Симптоми синдрому перетренованості, лікування та як цього уникнути
Пояснення проф. Ларс Донат та доктор Олівер Фауд, вчені зі спорту.
Знесилений, втомлений, цілком сплошений: так почуваються спортсмени, які є жертвами перетренованості. Ми запитали проф. Ларс Донат з Німецького спортивного університету в Кельні (DSHS) та доктор Олівер Фауд з Базельського університету, щоб пояснити нам, що стоїть за цим терміном перетренованість, як розпізнати симптоми і перш за все, як уникнути перетренованості.
Перетренованість: основні моменти
Раптом нічого не йде добре: ви дали все на останніх тренувальних заняттях, будь то для того, щоб бути повністю готовими до майбутніх змагань, таких як марафон, або тому, що тренування ще не дало очікуваних результатів. Але замість того, щоб покращувати свій фізичний стан, ви стаєте все менше і менше в формі і відчуваєте в’ялість. У такій ситуації термін перетренованість використовується регулярно.
Але що саме робить перетренованість вірніше, синдром перетренованості ?
Що таке перетренованість? Визначення
З точки зору спортивної медицини, перетренованість означає хронічну реакцію на надмірна спортивна підготовка. Цей синдром може виникнути, коли спортсмен тренується занадто інтенсивно та/або занадто часто і/або не належним чином управляє етапами відновлення між тренувальними заняттями. Синдром перетренованості проявляється як зниження працездатності спортсмена, " яка все ще виявляється навіть після тривалої фази відновлення », Поясніть двох фахівців зі спортивних тренувань. З’являються порушення різної інтенсивності: суб’єктивні симптоми, які не пов’язані з органічною причиною.
Про: більшість людей схильні використовувати цей термін перетренованість будь-якою ціною, що не зовсім коректно з точки зору спортивної медицини, яка натомість використовує цей термін синдром перетренованості. Як пояснює доктор Фод: " перетренованість - це процес, який іноді навмисно використовується протягом обмеженого періоду часу для модифікації та коригування навчального методу (наприклад, в таборах інтенсивної підготовки). Якщо після цього настає достатня фаза відновлення, це не проблема, і протягом декількох днів або тижнів спортсмен в ідеалі повинен був навіть досягти більш високого рівня. З іншого боку, якщо перетренування виконується протягом занадто довгого періоду або якщо проміжні фази відновлення недостатні, тоді існує ризик розвитку синдрому перетренованості. "
При перетренованості зазвичай відбувається ?
На думку Олівера Фауда та Ларса Доната, важко сказати, які спортивні дисципліни є більш-менш сприятливий для перетренованості: " найімовірніше зустрінеться більше випадків перетренованості в категорії витривалості, ніж у категорії силових або швидкісних видів спорту, але це також впливає. "
Забагато зусилля в анаеробній зоні такі як швидкісні перегони, a занадто інтенсивне тренування на витривалість, повторювані, і занадто багато участі в змаганнях належать до особливо важливих факторів ризику.
" Різні вправи, спочатку заплановані для сприяння відновленню між фазами напружених зусиль, часто занадто інтенсивні або занадто тривалі. Іншою причиною може бути те, що відрізок часу, дозволений для відновлення після тренувальних зборів, був занадто коротким », Поясніть експертам. " Також проблемою може бути монотонне та постійне навчання. Навпаки, необхідно віддавати перевагу тренуванню, яке включає чергування дуже фізичних вправ, але різноманітних і відповідно фазу відпочинку. "
Спортсмени вищого рівня більш схильні до ризику розвитку синдрому перетренованості.
Наслідки перетренованості: як організм реагує
Але що саме відбувається в організмі спортсмена, який пройшов надмірну спортивну підготовку або дотримувався занадто інтенсивних тренувань? " Занадто великий вплив стресу, а точніше, занадто велика секреція так званих гормонів стресу може призвести до збою у зворотній зв’язку системи регулювання стресу, головним чином на осі HPS (гіпоталамо-пітуїто-наднирники), що в поворот впливає на гормональну та імунологічну регуляцію, на серцево-судинну систему, метаболізм та центральну нервову систему, а також на вегетативну нервову систему “ », Поясніть Ларса Доната та Олівера Фауда.
