Сядьте ДЕ, що і як BakkerElkhuizen
Вступ
Сидячи, кожен сидить, кожен має свою думку щодо цього, і майже кожен використовує щось, щоб сісти. Існує кілька типів сидінь або крісел, від офісних стільців, табуретів та кульок до комбінованих рішень для сидіння.
Деякі з естетикою обіцяють максимальний комфорт, інші скоріше спартанські або з досить складним змістом. Майже всі виробники мають власний погляд на сидяче положення. Бачення, породжене його власним уявленням про причину проблем, які можуть виникнути, сидячи в офісі. Не дарма ми часто говоримо про "рішення для сидіння" замість типів місць на ринку, що підсвідомо означає, що сама діяльність є суттєво проблематичною. Останніми роками ця ідея ще більше посилилася, оскільки ризики довгого сидіння прирівнюються до ризиків куріння.
Однак думка про те, що сидіти на місці ризиковано, підкреслюється суворими стандартами та рекомендаціями, що існують для офісних стільців. Нібито для того, щоб працівники могли працювати здоровою та безпечною манерою. Всі ці правила та рекомендації не даремно, правда? Але про що саме ми говоримо і, перш за все, які причини? Які думки, а які факти? Пора підвести підсумки сенсу та нісенітниці сидіння в офісному приміщенні.
Протягом багатьох років трьома основними причинами фізичного дискомфорту на робочому місці були болі в попереку, руках, шиї та плечах та симптоми очей.
Коли симптоми призводять до фізичних обмежень, це стає дуже незручним як для працівника, так і для роботодавця, оскільки призводить до втрати продуктивності на роботі, прогулів і в гіршому випадку до інвалідності.
Оскільки роботодавець несе відповідальність за забезпечення здорового та безпечного робочого середовища, рано чи пізно він вживатиме заходів для уникнення або зменшення цих недуг. Як правило, рішення полягають у придбанні іншого сидіння або сидячого рішення, ергономічної миші та/або клавіатури і, можливо, (у разі очних симптомів) іншого екрану в поєднанні.
А працівник? Часто він вже намагався щось змінити у своїй поведінці або в способі роботи. Але практика показує, як важко позбутися старих звичок, і приємно, коли існуючий «ергономічний» продукт пропонує рішення. Але зауважте, те, що існує таке рішення, не означає, що нам доведеться продовжувати працювати неправильно. Навіть добре обладнане робоче місце не може компенсувати неналежне використання.
Непорозуміння щодо болю в попереку
Думка: «Сидячи збільшує ризик болю в попереку. Здається, це домінуючий імідж серед багатьох роботодавців та службовців, і, на мій подив, також серед багатьох працівників (пара) медиків. Те, що цю ідею важко викорінити, пояснюється. Від 60% до 90% населення Заходу хоча б раз у своєму житті повинні мати справу з болями в попереку. Все більше людей мають сидячу роботу, і ми сидимо набагато більше тривалих періодів, а також набагато довше. У середньому 8,7 години, згідно з монітором Lifestyle Monitor 2015. Зв’язок між болями в попереку легко встановити. Але той факт, що це здається логічним, не означає це правдою.
Факт: Немає доказів встановлення причинно-наслідкового зв’язку між тривалим сидінням та ризиком болю в попереку. Сидіння в офісному середовищі не завжди доставить вам біль у спині. Це висновок Ради охорони здоров’я Нідерландів, а також Голландського центру професійних захворювань після широкого міжнародного пошуку літератури. З іншого боку, неправдиво стверджувати, що немає взаємозв’язку між роботою в офісному приміщенні та ризиком болю в попереку. Питання полягає не в ергономіці робочого простору, а в тому, чи задоволені ви своєю роботою чи ні.
Тож не має значення, як і на чому я сиджу? Звичайно, так, але не як причина болю в попереку. Якщо у вас вже є симптоми, важливо знати, як сісти, щоб мінімізувати неприємності.
