речовини, чи занадто багато кальцію може бути шкідливим?
Кальцій: важливий для кісток, зубів тощо
Кальцій має велике значення для людського організму. Разом з фосфором це найважливіший будівельний матеріал для кісток і зубів. 99 відсотків всього кальцію в нашому організмі знаходиться в цих твердих тканинах. Решта розчиняється в крові та тканинах. Іони кальцію виконують там життєво важливі завдання: вони мають вирішальне значення для згортання крові, збудливості нервових і м’язових клітин та стабілізації клітинних стінок.
Як передавачі повідомлень всередині клітин, вони також активують численні ферменти. Оскільки іони кальцію необхідні для багатьох процесів в організмі, організм підтримує рівень кальцію в крові в дуже вузьких межах. Це досягається за допомогою складної взаємодії різних гормонів, насамперед паратиреоїдного гормону, вітаміну D (кальцитріолу) та кальцитоніну. Також беруть участь естрогени, андрогени, гормони щитовидної залози та росту, кортизол та інсулін. Якщо надходить мало кальцію, організм потрапляє назад у свій надзвичайний резерв, кісткову тканину. Потім під впливом паратиреоїдного гормону іони кальцію виділяються з кісток, щоб запобігти падінню рівня крові. Таким чином, кісткова речовина втрачається, якщо дефіцит кальцію триває.
Запобігання дефіциту кальцію - скільки кальцію необхідно?
В середньому ми щодня виділяємо 300 міліграмів кальцію із сечею, стільцем та потом. Цю втрату необхідно компенсувати за допомогою їжі. Німецьке товариство харчування рекомендує 500 міліграмів кальцію на день для немовлят і 900 для дорослих. Люди з підвищеною потребою повинні споживати більше: підлітки у фазі росту та вагітні жінки 1200 міліграмів та жінки, які годують груддю, навіть 1300 міліграмів щодня. Ці рекомендації враховують, що організм засвоює лише 20-40 відсотків кальцію, що міститься в ньому, зі змішаної дієти. Тому використання мінералу аж ніяк не є оптимальним. Скільки насправді ми приймаємо, залежить від кількох факторів: віку, статі, поточної потреби в кальції, гормонального балансу та складу їжі сприяє або гальмує засвоєння кальцію. Наприклад, немовлята поглинають 75 відсотків мінеральних речовин з грудного молока, а чоловіки, як правило, споживають харчовий кальцій краще, ніж жінки. Деякі речовини в рослинах, такі як фітична та щавлева кислоти, утворюють з кальцієм погано розчинні комплекси та погіршують всмоктування.
Важливий партнер кальцію: вітамін D.
Вітамін D відіграє вирішальну роль у засвоєнні кальцію, без якого неможливо засвоїти його за необхідності. Мало продуктів, таких як вершкове масло та жирна риба, вносять свій внесок у надходження вітаміну D. У виняткових випадках, у випадку з вітаміном D, людина не залежить виключно від їжі: вітамін утворюється в шкірі з попередника, який утворюється в організмі при достатньому сонячному світлі. Потім фактична активна форма вітаміну, гормон вітаміну D, виробляється в нирках. Гормон призводить до утворення білка в стінці кишечника, який транспортує іони кальцію з кишечника в кров. Якщо спостерігається дефіцит вітаміну D, поглинається менше кальцію, що має серйозні наслідки для мінералізації кісток. Якщо діти не приймають або не виробляють занадто мало вітаміну D, це призводить до деформації кісток, відомої як рахіт.
Співвідношення кальцію та фосфору
Співвідношення кальцію та фосфору в раціоні також має важливе значення для належного використання кальцію. Фосфор або фосфат поглинається до 60 відсотків і в цьому відношенні перевершує кальцій. Якщо споживається значно більше фосфатів, ніж кальцію, вміст фосфатів у крові зростає. Оскільки організм намагається підтримувати збалансоване співвідношення кальцію та фосфору в крові, воно мобілізує кальцій з кісток, щоб виправити дисбаланс. Крім того, велика кількість фосфатів у раціоні знижує засвоєння кальцію. Тому вміст фосфатів у їжі не повинен бути значно вищим, ніж вміст кальцію. Це не проблема збалансованого, природного харчування. Завдяки сьогоднішнім звичкам харчування з великою кількістю м’яса та ковбас, готових продуктів та безалкогольних напоїв, однак, часто надходить більше фосфатів, ніж кальцію.