" Для спрощення: організація створює система самозахисту, яка гарантує, що спортсмен більше не в змозі піддаватися такому сильному тиску. Максимальні зусилля ускладнюються, і при субмаксимальних зусиллях швидше виникає відчуття втоми. Патофізіологія синдрому перетренованості подібна до патології вигорання та інших синдромів, пов’язаних зі стресом. "
Ще один можливий наслідок: " у ситуації гіперкатаболізму білка (що не обов'язково відбувається) білки деградуються надзвичайно високо », Пояснює Олівер Фод. Не можна з упевненістю сказати, що збільшення ваги пов’язане з перетренованістю: " ми ще не маємо достатньо наукових даних, щоб мати можливість зробити таку заяву. ".
Коротше кажучи, перетренованість відбувається, коли організм перебуває в надмірному стресі.
Симптоми перетренованості
Ось декілька типових симптомів перетренованості:
Просто втомлений або вже перетренований ?
Олівер Фауд і Ларс Донат пояснюють нам, що не можна раптово переходити від фази великої втоми до розвитку синдрому перетренованості: « перехід від екстремальної та раптової втоми в результаті інтенсивного тренування через хронічну втому (наприклад, після інтенсивних тренувальних зборів) до синдрому перетренованості є прогресивним. "
У зв'язку з перетренованістю ми також дуже часто чуємо про "перетренованість" (або "перенапруження"). Важливо розрізняти a функціональне перевищення і один нефункціональний перевищення, - каже Олівер Фод.
" Якщо у людини розвинувся синдром перетренованості, то зазвичай це занадто пізно. », Поясніть Ларса Доната та Олівера Фауда.
Після інтенсивних тренувань першорядне значення має адекватне відновлення.
Наслідки та лікування перетренованості
Одним із прямих наслідків перетренованості є " тривалий період вимушеного відпочинку, тобто загалом передчасне закінчення сезону для спортсмена. », Поясніть фахівцям. Для спортсмена високого рівня періодичні перетренованості можуть змусити його закінчити професійну кар’єру.
Якщо ви думаєте, що маєте синдром перетренованості, вам слід це зробити якомога швидше зверніться до спортивного лікаря.
Однак діагностувати синдром перетренованості - це не малий подвиг: “ в даний час з клінічної точки зору не існує маркера, який би дозволяв надійно виявити синдром перетренованості і особливо фазу перевантаження, що передує синдрому перетренованості. "
Для того, щоб виявити синдром перетренованості у спортсмена, необхідно спочатку усунути інші потенційні причини: " діагноз синдрому перетренованості виникає в результаті диференціального діагнозу, тобто потрібно переконатися, що жодне інше захворювання не може бути джерелом симптомів пацієнта, наприклад, наприклад, інфекція, дефіцит заліза або метаболічні порушення. "
Візит до лікаря може допомогти виявити причини зниження працездатності та прояви симптомів втоми.
Якщо ваші підозри підтвердяться, ваш лікар, швидше за все, дасть вам ту саму рекомендацію, що й Ларс Донат та Олівер Фауд: відпочити і відновитись. Зазвичай потрібно кілька тижнів або місяців, щоб організм відновився після перетренованості.
Вони настійно не рекомендують приймати будь-які лікарські та фармакологічні засоби, а також прийом харчових добавок. Твоєму тілу потрібна фаза відновлення, яку ти йому обов’язково повинен дати.
Зміна особистого способу життя також може допомогти вам, якщо ви страждаєте від перетренованості, наприклад, цілеспрямовано працюючи над тим, щоб зняти надмірний стрес, виспавшись або застосовуючи техніки розслаблення.
Звичайно, найкраще все-таки було б, щоб не перетренуватись.
Як уникнути перетренованості
Для Олівера Фауда і Ларса Доната найкращий спосіб уникнути перетренованості - скористатися порадами щодо профілактики:
1. Систематичний моніторинг зусиль
Важливо забезпечити збалансований зв’язок між зусиллями та відновленням під час тренування.
