Сира дієта - рішення

Сира дієта існує з 1800-х років, але останнім часом спостерігається зростання популярності.

сира

Його прихильники вважають, що споживання в основному сирої їжі корисно для здоров’я людини і має багато переваг, включаючи втрату ваги та покращення загального стану здоров’я.

Однак медичні експерти попереджають, що вживання переважно сирої дієти може мати негативні наслідки для здоров’я.

У цій статті розглядається правильний і неправильний раціон, і як він діє.

Що таке сира дієта?

Сира дієта, яку часто називають сирою їжею або сирої веганізмом, складається з переважно або повністю сирої та необробленої їжі.

Їжа вважається сирою, якщо вона ніколи не була нагріта до 40-148 ° C. Його також не слід дозрівати, пастеризувати, обробляти пестицидами або обробляти будь-яким іншим способом.

Натомість дієта передбачає кілька альтернативних методів підготовки, таких як видалення соку, змішування, зневоднення, замочування та проростання.

Як і веганство, сировинна дієта, як правило, складається з рослин, що складаються переважно з фруктів, овочів, горіхів та насіння.

Хоча більшість сирих дієт повністю засновані на рослині, деякі люди також вживають сирі яйця та молочні продукти. Рідше також може бути включена сира риба та м’ясо.

Крім того, прийом добавок зазвичай не рекомендується сирою дієтою. Промоутери часто стверджують, що дієта дасть вам усі необхідні поживні речовини.

Прихильники також вважають, що продукти для приготування їжі шкідливі для здоров'я людини, оскільки вони руйнують природні ферменти в продуктах, зменшують вміст поживних речовин і зменшують "життєву силу", яку, на їхню думку, існує у всіх сирих продуктах. Або "живу".

Люди дотримуються сирої дієти заради переваг, у які вони вірять, включаючи втрату ваги, поліпшення життєвого тонусу, підвищення енергії, поліпшення хронічних захворювань, покращення загального стану здоров’я та зменшення впливу на навколишнє середовище.

Резюме: Сира дієта складається здебільшого з продуктів, які не були оброблені або нагріті до певної температури.

Як дотримуватися сирої дієти

Щоб дотримуватися сирої дієти, переконайтесь, що принаймні 75% продуктів, які ви їсте, є сирими.

Більшість сирих дієт складаються в основному з фруктів, овочів, горіхів та насіння. Зернові та зернобобові також дозволяються, але зазвичай їх потрібно замочувати або пророщувати, перш ніж їх їсти.

Їжа, яку потрібно їсти

  • Всі свіжі фрукти
  • Всі сирі овочі
  • Сирі горіхи та насіння
  • Сире насіння та бобові, пророщені або замочені
  • Фрукти та сушене м'ясо
  • Ліжка з волоських горіхів
  • Шерсті сирих горіхів
  • Оливкова та кокосова олії холодного віджиму
  • Ферментовані продукти, такі як кімчі та квашена капуста
  • Морські водорості
  • Капуста
  • За бажанням - сирі або молочні яйця
  • За бажанням - сире м’ясо або рибу

Їжі, якої слід уникати

  • Приготовлені фрукти, овочі, м'ясо та каші
  • Хлібобулочні
  • Смажені горіхи та насіння
  • Рафіновані олії
  • Кухонна сіль
  • Рафінований цукор та борошно
  • Пастеризований сік і молочні продукти
  • Кава та чай
  • Алкоголь
  • Макарони
  • Тістечка
  • чіпси
  • Інші оброблені продукти харчування та закуски

Короткий зміст: сира дієта складається з продуктів, які ніколи не готували. Оброблені та рафіновані продукти не рекомендуються.

Чи сира їжа корисніша за приготовану?

Послідовники сирої дієти вважають, що вживання в основному або всієї сирої їжі корисно для здоров’я людини.

Однак, як і багато основних вірувань, що стоять за сирою дієтою, ця ідея не підтримується наукою.

Насправді дослідження показують, що як варена, так і сира їжа має користь для здоров’я.

Однією з головних причин, чому сира дієта стримує приготування їжі, є переконання, що кулінарія руйнує природні ферменти в їжі. Прихильники дієти вважають, що ці ферменти необхідні для здоров’я та травлення людини.

Висока температура викликає денатурацію більшості ферментів - тобто розплутування або зміну форми. Однак у ферментативному середовищі шлунку багато ферментів все одно розкладаються (1, 2).

Насправді організм вже виробляє власні ферменти для сприяння хімічним процесам, включаючи травлення та виробництво енергії (3).

Ще одна фундаментальна віра, яка стоїть за сирою дієтою, полягає в тому, що кулінарія руйнує вміст поживних речовин у продуктах.

