Сирі проти смажених горіхів, що є здоровішими
Горіхи надзвичайно корисні для здоров’я і є чудовою закускою, коли ви в дорозі.
Вони наповнені корисними жирами, клітковиною та білками і є чудовим джерелом багатьох важливих поживних речовин та антиоксидантів.
Крім того, дослідження показали, що вживання горіхів має кілька переваг для здоров'я, включаючи зниження рівня холестерину, кров'яного тиску та цукру в крові (1, 2, 3, 4).
Однак деякі люди задаються питанням, чи впливає смаження горіхів на їх поживний вміст.
У цій статті порівнюються сирі та смажені горіхи та детально розглядається, який сорт корисніший.
Горіхи зазвичай смажать, щоб поліпшити їх смак, аромат і хрустку консистенцію (5).
Смаження визначається як варіння в сухому теплі, яке рівномірно готує їжу з усіх боків. Більшість горіхів смажать без оболонки, за винятком фісташок, які часто смажать у своїй шкаралупі.
За цей час сирі горіхи не обсмажились.
Іноді застосовують методи обсмажування, щоб відокремити шкаралупу горіхів від кісточок. Це поширений метод обстрілу кеш'ю і причина, по якій вони майже ніколи не продаються в сирому вигляді (6).
Існує два основних види обсмажування:
- Сухе обжарювання: Безмасляне обсмажування. Горіхи можна сушити в духовці або на сковороді.
- Смаження олії: Смажте в олії. Горіхи також можна смажити на олії в духовці або на сковороді.
На додаток до цих двох способів горіхи можна смажити в мікрохвильовці.
Ви можете придбати смажені горіхи або самостійно.
Короткий зміст: Горіхи зазвичай смажать, щоб поліпшити їх текстуру та смак. Їх можна смажити з маслом або без нього.
Смаження горіхів змінює структуру та хімічний склад.
Зокрема, це змінює колір і зменшує вміст вологи, що призводить до їх хрусткої текстури (5, 7).
Сирі горіхи та смажені горіхи мають дуже однакову кількість жиру, вуглеводів та білків. Хоча смажені горіхи містять трохи більше жиру та калорій на грам, різниця мінімальна.
Одна унція (28 грам) сирого мигдалю містить 161 калорію і 14 грамів жиру, тоді як така ж кількість сухого смаженого мигдалю має 167 калорій і 15 грамів жиру (8, 9).
Аналогічно, 1 унція (28 грам) сирого пекану має 193 калорії і 20 грамів жиру, але така ж кількість сухого смаженого пекану має 199 калорій і 21 грам жиру (10, 11).
Під час смаження горіхи втрачають трохи вологи. Тому смажений горіх важить менше, ніж сирий горіх. Це пояснює, чому вміст жиру в унції дещо вищий у смажених горіхах (12).
Деякі дослідження показали, що смаження горіхів не впливає на загальний вміст жиру. Однак поліненасичені жири в смажених горіхах стають більш сприйнятливими до окислення, оскільки змінюється структура горіха (7, 13, 14).
Тим часом вміст білків і вуглеводів у сирих горіхах і смажених горіхах дуже схожі. Тим не менше, смажені горіхи можуть бути дещо вищими або нижчими в цих макроелементах, залежно від типу горіха (15).
На відміну від загальноприйнятої думки, смажені в олії горіхи мають лише трохи більше жиру та калорій, ніж сухі смажені горіхи. Це тому, що в горіхах від природи багато жиру, і вони не можуть засвоїти набагато більше з додаванням жиру (16, 17).
Короткий зміст: Сирі, сухі смажені та змащені оліями горіхи містять дуже однакову кількість калорій, жиру, вуглеводів та білків.
Горіхи багаті мононенасиченими та поліненасиченими жирними кислотами. Ці здорові жири здатні знижувати рівень холестерину в крові і можуть захищати від серцевих захворювань (18).
Високі температури та тривалий час приготування мають найбільший вплив
Коли поліненасичені жири піддаються дії тепла, наприклад, при смаженні, вони частіше пошкоджуються або окислюються.
Це може призвести до утворення шкідливих вільних радикалів, які можуть пошкодити ваші клітини.
Окислений жир або згірклий жир відповідає за неприємний смак і запах деяких горіхів.
На щастя, ви можете зменшити утворення цих вільних радикалів, контролюючи процес обсмажування.
Головне - регулювати температуру та час приготування. Дослідження показали, що при смаженні горіхів при низькій та середній температурі їх жир рідше розпадається.
