Синтез креатину - Спортивна дієта
Про креатин останніми роками багато говорять як про допоміжний засіб. Однак які реальні наслідки для продуктивності та здоров'я креатинової добавки? Ця стаття містить підсумок останніх наукових даних ...
Синтез та роль креатину (Cr)
Що таке креатин?
Це незамінна амінокислота, що міститься в великій кількості в м’ясі та рибі. Він також синтезується органами (головним чином печінкою), і цей ендогенний синтез регулюється відповідно до споживання їжі: чим більше в їжі креатину, тим менше виробляється організмом. Прийом їжі та ендогенні споживання становить приблизно від 2 до 4 г/день.
Більшість Cr міститься в м’язах. Він поглинається м’язовими клітинами з крові, завдяки мембранним транспортерам.
Кількість м'язового Cr залежить від кількох факторів:
- тип м’язового волокна: його більше в швидких волокнах ІІ типу (спринтери)
- підготовка: вона вища серед тренованих спортсменів
- вік: він зменшується з віком
Яка роль креатину в організмі?
У м’язах Cr фосфорилюється до креатинфосфату (PCr), пов’язуючи з аденозину біфосфатом (ADP), протягом ½ години після надходження в клітину. Основна роль цієї молекули з високим енергетичним потенціалом полягає в тому, щоб служити джерелом аденозинтрифосфату (АТФ), отже, енергія, яка легко доступна для м’язів.
Роль PCr як джерела енергії особливо важлива, коли інтенсивність вправ висока (> 90% від максимального споживання кисню (VO2 max)) або коли доступність кисню зменшується (на висоті, напр.)
Вплив добавок креатину на спортивні результати
Способи введення добавок
Звичайна доза, яка використовується, становить 20 г/добу в 4 прийоми по 5 г. Концентрація креатину в крові досягає максимум 1 години після всмоктування, а потім повертається до базального рівня протягом 5 годин.
Показано, що цей тип добавок, як правило, асоціюється із збільшенням загального вмісту креатину в м’язах на 15-20% (Cr + PCr). Однак поглинання Cr м’язами залежить від початкової кількості Cr в м’язах. Ще важче буде збільшити концентрацію Cr в м'язах у людини, коли вона спочатку вже висока. Це накопичення Cr є специфічним для м’язів, що використовуються під час вправ. Вживання простих вуглеводів (швидких цукрів) збільшує це м’язове накопичення Cr в м’язі. Однак на практиці порівняно важко засвоїти кількість вуглеводів, необхідних для цього посилення, оскільки воно повинно становити близько 100 г на 5 г креатину.
Слід також зазначити, що накопичення Cr зменшується після тривалих фізичних навантажень.
Вплив на ефективність прийому креатину
Максимальна вправа
Більшість наукових досліджень показали збільшення м'язової сили та/або сили для максимально вправ дуже короткої тривалості (від 1 до 30 с) або трохи більшої тривалості (30-140 с).
Максимальна періодична вправа
Найважливіші вдосконалення з точки зору виконання виявлено для вправ типу «інтервал» з високою інтенсивністю.
Тривалі вправи
Незалежно від рівня підготовки, споживання Cr, здається, не підвищує працездатність під час аеробних вправ. Однак не можна виключати, що збільшення ваги після прийому Cr може спричинити результати. Таким чином, деяким авторам вдалося продемонструвати покращення показників під час цього виду зусиль.
Негативні наслідки для здоров’я креатину
Хоча добавки іноді можуть підвищити ефективність, вони також можуть мати несприятливі наслідки для здоров’я. Нижче наведено неповний перелік побічних ефектів, пов’язаних з добавками Cr:
-Збільшення ваги
-Затримка води
-Судоми
-Погіршення функції терморегуляції
-Шлунково-кишкові проблеми: нудота, блювота, діарея, порушення кишкового транзиту та всмоктування.
-Проблеми з нирками: дисфункція нирок може виникати особливо у пацієнтів, які вже мають проблеми з нирками або мають сімейний анамнез. У цих людей необхідний медичний моніторинг.
Висновок
Креатин, який не дозволений до продажу у Франції, за винятком особливих випадків, іноді може покращити ефективність. Таким чином, це матиме ергогенний ефект під час інтенсивних зусиль, що тривають коротко і/або повторюються. Однак його споживання може мати шкідливі наслідки для здоров'я спортсмена, і тому його слід використовувати з розумом.
Відсутність ефекту під час постійних зусиль, безумовно, не варто грати зі своїм здоров’ям, оскільки збалансоване харчування покриє ваші потреби в креатині ...
На європейському рівні влада рекомендує не перевищувати 3г/день до максимуму.
Бібліографія
Демант, Т. В. та Е. С. Роудс (1999). "Вплив добавок креатину на ефективність фізичних вправ". Sports Med 28: 49-60.
Mesa, J. L., J. R. Ruiz та ін. (2002). "Додавання перорального креатину та метаболізм скелетних м’язів у фізичних вправах". Sports Med 32 (14): 903-44.
Terjung, R. L., P. Clarkson та ін. (2000). «Круглий стіл Американського коледжу спортивної медицини. Фізіологічні та оздоровчі наслідки прийому креатину всередину ". Med Sci Sports Exerc 32 (3): 706-17.
Вільямс, М. Х. та Дж. Д. Бранч (1998). "Добавки креатину та фізичні вправи: оновлення". J Am Coll Nutr 17 (3): 216-34.