Скандинавська ходьба - поради щодо здоров’я та самопочуття

Народжена у 1970-х роках у Фінляндії, скандинавська ходьба завойовує світ. Все більше і більше рекомендується лікарями, це корисно для здоров’я, форми та морального стану.Погляд назад на ефективну та веселу діяльність, яка ще не спокусила нас !

поради

Що таке скандинавська ходьба ?

Скандинавська ходьба, винайдена фінськими лижниками, які ходили влітку зі своїми палицями для тренувань, сильно відрізняється від традиційної ходьби. Вона спрямована на підкреслення природного махового руху руками за допомогою двох паличок. Крім того, якщо при класичній ходьбі, то ноги рухаються вперед, в Нордична прогулянка, це тяга рук назад за допомогою паличок штовхає тіло вперед.

Ноги призначені лише для підтримувати рівновагу і уникайте падіння вперед. Для цього темп скандинавської ходьби повинен бути більшим, ніж темп звичайної ходьби, що дозволяє швидше просуватись на еквівалентну частоту кроків.

Багато переваг

Практикуючись за "правилами мистецтва", із відповідним обладнанням, ця діяльність відіграє корисну роль у нашому здоров’ї та ідеально підходить для хорошої підготовки до інших видів спорту, особливо до зимові види спорту (катання на лижах, снігоступах, ковзанах ...).

Переваги до суглобова площина, мускулистий і кістлявий

На відміну від піших прогулянок або бігу, які в основному стосуються нижніх кінцівок, скандинавська ходьба працює все тіло. На додаток до стегон і сідниць, це допомагає розвиватися м'язи верхньої частини тіла (черевна порожнина, грудна клітка, руки, плечі та шия). Він використовує близько 80% м’язових ланцюгів нашого тіла.

Крім того, злипання палиці, характерне для скандинавської ходьби, створює вібрації, необхідні кісткам для зміцнення, без травмування суглобів. Таким чином, скандинавська ходьба відіграла б позитивну роль у профілактика остеопорозу.

Нарешті, використання жердин допомагає полегшити коліна і спину.

Союзник нашого серця, легенів і мозку

Скандинавська ходьба має таку ж інтенсивність, як побіжна пробіжка і посилює серцеву роботу. Крім того, це покращує дихальну здатність і збільшує амплітуду легенів. Таким чином, це дозволяє більше оксигенація ніж традиційні піші прогулянки (до 60% більше) та збільшує ємності мозку.

Справжній актив для схуднення !

Спорт на витривалість, скандинавська ходьба - ідеальний вид спорту для тих, хто звертає увагу на свою фігуру. Це дозволяє спалити вдвічі більше калорій, ніж біг підтюпцем або звичайна ходьба, сприяє виведенню жиру та зниженню ваги, якщо це поєднується зі збалансованою дієтою.

Заняття для всіх

Скандинавська ходьба можна робити влітку або взимку на будь-якій місцевості і доступно кожному, незалежно від віку та фізичного стану. Вам просто потрібно адаптувати його до своїх можливостей або рівня амбіцій. Найкраще підготовлені зможуть набрати темп або вибрати більш круту місцевість.

Найбільш тендітні повинні вжити деяких запобіжних заходів:

літні люди та сидячі люди слід починати обережно, використовуючи пульсометр, щоб контролювати їх пульс (не перевищувати 60-70% від максимального пульсу).

Люди, які страждають відартрит слід практикувати цю діяльність помірковано.

У випадку тендиніт верхні кінцівки абоосновні ревматичні стани у верхній частині тіла або в стопах не слід використовувати палиці.

Єдине справжнє протипоказання стосується людей, які страждають на артрит, особливо під час запальних нападів.

Добре обладнайтеся

Які палички ?
Оскільки вони відіграють таку важливу роль, полюси потрібно вибирати обережно. Таким чином, доцільним буде надавати пільги:

  • встромляє композитне волокно (сплав вуглецевих волокон і скляних волокон). Уникайте палиць алюміній які не витримують кручень і не поглинають вібрації, збільшуючи тим самим ризик запалення сухожиль;
  • палички, складені з однієї пасма (не висувні), більш тверді;
  • палички з мундштук пристосування до різних типів грунтів.