Крім того, вибір положення сидячи частково визначатиме, чи є у вас високий ризик розвитку ранніх проблем з шиєю, плечима та руками. Ми обговоримо цю тему трохи пізніше. Тип сидіння, на якому ви сидите, частково визначатиме, як найкраще сидіти.
І негайно підняти чергове непорозуміння: ви можете активно сидіти на сидінні без спинки. Чоловіки можуть годинами кататися на конях, грати на фортепіано, сидіти в високому стільці або годинами насолоджуватися безтурботним хобі на стільці без спинки. Але що стосується офісних стільців, то ніби спинка стала незамінною і життєво важливою частиною. Примітно те, що люди з серйозними проблемами зі здоров'ям поперекового відділу вибирають копію без файлу. Це говорить про те, що люди зі «слабкою» спиною отримують користь від активного сидіння. Ми обговоримо цю тему трохи пізніше.
Очевидно, що тривале сидяче положення без опори спинки вимагає уваги та вправ, як і робота в положенні стоячи. Всі розуміють, що для бігу на півмарафоні під час тренувань потрібно буде повільно та структуровано розтягуватися. Те саме стосується активної позиції сидячи. Як і у всіх навичках, правильно сидіти і стояти - це справа "належної практики".
Біль у шиї, плечах і руках
Як уже зазначалося, саме від того, як ви сидите, залежить рівень ризику болю в шиї, плечах і руках. Гарне положення сидячи - це обов’язкова умова тримати голову прямо, щоб навантаження на шию було якомога нейтральнішим. Відповідне крісло може допомогти зберегти гарне положення сидячи.
Вага нашої голови, яка важить в середньому близько 5 кілограмів, тисне прямо на природні вигини хребта. М’язи навколо шийного відділу хребта чергують скорочення та розслаблення, щоб збалансувати голову на хребті. Ви бачите, наскільки важкою є ця постійна вправа, коли людина сонлива.
Коли ви грубо руйнуєтесь на сидінні, вся ваша спина округляється більше, а голова йде вперед. Зрозуміло, що на даний момент ми вже не говоримо про баланс. Залишається безперервне одностороннє підтягування м’язів шиї, щоб запобігти подальшому опусканню голови і зосереджуванню очей на екрані. Щоб уникнути подальшого сповзання, ми будемо спиратися на лікті, поклавши їх на підлокітники або на стіл. Але важко працювати з двома замороженими ліктями, особливо коли робота вимагає рухових навичок, таких як використання миші або друкування на клавіатурі.
Найпопулярнішим рішенням, особливо для тих, хто не може набирати текст на клавіатурі, є нахил на ліву руку та зосередження на правій руці, щоб виконати більшу частину роботи. Ми вже знаємо, що інтенсивне використання миші і незнання того, як друкувати на клавіатурі, може збільшити ризик болю в шиї, плечах і руках. Не дивно, що проблеми з плечима та руками найчастіше виникають з правого боку, враховуючи, що від 85% до 90% населення є правшами.
Точки уваги, сидячи
Те, що сидіння безпечно для нижньої частини спини, не означає, що вам потрібно сидіти ні на чому. Є також аспект комфорту, до якого прагнуть усі, щоб мати можливість добре сидіти. Для людини, яка звикла активно сидіти, табурет буде настільки ж зручним, як офісний стілець, оптимально пристосований для офісного колеги. Тільки, як оптимізувати свій офісний стілець? З досліджень ми знаємо, що 80% офісних працівників використовують лише регулювання висоти стільця. Ви не будете здивовані, якщо вам скажуть, що цього недостатньо. Ви можете звернути увагу на наступні моменти для більшого комфорту зі своїм стільцем.
