Скакалка Як ефективно тренуватися зі стрибком Журнал Foodspring - EN
Схуднути та наростити м’язи, стрибаючи через мотузку? Ми показуємо, наскільки ефективними є тренування зі скакалкою, яке обладнання потрібно для пропускання мотузки та як це правильно робиться. Плюс: вправи та план тренувань вдома.
Який сенс стрибати через мотузку?
Скакалка вже давно скинула свій імідж шкільного подвір’я. Пропуск мотузки - популярна програма розминки серед майстрів бойових мистецтв. А скакалка також використовується все частіше і частіше у фітнес-студіях, на таборах у парку або в домашній спортзалі. Не дивно: стрибки через мотузку - це ефективне тренування сили та витривалості, що вимагає всього тіла.
На додаток до своєї витривалості, ви особливо тренуєтеся на стрибках Швидкість і відскок, почуття ритму та координації. Ви також тренуватимете свої когнітивні навички. Вам потрібен пильний розум, щоб стрибати і крокувати послідовності, не спотикаючись.
5 переваг стрибків через скакалку
- Вам не потрібно ніяких попередніх знань, щоб стрибати через скакалку: Він підходить для початківців, які хочуть тренувати свій стан або схуднути, а також для просунутих спортсменів з амбіційними акробатичними захопленнями.
- Скакалка різноманітна: На відміну від бігу, ви рухаєтесь на місці, але існує безліч послідовностей кроків і стрибків.
- Пропуск мотузки підходить як швидке кардіотренування або розминка: Десять хвилин пропуску повинні бути такими ж ефективними, як і 30 хвилин пробіжки.
- Під час стрибків через мотузку ви кидаєте виклик своєму тілу та розуму: Пропускання мотузки - це тренування сили та витривалості для всього тіла, що стимулює спалювання жиру, підкреслює м’язи і одночасно тренує рефлекси та навички концентрації.
- Стрибки через мотузку можуть покращити ваші результати в інших дисциплінах: Ви тренуєте свою швидкість та силу стрибків цілеспрямовано та ефективно, що корисно, зокрема, у таких єдиноборствах, як бокс, спринт, а також за допомогою акробатичних вправ.
Для яких м’язів хороший стрибок?
Тренуючись зі скакалкою, ви використовуєте різні м’язи залежно від вправи та інтенсивності.
Первинні цільові м’язи:
- Триголовий м’яз сурае/литковий м’яз: При відштовхуванні та підйомі литкові м’язи активні. Це викликає згинання в колінному суглобі, а також опускання і обертання стопи.
- Квадрицепс стегна/передній м’яз стегна: Чотириголовий розгинач стегна відповідає за підняття з пригнутого положення. Йому теж доводиться чудово справлятися з амортизацією та стрибками.
Підтримуючі м’язи:
- Прямий м’яз живота/прямий м’яз живота: Прямий м’яз живота - важливий постуральний м’яз. Це допоможе вам зберегти рівновагу під час стрибків.
- Еректор спина/розгинач спини: Основна функція м’язів попереку - випрямлення хребта та утримання голови вертикально. Він також активно займається стрибками зі скакалки.
- М'язи зап'ястя: Безперервний обертальний рух під час стрибка через мотузку відбувається із зап’ястя. Тут у рухах задіяно 16 різних м’язів.
- М'язи плечової кістки та біцепса плечової кістки/згиначі плечей: Вам потрібно зігнути та стабілізувати плечі під час стрибків через мотузку. Відповідно, м’язи перебувають у постійному напруженні.
- Musculus deltoideus/дельтоподібний м’яз: Дельтоподібний - найбільший плечовий м’яз і має свою задню частину у верхній частині спини. Він також перебуває під напругою під час стрибків через мотузку, щоб гарантувати вертикальну поставу.
Нарощування м’язів за допомогою стрибків через мотузку
Стрибки через скакалку - один із видів силової витривалості. Це означає, що вам доведеться нарощувати сили і утримувати їх протягом більш тривалого періоду часу або для багатьох повторень. Отже, ви одночасно тренуєте свою витривалість і зміцнюєте м’язи, внаслідок чого пропускання мотузки не слід розглядати як заміну класичним силовим тренуванням. Скакалка більше підходить для визначення м’язів, ніж для нарощування м’язів.
Наша порада: Якщо ви переслідуєте м’язову масу, можете Підвищити стрес під час тренування, наприклад з манжетами на щиколотках або спеціальними скакалками з обважнювачами в ручках. Ви також можете доповнити стрибки через силові вправи - наприклад, віджимання, присідання, присідання, випади, відрижки або підтягування.