1000 мг кальцію містяться в:
| 100 г макаронних виробів з цільної пшениці 30 г сиру пармезан 250 г брокколі 20 г маку 100 мл пахта ∑ 1000 мг кальцію | або | 200 г кефіру 30 г мигдалю 200 г цільнозернового хліба 35 г Ементалер 200 г кропу ∑ 1000 мг кальцію |
При правильному підборі їжі не проблема, навіть без таблеток, до рекомендованої кількості приблизно один грам кальцію щодня отримати. Навіть підвищену потребу можна задовольнити їжею та відповідними напоями.
Кальцій з таблеток або з їжею?
Ви берете легкорозчинні солі кальцію, підкислювачі, замінники цукру та підсолоджувачі, трохи кольору та аромату - і мінеральна таблетка готова. Часто використовують карбонат кальцію, лактат або глюконат із швидкістю поглинання 30 відсотків. Укріплені фруктові соки зазвичай містять цитрат кальцію малат, який є дещо легше доступним завдяки своїй кислотності. Сорбіт, замінник цукру, який міститься у багатьох солодощах, навпаки, зменшує споживання кальцію та викликає спазми шлунку та діарею у деяких людей. Щоб отримувати достатню кількість кальцію, не потрібно мати стільки хімії.
Цей допис є
в UGBФорум,
опублікований спеціалізованим журналом з питань сталого харчування.
“Більше
Молоко та молочні продукти, такі як йогурт та кефір, є найважливішими джерелами кальцію в нашому раціоні, вміст якого становить приблизно 120 міліграмів на 100 грамів. У той же час інші інгредієнти, такі як лактоза, вітамін D, молочна кислота та білки сприяють засвоєнню мінералу. Отже, біодоступність цих продуктів є дуже хорошою на рівні 30 відсотків. Те саме стосується сиру, який, залежно від способу його виготовлення, може містити до 1200 міліграмів кальцію на 100 грам. Тверді та напівтверді сири особливо багаті кальцієм. Харчові продукти на рослинній основі також роблять свій внесок у надходження кальцію, який може бути досить значним, якщо ви ретельно відбираєте овочі, багаті кальцієм. Як правило, мінерал використовується менш ефективно з рослин; рівень розсмоктування зазвичай нижче 20 відсотків. Рослинні речовини, такі як щавлева та фітинова кислота з овочів, злаків та насіння, також знижують доступність. Не слід недооцінювати ще одне джерело рідкого кальцію - мінеральну воду. Кальцій присутній в іонізованій формі, в якій організм може легко його засвоїти. З вмісту 150 міліграмів на літр мінеральну воду можна назвати багатою кальцієм.
Постачання кальцію для веганів: Ви також можете робити це без молока
Навіть тим, хто виключає молочні продукти з меню за станом здоров'я, з ідеологічних чи інших причин, не потрібно автоматично приймати таблетку кальцію. Однак альтернативні постачальники кальцію, такі як капуста, брокколі, мигдаль, кунжут і багата кальцієм мінеральна вода, повинні все більше включатися в раціон.
Дефіцит кальцію у веганів - критичний для маленьких дітей
Ово-лакто вегетаріанці найкраще забезпечуються кальцієм
Постачання вегетаріанців з лакто-ово, які також споживають молоко, молочні продукти та яйця, є абсолютно різним. Тут споживання кальцію зазвичай перевищує рекомендовану величину. Вони також забезпечуються краще, ніж середня популяція, яка в основному не споживає достатньо кальцію. Побоювання, що високий вміст клітковини у вегетаріанській дієті може погіршити надходження кальцію, не підтвердились. Обидві вегетаріанські дієти також мають ту перевагу, що містять менше білка, ніж змішана дієта. Менше споживання білка зменшує виведення кальцію через нирки, тому це має економічний ефект. І навпаки, велике споживання білка призводить до виведення більшої кількості кальцію і, таким чином, погіршує баланс.
Кальцій: захист від остеопорозу?
