Синтез м’язових білків Ефекти та значення для побудови м’язів Журнал Foodspring
Що стосується синтезу м’язових білків, чи спочатку ви думаєте про біо-уроки, а не про нарощування м’язів? Ми пояснимо, що стоїть за цим терміном і чому цей процес важливий для вашого росту м’язів.
Що таке синтез м’язового білка?
Білки є будівельними елементами ваших клітин і беруть участь у багатьох важливих процесах в організмі. Наприклад, вони гарантують, що волосся та нігті ростуть або рана заживає, якщо ви порізалися на папері. Щоб все працювало безперебійно, у ваших клітинах повинні постійно утворюватися нові білки. Цей процес відомий як синтез білка і впливає на весь організм.
Синтез м’язових білків, навпаки, стосується виключно побудови м’язових білків. Коротше кажучи: синтез м’язових білків означає процес нарощування м’язової маси. Але як саме утворюються нові м’язові білки? Синтез білка - це процес, при якому ген стає білком. Цей процес можна розділити на два основні процеси: транскрипцію та трансляцію.
транскрипція проходить в ядрі клітини. Зріз ДНК зчитується за допомогою ферменту, який називається РНК-полімераза, і синтезується в послідовність мРНК. Там ви знайдете інформацію про вироблення білка. Потім готова послідовність мРНК залишає ядро клітини.
Переклад може початися і протікати в цитоплазмі ваших клітин. Там послідовність мРНК знаходиться амінокислоти переклав. Амінокислоти є компонентами білків. Під час трансляції створюється цілий ланцюг амінокислот. Після завершення синтезу білка утворена амінокислотна послідовність виконує різні функції у вашому організмі як готовий білок. Також у вигляді м’язової маси.
Нарощування м’язів проти втрати м’язів
Поки ви читаєте цей текст, ваші м’язи нарощуються в одному місці, а знову руйнуються в іншому. Ці процеси працюють паралельно. Але не хвилюйтесь! Зрештою це так Загальний баланс вирішальний, незалежно від того, набрали ви чи втратили більше м’язів. Якщо синтез м’язового білка перевищує швидкість розпаду, у вас це є нові здобутки досягнуто. І навпаки.
Можна подумати, що тобі було б краще, якби розпад м’язів не стався зовсім. Але це неправда! М’язові білки пошкоджуються вправами, фізичними навантаженнями або обмінними процесами. Розпад м’язів забезпечує розщеплення “розбитих” м’язових білків на їх компоненти - амінокислоти. Так може це перероблений і це абсолютно нові білкові структури формуються. Висновок: Втрата м’язів відіграє допоміжну роль у зростанні та адаптації м’язів.
Якщо ти Нарощування м’язової маси слід шукати позитивний баланс чистого білка. Тут вирішальними є два фактори: Фізичні вправи та харчування .
Який вплив дієта та амінокислоти впливають на синтез м’язових білків?
Ви напевно чули це раніше білка корисний для м’язів. Але що саме відбувається, коли ми їмо білок? Ви доставляєте з їжею необхідний будівельний матеріал, так що м’язовий білок може бути виготовлений з дієтичного білка.
Синтез білка може відбуватися лише якщо ви амінокислоти потрапляє в організм у достатній кількості. Амінокислоти - це будівельні блоки, з яких складаються білки. Їх можна поділити на основні та несуттєві. Ваше тіло не може самостійно виробляти незамінні амінокислоти. Ви повинні приймати це через їжу.
Лейцин є незамінною амінокислотою і відіграє певну роль у Стимуляція синтезу білка важливу роль. Він активує білок mTOR, який запускає синтез м’язового білка. Згідно з дослідженнями, додатковий прийом лейцину також допомагає зменшити розпад м’язів у людей похилого віку. Ця амінокислота міститься в основному в таких продуктах, як квасоля, м’ясо, риба, тофу та горіхи.
Наша порада: не забудь, всі необхідні амінокислоти необхідні вам а також слід приймати всередину з їжею. Якщо ви хочете бути в безпеці, спробуйте наші капсули BCAA. Вони забезпечують вас необхідною добовою дозою та забезпечують трьома незамінними амінокислотами: лейцином, ізолейцином та валіном.
Чому білок рекомендується відразу після тренування?