Зручна рукавиця. Деякі охоплюють лише долоню руки, інші охоплюють великий палець. Ви обираєте !
Крім того, як і на лижах, висоту палиць потрібно адаптувати до вашого зросту. Для його обчислення помножте свою висоту в см на коефіцієнт 0,7. Щоб перевірити правильність висоти жердин, проведіть простий тест: стоячи, покладіть палицю на щиколотки. Якщо ваш лікоть знаходиться на 90 ° (передпліччя горизонтально), висота жердин хороша.

Яке взуття ?
Вони повинні бути гнучкі, мати низький стрижень і запропонувати a хороша амортизація (можна використовувати рейдове взуття, м’яке не піднімається взуття або, на сухому ґрунті, кросівки).

Нарешті, перед тим, як купувати їх, приміряйте туфлі з шкарпетками, які будете носити під час прогулянки. Під час фізичних вправ, коли стопа схильна до набрякання, може мати значення розмір, розмір якого перевищує звичайний розмір, вдвічі менший.

Який одяг ?
Вибирайте одяг за раз світло, гарячий, поглинаючий піт і достатньо. Нарешті, не забудьте рюкзак, необхідний особливо для того, щоб носити з собою пляшку води.

Поради щодо практики скандинавської ходьби ... м’яко

Ідеальний курс
Сеанси скандинавської ходьби на відкритому повітрі тривають від 1 години до 2 годин і в ідеалі повинні бути структуровані на три етапи:

  • розминка (15 хвилин);
  • ринку;
  • розтягування (15 млн.).

Добре розігріти
Багато пішоходів нехтують цим першим етапом, хоч і коротким і який дозволяє уникнути багатьох незручностей та травм !

Для розминки верхньої частини тіла:

  • зброї: візьміть палицю в середину кожної руки і махайте витягнутими руками вперед-назад, протягом однієї хвилини;
  • плечі: поверніть руки назад у боки, палиці в руці, у стабільному положенні, ноги злегка розведені та рівномірно знижуйте плечі протягом однієї хвилини.

Для розминки ноги
Почніть з прогулянки на місці (близько хвилини). Потім, використовуючи жердини, щоб стабілізувати себе, киньте одну ногу вперед-назад десяток разів, перш ніж почати з іншої ноги. Крім того, ви можете просунутися однією ногою далеко перед собою і намалювати в повітрі перед собою десяток "американських гірок" (повторити з другою ногою).

Нарешті, витягніть одну ногу перед собою, навшпиньки витягнувши, малюючи в повітрі невеликі кола.

Деякі помилки, яких слід уникати під час ходьби

Добре тягнуться
Після прогулянок не забудьте виконати вправи на розтяжку, які мінімізують ризик м’язових болів наступного дня.

  • Розтягування задньої частини ніг
    Встаньте, розставивши ноги. Під час вдиху нахиліть тулуб вперед і тримайте спину рівною (по можливості під кутом 90 °). Видихніть і витягніть руки далеко перед собою. Затримайтеся в положенні на п’ять вдихів і повторіть вправу тричі.
  • Розтягніть стегна і стегна
    Встаньте ногами разом, палицями по боках. На вдиху витягніть праву ногу далеко позаду. Нахиліть тулуб вперед (виконайте передній випад). На видиху трохи опустіть таз, щоб створити розтяжку в паху і стегні. Уникайте вигинання нижньої частини спини. Затримайтеся в положенні на п’ять вдихів.
  • Розтягування стегон і квадрицепсів
    Стоячи, ноги разом, покладіть 2 жердини на землю, кінчики розведіть, тримайте 2 рукава в лівій руці. Вдихаючи, ловіть праву ногу правою рукою. Потягніть каблук до сідниці. На видиху затягуйте живіт і уникайте вигину спини. Затримайтеся в положенні на п’ять вдихів, а потім поміняйте ноги.