Сидіти активно (не підтримується)
В принципі, чим вище ви сидите, тим коротший час сидіння. Однією з переваг активного сидіння є те, що воно більше навантажує м’язи ніг, що допомагає спалити трохи зайвих калорій. Якщо ви хочете активно сидіти, ви можете зробити це, наприклад, стоячи на краю або посередині стільця. Кілька стільців мають варіант "активний", трохи нахиляючись вперед. Важливо тримати спину рівною, і найчастіше ви вибираєте сидіння вище. Ваші коліна будуть нижче стегон, кут між бюстом і стегнами стає більше 90 градусів. Це полегшує сидіти вертикально і зменшує навантаження на спину. Тому це приємніше людям з проблемами спини.
Сидіння витримано
Коли ви хочете сидіти в опорі, важливо повністю упиратися в спинку сидіння. Якщо ні, спинка не зможе підтримати поперек, і ви зруйнуєтесь. Хоча це ніяк не впливає на ризик проблем зі спиною (оскільки таких немає), воно впливає на положення голови на плечах. Відрегулюйте висоту спинки так, щоб поперекова опора або поперек були добре прокладені, а тулуб розслабився проти спинки. Кут нахилу спинки трохи нахиліть назад, щоб ви без зусиль залишалися вертикально.
Для тих, хто має проблеми зі спиною: якщо ви трохи нахилите спинку назад, ви зменшите тиск на поперек, що може бути приємно. Висота сидіння використовується для забезпечення оптимального балансу сідниць і стегон. Ноги повинні бути прямими і нижче колін, коліна повинні бути під кутом 90 градусів і більше.
Коли сидіння занадто низьке; тиск на сідниці може посилитися, і на вас змусять бажання витягнути ноги, але ви можете зісковзнути назад. Коли сидіння занадто високо, може бути незручно в стегнах. Ви можете ковзати вперед зі стільця, сутулячись. В обох випадках голова більше не пряма на плечах. Також завжди подбайте про те, щоб залишалося простір між складками ноги та передньою частиною сидіння. Зазвичай ваш стілець повинен мати кнопку для цього.
Щоб мати змогу пройти ці кроки, важливо, щоб ви почали знати своє офісне крісло, знали, для чого використовуються кнопки, і як ви можете адаптувати стілець до своїх уподобань. Вам найкраще бути знайомими зі стільцем, на якому ви сидите, принаймні п’ять-шість годин на день, незалежно від типу стільця та того, чи відповідає він стандартам чи ні. Стілець часто пропонує більше функціональних можливостей та комфорту, ніж ви можете подумати. Тож якщо ви не знаєте, візьміть буклет з інструкціями. Якщо воно не знаходиться під сидінням стільця, воно, мабуть, буде десь у задній частині шухляди вашого столу. Якщо ні, для пошуку посібника є Інтернет. Часто ярлик постачальника прикріплений до стільця, ви впізнаєте модель, якщо будете шукати за "продукти".
Змініть позу
Будьте впевнені, намір полягає не в тому, що ви повинні сидіти вісім годин на день, як це. Добре регулярно міняти позу, вставати і гуляти. Але хороша поза сидячи є частиною базового обладнання професійного офісного працівника, наприклад, набирання тексту наосліп на клавіатурі та використання функціональних клавіш замість миші.
Ще одна важлива річ, коли ви встановили стілець: переконайтеся, що стіл знаходиться на правильній висоті, і розташуйте клавіатуру та мишу так, щоб вони були близько. Якщо ви вводите наосліп на клавіатурі, стіл може бути нижче. Якщо ви не сліпо пишете, або якщо ви віддаєте перевагу віддалення клавіатури та миші, стіл повинен бути трохи вище.
Перевірте, чи можете ви покласти руки на підлокітники або на свій стіл і чи можете ви читати екран. Сядьте спиною до спинки, якщо ні, всі ваші зусилля будуть витрачені даремно. І так, старі звички важко змінити. Але значення має не те, скільки разів ти падаєш, а скільки разів ти встаєш.
Ерік Заатхоф
Фізіотерапевт для компаній
Страдон спрямованість у роботі та здоров’ї