Вам потрібен білок відразу після тренування? Це залежить від. Після тренування ваші м’язи особливо чутливі до споживання білка. Їжа, багата білками, знижує швидкість розпаду м’язів на 50 відсотків і стимулює синтез білка на період від 3 до 6 годин.
Якщо ви вже вживали білок за кілька годин до тренування, їсти не потрібно відразу. Якщо ви довго не їли, слід їсти їжу найпізніше після тренування, щоб стимулювати синтез м’язового білка. Білковий коктейль після тренування швидко робиться і може допомогти вам задовольнити щоденні потреби в білках .
Важливо: Для оптимального росту м’язів це Не тільки один прийом їжі має вирішальне значення, але і весь день . Тому обов’язково споживайте достатньо білка протягом дня! Ми рекомендуємо планувати від 1,5 до 1,8 грама білка на кілограм ваги, якщо ви хочете збільшити свою м’язову масу.
Вам не вистачає ідей смачної їжі, яка дає вам достатньо енергії та додаткову порцію білка? Тоді спробуйте наш рецепт чаші Будди для нарощування м’язів!
Як вправи стимулюють синтез м’язового білка?
Для нарощування м’язової маси недостатньо лише дієти, багатої білками! Без відповідного стресу ваше тіло не має підстав нарощувати м’язи з харчового білка. Ось чому ваше тренування так важливо!
Синтез м’язового білка буде стимулюється тренувальними стимулами і починається із затримкою після тренування. За допомогою подразників з навколишнього середовища або механічного навантаження на м’язи ви повідомляєте своєму тілу, що потрібно більше м’язів. Активність синтезу білка підвищується, і білки вбудовуються в м’язи. Наслідок: Ваше тіло нарощує м’язову масу, щоб адаптуватися до навантаження і стати сильнішим.
Найкраще тренувати кожну групу м’язів Залежно від рівня ваших здібностей, 2-3 рази на тиждень, для того, щоб регулярно стимулювати синтез білка за допомогою тренувального стимулу.
Скільки часу потрібно м’язу для відновлення?
Синтез м’язового білка збільшується після фізичних навантажень та також позначає тривалість вашої регенерації . Це час, який потрібен організму для відновлення м’язових клітин. Згідно з дослідженнями, силові тренування можуть стимулювати синтез м’язового білка до 72 годин, залежно від інтенсивності. Однак, згідно з дослідженнями, синтез білка досягає свого піку через 24 години після тренувань і знову повільно падає. У цей період, зокрема, слід переконатися, що ви вживаєте достатню кількість білка для підтримки росту м’язів.
За умови правильного харчування та достатнього відпочинку ви оптимізуєте процес синтезу білка та підвищуєте свою працездатність. Роль регенерації особливо зрозуміла з принципу суперкомпенсації.
Висновок
- Вправи та харчування стимулюють синтез м’язового білка
- Білки забезпечують будівельними матеріалами, необхідними для ваших м’язів
- Тренувальні подразники дають вашому тілу сигнал нарощувати більше м’язової маси
- Ріст м’язів відбувається у фазі відновлення
- Швидкість синтезу білка особливо висока в перші 24 години після тренування
Райан А. В. Белл, Мохаммад Аль-Халаф, Лінн А. Мегені (2016): Корисна роль протеолізу у зростанні скелетних м’язів та адаптації до стресу.
Bart Pennings, Yves Boirie, Joan M. G. Senden, Annemie P. Gijsen, Harm Kuipers, Luc J. C. van Loon (2011): Сироватковий протеїн стимулює посилення м'язового білка після їжі більш ефективно, ніж гідролізат казеїну та казеїну у людей похилого віку.
Casperson SL., Sheffield-Moore M., Hewlings SJ., Paddon-Jones D. (2012): Добавки лейцину хронічно покращують синтез м’язового білка у літніх людей, які споживають RDA для білка.
Бенджамін Ф. Міллер, Йенс Л. Олесен, Метте Хансен (2005): Узгоджений синтез колагену та м’язового білка в сухожиллі надколінка та м’язі чотириголового м’яза людини після фізичних вправ.
Бред Джон Шенфельд, Алан Альберт Арагон, Джеймс В. Крігер (2013): Вплив часу білка на м’язову силу та гіпертрофію: мета-аналіз.
Бред Джон Шенфельд
Алан Альберт Арагон
Джеймс В. Кригер (2013): Вплив часу білка на силу м’язів та гіпертрофію: мета-аналіз.