Кулінарія дійсно може зменшити певні поживні речовини в продуктах, особливо водорозчинних, таких як вітаміни С і В (4, 5).

Однак кулінарія насправді збільшує доступність інших поживних речовин та антиоксидантів, таких як лікопін та бета-каротин (6, 7, 8).

Кулінарія також допомагає інактивувати або знищити деякі шкідливі сполуки в їжі. Наприклад, зерно та бобові знижують кількість лектинів та фітинової кислоти. У великих кількостях це може перешкодити вашому організму засвоювати мінерали (9, 10).

Крім того, кулінарія також вбиває шкідливі бактерії (11).

З цих причин важливо вживати різноманітну сиру та варену їжу.

Короткий зміст: Сира їжа не корисніша за приготовану. Приготування їжі зменшує деякі поживні речовини, але збільшує інші. Він також руйнує деякі шкідливі сполуки та вбиває бактерії.

Огляд харчових продуктів: плюси і мінуси

Сира дієта має деякі позитивні сторони. В першу чергу, в ній дуже багато свіжих фруктів та овочів. Він також містить інші продукти, багаті поживними речовинами та клітковиною .

До його честі, сира дієта обмежує споживання продуктів, про які відомо, що сприяють погіршенню здоров’я, якщо ви вживаєте їх в надлишку, наприклад, оброблені розумні продукти та доданий цукор. .

Крім того, сира дієта майже гарантує схуднення, оскільки вона є низькокалорійною. Проте, незважаючи на це, у сироїдіння є також багато мінусів.

Коли хтось переходить з переважно приготованої дієти на переважно сиру, споживання калорій, ймовірно, різко впаде. Деякі люди можуть не вживати достатньо сирої їжі для задоволення своїх щоденних потреб у калоріях (12, 13).

Частково причина полягає в тому, що фрукти та овочі, хоч і здорові, не забезпечують достатньої кількості калорій або білка, щоб складати більшу частину раціону.

Крім того, приготування їжі підвищує засвоюваність їжі, полегшуючи ваше тіло отримання калорій та поживних речовин. У деяких випадках ваше тіло отримує значно менше калорій з їжею, якщо його крем (14, 15).

Кулінарія також збільшує кількість певних поживних речовин та антиоксидантів, які засвоює ваше тіло (6, 7, 8).

Нарешті, сирі дієти, як правило, не мають збалансованості в харчуванні, оскільки вони повинні складатися переважно з жиру або фруктів, щоб задовольнити потреби в калоріях (13).

Це означає, що сирі дієти можуть мати дефіцит не тільки в калоріях, але і в деяких вітамінах, мінералах та білках (13).

Резюме: Сирі дієти складаються із здорової їжі і, ймовірно, спричиняють втрату ваги, але вони часто мають низький вміст калорій та поживних речовин.

Огляд переваг для здоров'я: плюси і мінуси

Як і більшість переконань, пов’язаних із “сирою дієтою”, багато із передбачуваних переваг для здоров’я не підтверджуються доказами.

Деякі дослідження виявили, що сира дієта має позитивні наслідки для здоров’я, але більша частина досліджень виявила, що вона має негативні наслідки.

Дослідження людей, які їли сиру дієту, показало, що вона знижує рівень холестерину та тригліцеридів. Однак це також знизило "здоровий" рівень холестерину ЛПВЩ і призвело до дефіциту вітаміну В12 для багатьох (16).

Інше дослідження показало, що у людей, які тривалий час дотримувались сирої дієти, підвищений ризик ерозії зубів (13).

Тим не менше, дослідження постійно виявляють, що сира дієта пов'язана зі зменшенням жиру в організмі. .

Дослідження, проведене учасниками тривалої сирої дієти, виявило, що це пов'язано з великою втратою жиру в організмі (12).

Чоловіки втратили в середньому 21,8 фунтів (9,9 кг) після зміни загального режиму харчування, а жінки втратили в середньому 26,4 фунтів (12 кг). Однак у дослідженні 15% чоловіків та 25% жінок також мали недостатню вагу.

Крім того, 70% жінок, які сидять на дієті, зазнали порушення менструального циклу. І майже у третини жінок розвинулася аменорея, а це означає, що вони припиняються з менструацією, що може бути наслідком низької маси тіла.

Ще одне невелике дослідження показало, що люди, які їли сирої овочевий раціон, мали значно нижчу калорійність та жир у організмі, ніж ті, хто цього не робив. Однак вони також рідко вживали білки, кальцій і вітамін D (13).

Те саме дослідження показало, що учасники, які дотримуються сирої веганської дієти, мали низьку кісткову масу, потенційно через низьку кількість калорій та білка (13).