Чи добре стрибки на мотузці для схуднення?
Застосовується просте правило схуднення: ви повинні спалити більше калорій, ніж з’їсте. Вправи є ключовим фактором збільшення споживання калорій. Стрибки через мотузку точно можуть наблизити вас до фігури вашої мрії. Переваги тренувань зі стрибків: це напружено, все ваше тіло працює з вами, і ви швидко збільшуєте пульс. Як і тренування HIIT, ви збільшуєте споживання енергії за дуже короткий час.
Важливо: Якщо ви хочете ефективно спалювати жир, ви не повинні йти до межі. Оптимальна Тренування метаболізму жиру відбувається на рівні 60-70 відсотків від максимального пульсу. Ви обчислюєте його за такою формулою: Максимальний пульс (MHR) = 226 (для жінок)/220 (для чоловіків) - вік
Під час тренування найкраще носити трекер, щоб стежити за пульсом.
Доведено, що ідеальним видом спорту для схуднення є силові тренування. Тому що кожен кілограм м’язової маси збільшує ваш базальний рівень метаболізму - тобто кількість калорій, які ваше тіло споживає, коли відпочиває. Тому розглядається стрибок через скакалку Додаток до силових тренувань ідеально підходить, якщо ви хочете пришвидшити свій успіх у схудненні.
Звичайно, рух - це лише половина справи: Дієта - запорука схуднення. Переконайтеся, що у вас збалансований і різноманітний запас поживних речовин.
Порада: Наш сироватковий білок у таких смачних сортах, як шоколадний арахіс, банан або ваніль, забезпечує вас високоякісними білками.
Витрата калорій на стрибках
Фактичне споживання калорій під час стрибків через мотузку залежить від багатьох факторів, таких як вік, стать та вага, а також швидкість та загальний напруга тіла. Тож узагальнити важко.
Ви можете отримати фіксовану ставку від 150 калорій за 10 хвилин стрибків через скакалку вийти. Півгодини пропускання мотузки може розтопити до 500 калорій. Для порівняння: біг підтюпцем у середньому темпі дає приблизно 350 калорій за 30 хвилин.
Порада: Метод тренінгу HIIT особливо підходить для спалювання якомога більше енергії за короткий час. Стрибки через скакалку можуть бути частиною вашого тренування і ідеально його округлити.
Як довго вам потрібно стрибати через мотузку?
Тривалість переходу на скакалці повністю залежить від ваших цілей та рівня фізичної підготовки. Загалом, десять хвилин тренувань з мотузкою щодня - це хороший захід, якщо ви хочете поліпшити загальну фізичну форму.
Новачки стрибають 10 х 1 хвилину з 1 хвилиною перерви між ними. Спробуйте стрибати щосекунди.
Досвідчені користувачі можуть заповнити час перерви такими вправами, як суглоби, присідання, віджимання або присідання.
Що краще: біг або стрибки зі скакалки?
Біг і стрибки зі скакалки - це різні дисципліни, які змагаються між собою вже кілька років. Перш за все сили та єдиноборства спортсмени клянуться стрибками через його ефективність. Ви використовуєте пропуск мотузки як коротку, чітку розминку. З іншого боку, біг підтюпцем, швидше за все, буде пов'язаний з тренуванням на витривалість протягом довших інтервалів часу.
Ми ставимо обидва методи один проти одного:
| Бігти | Скакалка | |
| Тренувальний ефект | навчений v. a. Основна наполегливість | навчений v. a. Потужність стрибка та швидкості |
| Споживання калорій | приблизно 700 ккал/год | приблизно 1000 ккал/год |
| гнучкість | залежно від погоди (під час бігу на відкритому повітрі) | залежно від життєвої ситуації (при стрибках через мотузку в приміщенні) |
| Обладнання та навколишнє середовище | Кросівки, бігова доріжка або бігова доріжка | М’яке взуття, скакалка, достатньо місця, пружиниста підлога |
| Ризик травмування | Можливі пошкодження суглобів і хрящів; м'які кросівки можуть зменшити ризик | Можливі пошкодження суглобів і хрящів; Підпружена поверхня та взуття з амортизацією передніх стоп можуть зменшити ризик |
Що ви повинні враховувати під час стрибків через мотузку?
Якщо ви хочете навчитися стрибати через мотузку, вам не слід просто хапати будь-яку мотузку і стрибати на ній. Як і у будь-якого іншого виду спорту, є кілька тонкощів, які слід врахувати, щоб уникнути травм та отримати якнайбільший ефект від тренувань:
- Одягніть міцне взуття, бажано з собою Амортизація передніх стоп і високий вал
- Перед тренуванням розігрійте руки і щиколотки: Кілька разів станьте навшпиньки і знову повільно опустіть ногу, кружляючи руками вперед-назад
- Стрибати на пружинній поверхні, напр. B. Килим, газон, підлога залу або тартанові доріжки (не на асфальті!)
