Потрібна дієта Ironman, як і багато вуглеводів
Якщо ваша велика відстань йде не так, як вам хочеться, ви не досягли цільового часу або навіть DNF є у рейтинговому списку, часто є кілька причин. Зазвичай причина не в неправильному виборі рівноважного велосипеда, шоломі на час або занадто малому навчанні. У багатьох випадках причина дуже проста: у день X ви неправильно харчувались, ваш раціон в Ironman не був правильним. Ви заповнили неправильне або занадто мало запасів для свого організму. Якщо ви робите довгі одиниці, їжа необхідна. Існують різні прояви того, що може статися у разі неправильного або недостатнього харчування. Існує стільки порад та рекомендацій, скільки ви повинні правильно зрозуміти.
Я не хочу вдаватися до цих тез та стратегій у цьому блозі, а навпаки показати, що відбувається в організмі під час виконання.
На прикладі я покажу вам, як ви можете використовувати правило слайда для змагань у твердій гонці. Усі значення та тести були створені та розраховані за допомогою INSCYD та у співпраці з Себастьяном Вебером.
У якій формі ви приймаєте їжу під час змагань (батончики, гелі, порошок, розведений у пляшці, бутерброди або банани) і якими мікроелементами ви їх доповнюєте (натрій, BCAA, кофеїн, таурин, карнітин) під час тренувань та дізнавайтесь на перегонах, постійно оптимізуйте та розробляйте для вас. Тому що ви можете отримати максимум від своєї конкуренції лише з достатньою кількістю «бензину».
З різними показниками ви спалюєте різну суміш жирних кислот і вуглеводів залежно від рівня підготовки. Про пропорції див. Також GA1 для спортсменів на витривалість - значення та що саме це означає для вас! Чим інтенсивніше ви в дорозі, тим вища частка вуглеводів у цій суміші, оскільки вуглеводи можуть швидше перетворюватися в механічну енергію.
Від певної інтенсивності, а саме в кінці аеробної здатності, відсоток жиру падає нижче 1%. Вся енергія, необхідна організму для руху вперед, забирається з вуглеводів у цій фазі. Коли ваша система працює на повній швидкості, запаси вуглеводів дуже швидко спорожняються. Коли пам’ять порожня, нічого не працює, і ви не можете рухатися вперед.
На наступному малюнку показано взаємозв'язок між жиром та вуглеводами та можливостями наявних запасів.
Зараз важливо знати, де закінчилась ця аеробна здатність і з яким темпом та ватою ви спалюєте, скільки вуглеводів ви спалюєте. Завдяки цим знанням ви зможете точно розрахувати, яким може бути ваш темп у перегонах і яким повинен бути ваш раціон на Ironman або наступній гонці на довгі дистанції.
Є також приклад розрахунку спортсмена Маркуса Мустера. Він закінчив діагностику ефективності. У нашій оцінці ми виявили наступне:
При 275 Вт його аеробна потужність закінчується, і вся енергія покривається лише вуглеводами (KH). Це показує зелену лінію. Для Маркуса Мустера швидкість гоночного темпу Iroman встановлена на рівні 220 Вт. З цією продуктивністю він споживає 105 грамів вуглеводів на годину, при вазі 72 кг цей спортсмен буде проходити рівну дистанцію близько 5 годин на 180 км, і таким чином споживатиме близько 525 грамів вуглеводів.
Як ви можете використовувати ці цифри для визначення кількості їжі, необхідної для великої відстані, та оптимізації харчування на Ironman?
Для 72-кілограмової людини ми можемо припустити близько 450 грамів накопичених вуглеводів (KH) у м’язах ніг. Отже, 450 грамів, які доступні для їзди на велосипеді та бігу. Якщо ми зараз розрахуємо 525 спожитих грамів, то на велосипеді буде дефіцит близько 175 грамів KH. Це означає, що Маркус не може проїхати 180 км із потужністю 220 Вт, не поївши. По дорозі він повинен їсти.
Якщо спортсмену Маркусу вдається з’їдати на Ironman 70 грамів вуглеводів на годину, це призводить до 350 грамів додаткової сили протягом 5 годин на велосипеді, тож у нього досі доступно 268 грамів для бігу.
Як це виглядає, коли ти біжиш?
Під час бігу ми вимірювали такі значення в діагностиці продуктивності: Аеробна потужність закінчується 4,3 м/с або 3'50 "/ км. Маркус - цільовий темп Ironman - 4,32 "/ км. Екстрапольовано на марафон, це займає близько 3h11min. Якщо спортсмен Маркус біжить із темпом 4,32 "/ км, він використовує близько 129 грамів вуглеводів/год. На всій відстані 42 км є 411 грамів вуглеводів.
Якщо йому вдасться знову приймати 60 грамів вуглеводів на годину протягом 3h11min, він додасть 190 грамів вуглеводів на дистанції перегонів.
Якщо ми тепер складемо ці дві величини на велосипеді та бігу та покладемо це значення на зберігання в м'язах плюс те, що спортсмен Маркус може додати до вуглеводів за годину, то Маркус має приблизно 40-50 грамів запасу вуглеводів.
Огляд таблиць споживання вуглеводів у Ironman
Завданням для спортсмена Маркуса тепер є 70 грамів КГ/год на велосипеді, відповідно. 60 грамів KH/год під час бігу, які слід регулярно вживати протягом усього Ironman. 48 грамів вуглеводного запасу відповідає приблизно 2 гелям, що дуже мало для змагань 9-10 годин. Якщо припустити, що Маркус не додає більше вуглеводів за останні дві години на велосипеді, до кінця йому буде бракувати близько 140 грамів. Це означає, що пам'ять порожня за останні 10 кілометрів і спостерігається падіння продуктивності.
Пропущені гелі не можна скласти!
Причиною відмови часто є лише кілька забутих гелів, що прикро за такий тривалий час підготовки. Тож ретельно продумайте свою харчову стратегію, протестуйте її на тренуваннях і постійно оптимізуйте споживання їжі. Важливо знати, що наш організм може засвоювати максимум 90 грамів вуглеводів за годину, незалежно від того, наскільки ви великі та важкі. Гелі, пропущені під час змагань, не можна компенсувати!