Загалом, дотримання сирої дієти може призвести до втрати ваги або навіть поліпшення певних показників здоров’я, таких як ліпіди в крові. Але, незважаючи на це, значний ризик негативних наслідків для здоров'я перевищує потенційні переваги цієї дієти.

Короткий зміст: Дані показують, що сирі дієти пов’язані з втратою жиру в організмі. Однак вони також пов'язані з серйозними негативними наслідками для здоров'я, і ​​негативи переважують позитивні.

Зразок меню

Сира дієта може змінюватися залежно від дозволених продуктів харчування та дієтичних уподобань дієти.

Якщо ви вирішили спробувати сиру дієту, ось приклад того, як може виглядати тиждень на 100% веганській дієті.

День перший

  • Сніданок: зелений смузі
  • Перекус: морква і сирий хумус
  • Обід: сирі кабачкові горіхові макарони з песто
  • Перекус: полуниця та мигдаль
  • Вечеря: Піца з сирими овочами

День другий

  • Сніданок: пудинг із насіння чіа з фруктами
  • Обід: яблучно-горіховий салат
  • Перекус: Свіжовичавлений сік та горіхи
  • Вечеря: макарони з сирими кабачковими горішками з томатно-базиліковим соусом

День третій

  • Сніданок: Вівсянка на ніч з подрібненими фруктами та горіхами
  • Перекус: брокколі та сирий хумус
  • Перекус: чіпси та солодка картопля
  • Вечеря: фаршировані гриби Портобелло

День четвертий

  • Сніданок: Фруктова миска
  • Обід: Салат з інжиром та горіхами
  • Перекус: бананове та сире горіхове масло
  • Вечеря: сира лазанья

День п'ятий

  • Сніданок: зелений смузі
  • Обід: Проросла чаша Будди з кіноа
  • Перекус: яблука та ягоди
  • Вечеря: сирий томатний суп з маринованими овочами

День шостий

  • Сніданок: овес, настояний на ягодах
  • Обід: Авокадо та фруктовий салат
  • Перекус: нарізаний скибочками перець та насіння соняшнику
  • Вечеря: сирі вегетаріанські суші та нарізані овочі

День 7

  • Сніданок: млинці та сирі банани
  • Обід: суп із сирого кабачка
  • Перекус: скибочки апельсина та горіхи
  • Вечеря: салат з капусти та грибів

Чи є сира дієта безпечною та стійкою?

У короткостроковій перспективі сира дієта навряд чи спричинить серйозні проблеми зі здоров’ям.

Однак у вас можуть виникнути проблеми, якщо тривалий час дотримуватися дієти.

В основному сира дієта ускладнює отримання достатньої кількості калорій, білків та деяких вітамінів та мінералів.

Деякі люди можуть не отримати достатню кількість калорій за допомогою цієї дієти. Докази також показують, що чим більша частка сироїдіння у вашому раціоні, тим вищий ризик негативних наслідків (12).

Якщо ви не приймаєте добавки, з часом у вас можуть виникнути проблеми з дефіцитом поживних речовин, оскільки запаси вітамінів і мінералів у вашому організмі вичерпуються. Вітамін B12 і вітамін D особливо важко отримати під час вегетаріанської дієти.

Однак навіть харчові добавки не можуть заповнити нестачу калорій і білка в раціоні.

Крім того, ризик потрапляння під дію харчових захворювань зростає, коли ви вживаєте сиру їжу (17).

Це особливо актуально, якщо молочні продукти, яйця або сире м’ясо є частиною вашого раціону. Фахівці з питань харчування все ще рекомендують людям вживати їх у їжу лише тоді, коли вони повністю приготовані або пастеризовані (11, 17).

Нарешті, сиру дієту може бути важко підтримувати з кількох причин.

Для початківців вибір їжі дуже обмежений, а відмова від приготування їжі ускладнює їжу або їжу з друзями.

Уникнення приготованої їжі також означає, що методи приготування їжі дуже обмежені, тому сира дієта може стати нудною. Багато людей також вважають, що їсти тільки холодну їжу небажано.

Нарешті, придбати стільки свіжих органічних продуктів може бути дорого, не кажучи вже про час, необхідний для планування та підготовки.

Короткий зміст: сира дієта, ймовірно, не небезпечна в короткостроковій перспективі, але ви можете відчувати негативні наслідки, якщо дотримуватиметеся її протягом тривалого періоду.

Суть

Свіжа та сира їжа - цінна частина здорового харчування. Однак можна мати хорошу річ.

Приготування їжі важливо, щоб певні продукти та поживні речовини стали більш засвоюваними.

Дієта повністю або навіть найчастіше в сирому вигляді може спричинити втрату ваги, але це також ускладнює задоволення ваших потреб у харчуванні.

Врешті-решт, вживання в їжу комбінованої та сирої їжі корисно для вашого здоров’я.