- Сплануйте достатньо місця спереду, ззаду та зверху
Правильна техніка пропускання мотузки
Починати з оптимальна довжина мотузки щоб знайти, станьте посередині, ваші ноги приблизно на ширині плечей. Ви вже взули тренувальне взуття. Кінці мотузки повинні сягати трохи нижче сосків.
При стрибках через мотузку приходить Обертання мотузки із зап'ястя а не з рук. Тримайте їх близько до тіла, плечі та передпліччя залишаються жорсткими. Здебільшого зістрибніть з ноги і м’яко приземліться, не відриваючи повністю п’ят. Не потрібно стрибати високо, досить лише декількох сантиметрів. Ноги завжди злегка зігнуті.
Права скакалка
У фітнес-зоні є в основному т. Зв Швидкісні мотузки для використання. Для початківців підійдуть легкі тонкі мотузки з пластику, для вдосконалених мотузок можна використовувати мотузки зі сталі, латунного дроту або шкіри. Є також мотузки зі вбудованими вагами - щось для професіоналів серед вас теж.
До того ж є Мотузки з бісеру доступні. Вони важчі, оскільки складаються з окремих рукавів або ланок. Ці мотузки в основному використовуються для вправ партнера або для акробатики.
При скакалці з ручками слід забезпечити безперебійну роботу кулькових підшипників, щоб мотузка плавно оберталася. Краще витратити 20 євро, ніж дешеві 5 євро скакалка з дискаунтера.
До речі, ідеальна довжина для скакалки - це ваш зріст мінус 91,5 см.
Найкращі вправи у стрибках зі скакалки
У вас є мотузка, і ви нарешті захочете нею попотіти? Або ви шукаєте нові вправи, щоб не просто стрибати вгору-вниз? Не біда, ось найкращі вправи для тренування на швидкісній мотузці:
- Легкий стрибок: Легкі стрибки на місці
- Одноногі стрибки: Стрибніть однією ногою, злегка зігніть інше коліно (або більше), змініть ноги
- Крок запуску: Змінюйте злітні ноги для кожного стрибка так, ніби ви біжите на місці
- Подвійний під: Складайте мотузку під ногами двічі за стрибок, але стрибайте трохи вище
- Criss Cross Arms: Перед тим, як перерізати мотузку під ногами, схрестіть руки, схрестіть руки над головою
- Criss Cross Legs: Перехрещуйте ноги при кожному стрибку
- Стрибок на місці з піднятими руками: При кожному стрибку по черзі відкривайте і закривайте ноги вбік, як при стрибковому домкраті
- Крок у стрибку: З кожним стрибком по черзі рухайте ногами вперед-назад
- П’яткові крани: По черзі постукуйте п’ятами вперед
Тренування зі скакалкою - для всіх рівнів підготовки
Ось високоефективне 20-хвилинне тренування HIIT, яке чергує стрибки зі скакалки та вправи на вагу тіла.
Залежно від рівня тренування, ви можете посилити вправи на вагу тіла, включаючи стрибки (наприклад, стрибки на корточках або стрибки з випадами) або додаючи ваги або смуги опору.
| вправа | Тривалість |
| Домкрати для стрибків (без мотузки) | 1 хв |
| Кола рук вперед | 30 сек |
| Кола рук назад | 30 сек |
| Легкі стрибки | 1 хв |
| Присідання | 1 хв |
| Легкі стрибки | 1 хв |
| Віджимання | 1 хв |
| Перерву | 30 сек |
| Одноногі стрибки праворуч | 30 сек |
| Одноногі стрибки зліва | 30 сек |
| Випади | 1 хв |
| Легкі стрибки | 1 хв |
| Burpees | 1 хв |
| Перерву | 30 сек |
| Одноногі стрибки праворуч | 30 сек |
| Одноногі стрибки зліва | 30 сек |
| Присідання | 1 хв |
| Подвійний під | 30 сек |
| Провали | 1 хв |
| Легкі стрибки | 1 хв 30 с |
| Бічні випади праворуч | 30 сек |
| Бічні випади зліва | 30 сек |
| Подвійний під | 30 сек |
| Легкі стрибки | 30 сек |
| Присідання | 1 хв |
| Хрускіт | 1 хв |
Мотивований? Отримайте ще більше вправ і безкоштовні плани тренувань для тренувань вдома або в тренажерному залі.