Sixpack для жінок - особливі особливості, харчування та тренування
Плоский, підтягнутий і чітко визначений живіт - центральна мета тренувань для багатьох - будь то чоловік чи жінка. Найпізніше до літа, випуск із шістьма пакетами стає все більшим і більшим, адже ви хочете з гордістю демонструвати своє спортивне тіло на пляжі або в парку.
У чому особливості жінок?
Жінки мають вищу Відсоток жиру в організмі як чоловіки. Це означає: шість упаковок заховано під товстим шаром жиру. Це ускладнює викриття шести упаковок.
Експерти не погоджуються щодо того, наскільки точно повинен бути оптимальний відсоток жиру в організмі. Середня вага для молодих жінок (20-29 років) становить 20-30%, а для чоловіків 10-20%. У спортсменів відсоток жиру в організмі зазвичай нижчий і становить у середньому 12-15% для жінок, лише 8-10% для чоловіків.
Ось ці поради щодо шести упаковок
Тож жінкам трохи важче зробити видимими м’язи живота, ніж чоловікам. Але з невеликою дисципліною у харчуванні та фізичних вправах вони можуть це зробити теж.
Збільшення швидкості базального метаболізму
Оскільки шість пакетів стає видимим лише з відносно низьким відсотком жиру в організмі, вам доведеться втрачати жир на животі. І це можливо, лише якщо ви щодня вживаєте менше калорій, ніж ваше тіло спалює. Це працює з одного боку через дієту і менше калорій. З іншого боку навчання, що збільшує базальний рівень метаболізму. Тоді має сенс збалансоване тренування всіх груп м’язів. Примітка: Неможливо втратити жир за допомогою цілеспрямованих вправ на живіт.
Поєднуйте тренування сили та витривалості
Тільки присідання не складають шість пакетів. Важливі Тренування для всього тіла і поєднання одиниць витривалості та силових тренувань. Ваша базальна швидкість метаболізму збільшується лише в тому випадку, якщо ви формуєте м’язи по всьому тілу - м’язи живота як порівняно невелика м’язова група не відіграють вирішальної ролі.
Тож тренуйте все тіло, наприклад, дошками, віджиманнями і присіданнями та включайте вправи для м’язів живота. Сухарики пропонують безліч варіацій, і класичні присідання також дуже ефективні.
Окрім силових тренувань, займіться ще й цим Кардіо одиниці з високими інтервалами інтенсивності, щоб посилити ефект післяопіку і тим самим збільшити рівень базального метаболізму. Біг під відкритим небом, крос-тренажери та бігові доріжки пропонують тут різноманітність. Залежно від ваших уподобань також підходять плавання та їзда на велосипеді.
Не нехтуйте регенерацією
Пам’ятайте, що ваше тіло потребує перерв, щоб треновані м’язи могли відновлюватися і рости. Тому тренуйте різні групи м’язів поспіль дні, інакше ваші м’язи можуть дратуватися. Якщо у вас болять м’язи, зробіть перерву, додаткове напруження призводить лише до того, що ваше тіло в якийсь момент страйкує, і ви більше не просуваєтесь.
Правильне харчування має значення
«Абс виготовляють на кухні» - це приказка. І в цьому є щось: Окрім тренувань, харчування також має вирішальне значення для вашої шести упаковки. А це означає: не голодуй! Їжте низькокалорійну дієту. Щодня подає вже помірний дефіцит калорій приблизно 300 ккал, щоб в кінцевому підсумку підживити процес спалювання жиру. Також надіти їжа з високим вмістом білка, підтримувати підтримку м’язів при схудненні та поєднувати їх із великою кількістю свіжих овочів. З іншого боку, уникайте простих вуглеводів, таких як ті, що містяться у виробах з білого борошна або макаронах.
Вправи для живота
Існує багато різних вправ для м’язів живота, які ви можете робити без будь-якого обладнання. Ось чотири приклади.
1. Планка
- Також відомий як підтримка передпліччя, дошка надзвичайно ефективна для тренування всього вашого ядра.
посібник: Перейдіть у чотириноге положення. Потім витягніть обидві ноги назад і опустіться на передпліччя. Тіло утворює пряму лінію. Активно напружуйте основні м’язи і стежте, щоб спина не провисала. Затримайтеся в положенні не менше 30 секунд і дихайте рівномірно. Зробіть не менше 3 повторень.
2. Хрускіт
- Хрускіти - це класика для м’язів живота. Це дозволяє оптимально тренувати прямі м’язи живота.
посібник: Початковою точкою є положення лежачи на спині. Зігніть ноги так, щоб вони знаходились під прямим кутом до стегон. Руки розташовані прямо біля тіла. Тепер підніміть лопатки від підлоги, а не весь тулуб!
3. Присідання
- Присідання мають те саме вихідне положення, що і хрускіт, але виконуються по-різному. Присідання дуже схильні до помилок, особливо для початківців, і тому хрумчення є кращим варіантом.
посібник: Ляжте на спину. Встаньте ноги на ширині стегон на підлозі. Тепер підніміть всю верхню частину тіла і підведіть її до колін. Ви рухаєтеся руками за стегна під час руху вгору. Будьте обережні, щоб не розмахувати верхньою частиною тіла і переконайтесь, що ноги міцно прилягають до землі.
4. Бокові підняття ніг
- За допомогою цієї вправи ви тренуєте свої бічні м’язи живота.
Джерело зображення: Shutterstock/Artem Furman/g-stockstudio