Сироватковий протеїн обов’язковий для; робити спортивне спорядження для м’язів

сироватковий білок, А.К. Сироватковий білок, є, мабуть, однією з найпопулярніших дієтичних добавок, коли мова заходить про час шейкера, будь то для культуристів або будь-якого спортсмена.

Чому цей продукт настільки популярний і як білковий порошок може допомогти вам у вашій меті "розправити груди" на Венеціанському пляжі з пухкими пеками ?

Давно пора перевірити, чи заслуговує сироватка яких-небудь інвестицій ...

Що це за сироватка, про яку всі говорять ?

Сироватка є джерелом білка природно в молоці.

У поєднанні зі складною сумішшю коагулюючих ферментів (сичужний фермент) молоко згортається та розділяється на дві різні складові:

близько 80% казеїну (частина, яка надає молоку білий колір)
сироватка, близько 20%

Буде використано казеїн робити сир а також порошок сироваткового білка нижчої якості (чого краще уникати).

Склад сироватки

Сироватку ще називають «сироватковим білком», але що робить її такою особливою та популярною? ?

Ну вже, сироватковий білок має дуже різноманітний амінокислотний профіль (глутамін, тирозин, аргінін, лізин, фенілаланін, щоб назвати декілька), а також відомі BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом).

Наявність BCAA (особливо лейцину) в нашому тілі в поєднанні з тренуванням на стійкість (накип, як кажуть молоді люди) значно покращує синтез м’язового білка, але також спортивне відновлення (1).

Завдяки 3 грамам лейцину на порцію (приблизно) сироватковий білок може допомогти покращити приріст м’язів.

Амінокислоти, що містяться в сироватці, також можуть утворювати пептиди (тобто зв’язані між собою полімери амінокислот) та білки, що пропонують інші більш широкі переваги для здоров’я, особливо в імунній системі (настільки скромні).

Але сироватковий білок містить не тільки білок ...

З молока воно, природно, містить жир і цукор, звані лактозою, що може бути проблематичним для тих, хто нетерпимий до останнього.

На щастя, існують різні типи сироватки, включаючи концентровану та ізольовану.

Не вдаючись у надто подробиці, кожен процес спрямований на те, щоб ізолювати сироватковий білок від вуглеводів та жиру.

Проблема, однак, полягає в тому, що деякі з методів розділення мають тенденцію денатурні білки, що призводить до втрати користі на користь вищої концентрації білка на грам або швидшого перетравлення зазначеної сироватки.

Навіщо брати сироватку, яка користь ?

Перше очевидне, і ми щойно пройшли через нього, сироватка пропонує джерело доброякісного білка, до того ж легко засвоюваного.

Деяким корисно досягти високих добових цілей на білок.

Хто каже, що збільшене споживання якісних білків говорить збільшення приросту м’язів (якщо тренування з опору є частиною рівняння, інакше ви просто наберете вагу).

Сироватка, привілейований партнер для сухості/збільшення ваги:

Сироватка також може бути цікавою для обмеження втрати м’язів під час низькокалорійних дієт та набору жиру в періоди набору маси (див. Нашу статтю, чи білки товстять вас).

Звичайно, ці ефекти не стосуються лише сироваткового білка, але, ймовірно, вони будуть ефективнішими, ніж більшість інших джерел білка, порівняно з грамами на грам.

Ми також знаємо, що білки взагалі допомагають посилити відчуття повноти після кожного прийому їжі.

Дослідження (2), яке порівнювало порошок сироваткового білка з порошком соєвого білка, показало, що сироватка, яка споживається за 30 хвилин до їжі, має більший вплив на апетит і споживання калорій, ніж сироваткова соя. Це допомогло поліпшити масу тіла та склад тіла у чоловіків із ожирінням та надмірною вагою.

Нарешті, сироватка може зацікавити інше населення, вегетаріанців.

Коли ти вегетаріанець, може бути важко отримати усі необхідні амінокислоти (будівельний матеріал білка) лише з вегетаріанського білка.

Білкові порошкові добавки можуть мати тут сенс, щоб допомогти заповнити будь-які харчові прогалини. Однак для веганів необхідно буде звернутися до веганських білкових добавок (горох, коноплі, соя тощо).

Чи небезпечна сироватка? ?

Гаразд, сироватка звучить добре, якщо ви хочете набрати масу, схуднути або, можливо, покращити своє спортивне відновлення, але чи є небезпека та помітні побічні ефекти ?

Ну, перше, що може трапитися з вами, - це відчувати певний дискомфорт у травленні після споживання сироватки, особливо якщо ви не переносите лактозу, це само собою зрозуміло.

Навіть не будучи, деякі реакції були відзначені у суб'єктів, які ніколи не мали реакції на молоко (хоча малоймовірні).

Другий найбільш імовірний побічний ефект - це коли ви замінюєте певні "цілісні, здорові" продукти білковими добавками.

Іншими словами, ви можете споживати білковий порошок (наприклад, сироватку) за рахунок поживних речовин та мікроелементів у цілісному дієтичному білку, наприклад, вітаміну D з молока або клітковини з бобових.

Збільшення загального споживання білка також може призвести до зменшення споживання інших макроелементів, вуглеводів та/або жирів.

Дослідження показало, що добавки сироваткового білка зменшують споживання фруктів у людей похилого віку.

Сироватка шкідлива для нирок ?

Нарешті, є велике питання здоров’я нирок. !

"Так, я, мій м'ясник, сказав мені, що білковий порошок вбиває нирки, і я дбаю про свої нирки! "

Якщо ваші нирки тримаються за це, почніть з відмови від алкоголю !

Тоді ваш м'ясник не зовсім правий, але і не зовсім помилковий.