" Під моніторингом ми маємо на увазі: навчальну документацію », Пояснює доктор Фауд, даючи нам приклади:« амбіційний спортсмен-аматор може, наприклад, робити записи про зміст своїх тренувань: скільки я пройшов кілометрів? Як швидко? Яких показників я досяг? Яким був мій пульс і яким я сприймав навантаження (шкала Борга)? Регулярно записуючи все це в журнал тренувань, можна швидко визначити джерело проблеми. У спорті високого рівня підхід, очевидно, набагато більш тонкий. "
2. Періодизація навчання
Систематично плануйте свою спортивну підготовку, тобто розділіть її на фази: за особливо інтенсивною фазою тренувань слідує менш інтенсивна фаза зі зменшеним обсягом.
Якщо, наприклад, ви готуєтесь до змагань, таких як веломарафон, вам слід організувати тренування за принципом періодизації та фрагментувати тренування таким чином: підготовча фаза, фаза змагань та перехідна фаза. Це дозволяє ефективно покращувати свою працездатність, не вимагаючи занадто багато свого тіла і не спричиняючи перетренування.
3. Фаза відновлення
Часто доцільно проводити активне відновлення в кінці тренування, наприклад, заспокійливі вправи, розтяжку, душі, що чергують дуже холодну та гарячу воду, або відвідування сауни. Однак доктор Фод не радить використовувати такі методи: “ ефективність цих методів ніколи не була науково доведена, і вони навіть можуть мати зворотний ефект. "
Про: фаза охолодження в кінці тренування не є заходом відновлення. Вчений пояснює: " Охолоджуючі вправи підтримують спалювання тілом вуглеводів, в той час як поповнення запасів глікогену (харчування через 1-2 години після тренування) є найкращою метою, якщо потрібно швидке відновлення. "
Питання про те, які заходи дійсно актуальні для оптимального відновлення, наразі є предметом наукових досліджень в рамках проекту. Регман, проект під керівництвом німецьких університетів Саарбрюккена, Майнца та Бохума та субсидований Німецьким федеральним інститутом спортивних наук. Більше інформації про відновлення на веб-сайті проекту (німецькою мовою).
Здорове і збалансоване харчування, достатній сон і перерви між тренуванням також важливі для спортсменів.
Відновлення після тренування має важливе значення.
4. Відновити здоров’я після хвороби або інфекції
Відновлюйте тренування лише тоді, коли почуваєтесь досить добре.
5. Враховуйте стресові фактори при плануванні тренувальних занять
Плануючи навчання, враховуйте також зовнішні фактори: стрес на приватному чи професійному рівні, подорожі, зміна клімату та часових поясів, висота над рівнем моря або будь-який інший аспект, який може фізично та/або психологічно порушити ваш баланс.
Фахівці
Вчитель. Ларс Донат, доктор Олівер Фауд, є експертами: вони працюють і займають наукову посаду в галузі науки про спортивну підготовку в Німецькому спортивному університеті в Кельні та в Базельському університеті.
Вчитель. Доктор Ларс Донат Керівник відділу наук про інтервенційні тренування в Інституті спортивної науки та спортивної інформатики Німецького спортивного університету в Кельні, Німеччина (DSHS).
PD Олівер Фауд є заступником директора відділу навчальних та рухливих наук у Департаменті спорту, руху та охорони здоров'я в Базельському університеті.
Велике спасибі Ларсу Донату та Оліверу Фоду !
Поради щодо читання
Якщо ви любите їздити на велосипеді, то ось стаття з нашого інтернет-журналу, яка може вас зацікавити: Крос-тренування на велосипеді або як запобігти дисбалансу м’язів, вибравши відповідну компенсаційну підготовку.
Ви бігун і плануєте взяти участь у своєму першому марафоні? Наша стаття про марафонські тренування для початківців надасть вам чудові поради щодо тренувань, харчування та управління бігом.
Тренуйтеся ретельно і бережіть себе! Ваша команда Owayo.