Одне дослідження показало, що чим вища температура смаження і чим довший час смаження, тим більша ймовірність, що горіхи містять речовину, що вказує на окислення. Імовірність окислення також залежала від типу горіха (13).
Наприклад, коли смажували горіхи в екстремальних умовах при 180 ° C (356 ° F) протягом 20 хвилин, речовина, яка вказувала на окислення, збільшувалася в 17 разів порівняно з сирими горіхами (13).
Для порівняння, речовина, яка вказувала на окислення, зросла лише у 1,8 рази для фундука та в 2,5 рази для фісташок (13).
Це пов’язано з великою кількістю поліненасичених жирів у горіхах. На його частку припадає 72% загального вмісту жиру, що є найвищим вмістом жиру серед усіх горіхів (19).
У тому ж дослідженні, коли горіхи смажились при середній температурі (120-160 ° C), ступінь окислення була набагато нижчою (13).
Під час зберігання може статися окислення
Поліненасичені жири в горіхах також більш вразливі до окислення під час зберігання.
Це пов’язано з тим, що структура горіхів змінюється під час смаження, що дозволяє жиру легше контактувати з киснем і окислюватися (7).
Це скорочує термін зберігання горіхів. Таким чином, смажені горіхи слід зберігати коротший час, ніж сирі горіхи.
Крім того, деякі дослідження показують, що трансжири утворюються після смаження, але їх кількість незначна (20, 21).
Короткий зміст: Смаження може пошкодити здорові поліненасичені жири в горіхах, але ви можете допомогти мінімізувати цю шкоду, смаживши при низькій температурі. Крім того, смаження горіхів скорочує термін їх зберігання.
Горіхи є чудовим джерелом поживних речовин, включаючи вітамін Е, магній і фосфор. Вони також завантажені антиоксидантами.
Деякі з цих поживних речовин чутливі до тепла і можуть бути втрачені в процесі обсмажування.
Наприклад, деякі види антиоксидантів розщеплюються під час смаження. Антиоксиданти важливі для вашого здоров'я, оскільки вони допомагають захистити ваші клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами (13).
Проте було показано, що підвищення температури та час смаження зменшують антиоксидантну активність, але лише до певної міри.
В одному дослідженні рівень антиоксидантів у різних горіхах постійно знижувався від початку смаження при 150 ° C (302 ° F) і до 30 хвилин пізніше (22).
Цікаво, що антиоксидантна активність зросла через 60 хвилин. Це тому, що сполуки з антиоксидантною активністю утворюються під час хімічної реакції при смаженні горіхів (13, 22).
До того ж, не всі антиоксиданти пошкоджуються підсмаженням. Одне дослідження показало, що обсмажування не впливало на кількість антиоксидантів лютеїну та зеаксантину у фісташках та фундуку (23).
Дослідження також вказують на те, що вітамін Е, тіамін та каротиноїди втрачаються під час смаження. Однак ступінь втрат насправді залежить від виду горіха та температури смаження (13, 21, 23).
Насправді, одне дослідження показало, що обсмажування мигдалю та волоських горіхів призвело до більшої втрати вітамінів, ніж обсмажування фундука, тоді як процес обсмажування фісташок практично не спричиняв втрат вітамінів.
Втрата вітамінів зростала із збільшенням температури смаження (23).
Під час смаження також впливає рівень альфа-токоферолу, найактивнішої форми вітаміну Е. Після запікання протягом 25 хвилин при 140 ° C (284 ° F), рівень мигдалю знизився на 20%, а фундука - на 16%, порівняно із сирими горіхами (23).
Чим вище була температура випалу, тим більше альфа-токоферолу було втрачено. Через 15 хвилин обсмажування при 160–170 ° C (320–340 ° F), рівень мигдалю зменшився на 54% та на фундук на 20% порівняно із сирими волоськими горіхами (23).
Рівень тіаміну також знижувався під час смаження і, як і альфа-токоферол, зменшувався більше при більш високих температурах. Рівень рибофлавіну не впливав (23).
Загалом, кожен тип горіха та поживної речовини по-різному реагує на смаження, залежно від виду горіха та умов смаження.
Хоча деякі вітаміни втрачаються під час смаження, пам’ятайте, що горіхи не є основним джерелом цих вітамінів. Мигдаль, багатий вітаміном Е (8), є винятком.
Короткий зміст: Деякі антиоксиданти та вітаміни втрачаються під час смаження. Ступінь втрат залежить від температури та часу смаження. Також він відрізняється типом горіха.