Дослідження (3,4) фактично встановили, що дієти з високим вмістом білка збільшують швидкість клубочкової фільтрації (ШКФ), маркер фільтрації відходів у нирках.

Однак вже давно стверджується, що підвищення ШКФ є ознакою надмірного навантаження на нирки, але подальші дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка апріорі не спричиняють пошкодження нирок (5,6).

Ні, молочна сироватка не зашкодить печінці та ниркам, але може погіршити вже існуючий збиток.

Тож якщо ви один з тих людей, у яких печінка або нирки вже сильно пошкоджені, будьте особливо обережні, перш ніж збільшувати споживання білка (з великою буквою Р, я не просто про сироватку) і поговоріть зі своїм лікарем.

У будь-якому випадку, завжди дуже важливо пам’ятати про обсяги та обмеження дослідження, хоча багато досліджень аналізують добавки сироваткового протеїну, багато хто розглядає дуже конкретні групи населення (наприклад, літніх чоловіків, наприклад), іноді навіть лише тварини (гризуни).

Інші дослідження, на жаль, фінансуються компаніями, що займаються дієтичними добавками, що може запропонувати, не будучи занадто параноїчним, збільшення прибутку та мінімізацію побічних ефектів.

Хоча більшість споживачів навряд чи відчують серйозні побічні ефекти, медичні організації зазвичай рекомендують вживати його білок (і всі поживні речовини в цілому) із цільних продуктів.

Як і коли приймати сироватку ?

Рекомендації щодо харчування, як правило, передбачають споживання здоровою дорослою людиною Від 10 до 35% його калорій з білка.

У верхньому діапазоні цієї оцінки 1/3 вашої тарілки має складатися з тваринних та/або рослинних білків.

Але 10-35% - це досить велика оцінка, і ви, можливо, захочете налаштувати споживання білка на основі ваги, рівня активності та цілей (особливо якщо ви націлені на збільшення маси або втрату жиру).

Більшість людей, ймовірно, будуть задоволені споживанням 0,8 г білка на фунт ваги на день. Тепер ви знаєте, що якщо ви спортсмен, то маєте потрібно більше, ніж це (це може становити до 3 г білка на фунт ваги, а іноді і більше).

Ми, як правило, говоримо, що у спортсменів на витривалість (таких як бігуни або велосипедисти) потреба у білку нижча, ніж у спортсменів, які тренуються в опорі (кросфіттери, пауерліфтери або бодібілдери).

Скільки потрібно білка ?

якщо ви спортсмен або дуже активна людина, яка намагається втратити жирові відкладення, зберігаючи при цьому м'язову масу, щоденне споживання 1,5-2,2 г/кг ваги - це хороша мета.
Якщо ви спортсмен або дуже активна людина, або намагаєтеся втратити жирові відкладення, зберігаючи при цьому нежирну масу, хороша мета - щоденне споживання 1,0-1,5 г/кг ваги.
Якщо ви малорухливі і не хочете змінювати склад свого тіла, добова ціль 0,8 г/кг ваги - це хороша мета.

Хоча ці щоденні цілі щодо білка можна досягти лише за допомогою білка з їжею, добавки не потрібні.

Джерело цих цифр (7)

Найпоширеніший спосіб споживання білкового порошку - це через білковий шейкер або смузі (наприклад, змішуючи сироватку з фруктами, овочами, горіхами, насінням або молочними продуктами).

Але ви можете так само насолодитися кондитерськими виробами домашніх білкових батончиків або білкових млинців.

Отже, вам абсолютно потрібна сироватка для нарощування м’язів? ?

Ну як завжди це залежить !

Якщо наука з цим погоджується більшість білків повинні надходити з твердої дієти, можна розглядати добавки (у вигляді сироваткового білка або рослинного білка), коли цілісні дієтичні джерела білка не є практичними або доступними.

Тоді ми надамо перевагу білковим добавкам з високоякісні інгредієнти і мало доданих інгредієнтів (цукор та/або ароматизатори, як ми часто бачимо).

Наскільки зручною та ефективною є сироватка, джерела білка все ще можна знайти у справжній «твердій» їжі, і саме цьому вам слід завжди надавати пріоритети.

Отже, все буде залежати від кількості протеїну, який ви вже споживаєте під час дієти, і від загальної кількості, яку ви орієнтуєте.

Якщо ви вже споживаєте велику кількість білка, наприклад 0,8-1,5 г на кілограм ваги, додаючи сироватковий білок не матиме великої різниці.

Тепер, якщо ви намагаєтеся висушитись, втрачаючи жир в організмі, зберігаючи при цьому максимальну м’язову масу, добавки до сироватки можуть допомогти вам досягти цілей щодо білка без зайвих калорій, які надходять із вами, і при цьому дозволяють відчувати себе ситими цілий день довгота.

Для всіх інших цілей сироватку слід розглядати як питання зручності.

Іноді буває зрозуміло важко досягти щоденного споживання білка з їжею.

Часто легше проковтнути a білковий шейкер ніж поглинути дві котлети Пере Плум.

Якщо підсумувати:

сироватковий білок має цікавий амінокислотний профіль, а також високу концентрацію білка, при цьому добре засвоюється
прийом самих білкових добавок не призведе до того, що м’язи будуть жирними (не мрійте)
Ви безперечно можете отримати приріст м’язів без білкового порошку (сироватки чи іншого), і завжди слід зосереджуватися на споживанні білка через тверду їжу
молочна сироватка цікава в контексті сухого або збільшення маси, якщо ви не можете досягти її співвідношення білок/день лише «твердою» їжею
надмірне споживання білка не здається шкідливим, якщо у вас в анамнезі не було захворювань нирок. Однак не слід перевищувати 3 г білка на фунт ваги, оскільки науці все ще бракує перспективи.
люди, які не переносять лактозу, не повинні приймати сироватку