Вважається, що страх перед остеопорозом є основною причиною, через яку багато людей теж стають Препарати кальцію Ця хвороба вражає жінок, особливо після менопаузи, а також чоловіків старшого віку. У хворих на остеопороз кістка руйнується швидше, ніж зазвичай, і стає більш схильною до переломів. Однак чи справді велике споживання кальцію допомагає проти остеопорозу - це предмет дискусій у науці. Багато досліджень говорять на користь збільшення споживання, тоді як інші сумніваються в його ефективності. Однак одне здається певним: дефіцит естрогену, який виникає після менопаузи, викликає швидке розщеплення кісткової речовини. У перші п’ять-сім років після останньої менструації цей процес не можна уповільнити лише великим споживанням кальцію. Введення кальцію надає позитивний ефект лише пізніше, тобто втрату кісткової тканини можна уповільнити. Однак цього ефекту також можна досягти за допомогою кальцію з їжею. Щоденне споживання від 1000 до 1500 міліграмів є вирішальним.
Справжнє значення кальцію полягає у профілактиці
Ті, хто приймає достатню кількість кальцію з дитинства, оптимально мінералізують свої кістки. Після 30 років додатковий кальцій не вводиться. Швидше, тіло тоді харчується подушкою, що сформувалася до того часу. Остеопорозу сприяє також недостатня фізична активність. Багато фізичних вправ на відкритому повітрі, щоб також міг утворюватися вітамін D, настільки ж важливі, як і достатнє споживання кальцію.
Препарати кальцію від дефіциту кальцію: Остерігайтеся займатися самолікуванням
Препарати кальцію є лікарськими продуктами, і їх не слід ковтати легковажно - особливо не як смачний безалкогольний напій, який деякі постачальники рекомендують на упаковці. Вони потрібні лише у певних ситуаціях та для деяких клінічних картин. Брехня a Дефіцит кальцію перед цим спочатку слід вивчити харчові звички. Якщо необхідний додатковий запас, дозування та тривалість необхідно обговорити з лікарем.
Неконтрольований, надмірне споживання кальцію може завдати більше шкоди, ніж користі. Це погіршує засвоєння заліза, цинку та магнію і може призвести до недостатнього надходження цих важливих поживних речовин.Якщо на день споживається понад 1500 міліграмів кальцію, надлишок організм виводить із сечею. Це може сприяти утворенню каменів у нирках та кальцинозу, особливо у людей зі схильністю або порушенням функції нирок. Згідно з дослідженнями, ризик утворення каменів у нирках зростав лише тоді, коли Кальцій як препарат було прийнято. З іншого боку, високий вміст їжі знижує ризик. Цей приголомшливий результат призводить авторів до позитивного впливу певних таких речовин. B. задній фосфат, що міститься в молочних продуктах. У разі тривалої передозування вітаміну D та одночасного високого споживання кальцію понад 2000 міліграмів на день природний бар’єр всмоктування долається, і може статися надлишок, відомий як гіперкальціємія. Наслідки варіюються від втрати апетиту до порушення свідомості і навіть коми.
Той, хто вважає, що не має достатньої кількості кальцію і може періодично мати судоми в м’язах, повинен проконсультуватися з лікарем. Самолікування, засноване на девізі «багато допомагає», не рекомендується ні в якому разі. Часто мінеральні таблетки - це лише зручний спосіб уникнути необхідності змінювати будь-яку неправильну звичку, яку ви плекали. Здоровий спосіб життя та дієта - найкраща гарантія прийому достатньої кількості кальцію та захисту від остеопорозу - побічні ефекти або симптоми дефіциту виключаються.
ЛІТЕРАТУРА:
КУРГАН, Г. та ін. Порівняння харчового кальцію з додатковим кальцієм та іншими поживними речовинами як фактори, що впливають на ризик розвитку каменів у нирках. У: Аннали внутрішньої медицини 7, том 126, стор. 497-503, 1997
DAWSON-HUGHES, B. et al.: Контрольоване дослідження впливу добавок кальцію на щільність кісток у жінок у постменопаузі. У: The New England Journal of Medicine, с. 878-883, 1990
FEIEREIS, H .; Саллер, Р. (Ред.): 275 нових, ще не опублікованих питань та відповідей із практики. Том 3, Мюнхен 1992
КАСПЕР, Х.: Харчова медицина та дієтологія. 7-е видання, Урбан і Шварценберг, Мюнхен 1991 ЛЕЙЦМАН, С .; ХАН, А.: Вегетаріанська дієта. UTB, Штутгарт, 1996
Джерело: Maier, K.: UGB-Forum 5/97, pp. 285-288