Скільки білка для нарощування м’язів (науковий аналіз)
Білки - найважливіший макроелемент з усіх. Не тільки для нарощування м’язів, але й для здорового життя. Але є багато питань ... Скільки потрібно білка, коли я повинен їсти свої білки і які найкращі джерела? Тепер ви можете знайти докладні відповіді тут.
Як фітнес-моделі та автора, мене часто запитують про одну важливу пораду, яка покращить життя з точки зору харчування.
Багато років я не міг і не хотів відповісти на це запитання, просто тому, що немає жодної відповіді на життя. Ні в силових тренуваннях, ні взагалі. Але після багатьох років інтенсивних досліджень я передумав і тепер фактично маю відповідь на питання про одну підказку, яка б покращила все:
Їжте більше білка.
Білок є найважливішим будівельним елементом у нашому раціоні - і не тільки для нарощування м’язів. У цій статті я хотів би відповісти на всі поширені запитання щодо цього важливого макроелемента та дати чіткі вказівки щодо того, як нарощувати більше м’язів, ефективніше втрачати жир та ставати все більш потужним.
Веселіться та багато знань під час читання!
Зміст статті:
- Навіщо нам білки
- Скільки білка для нарощування м’язів
- Скільки білка в день, щоб схуднути
- Коли вживати білок
- Найкращі джерела білка
- Чи можете ви їсти занадто багато білка?
- Висновок білки: ідеальні значення для споживання білка
Навіщо нам білки
Навіть якщо це, звичайно, для вас нічого нового, я хочу почати з нуля ...
Білки є одним із трьох макроелементів, з яких складається весь наш раціон. Два інших - це жири та вуглеводи. Білок насправді є просто загальним терміном для так званих амінокислот.
Наш організм складається на 76% з води та амінокислот, що вже повинно усвідомлювати істотне значення достатньої кількості амінокислот у нашому раціоні. [1] [2]
Для чого організму потрібен білок?
Функція білків та амінокислот дуже різноманітна. Амінокислоти допомагають нашому мозку працювати, вони відновлюють пошкоджені або будують нові м’язові волокна, тримають нашу імунну систему в контролі, регулюють стрес, забезпечують здоров’я нашого серця і виробляють нові клітини.
Крім того, більш активні амінокислоти - особливо амінокислота лейцин - фермент mTor, який в основному запускає синтез м’язового білка. [3] [4] [5]
Більше білка = кращі результати!
Таким чином, білки є вирішальним фактором для розвитку нових клітин і що ми можемо постійно регенерувати та оновлюватись.
Білок - це життя, і без білків ми помремо як люди.
Достатня кількість білків вже давно є актуальною не лише для нас, силових спортсменів, але і для всіх без винятку (саме тому я прийшов до своєї рекомендації вище).
Якщо ми їмо більше білка щодня, ми маємо наступні переваги:
- Менше апетиту, більше ситості [6] [7]
- Більше худої маси, коли ми перевищуємо калорії [8]
- Краще підтримання м’язової маси під час дієти [9]
- Більше споживання енергії навіть під час сну [10]
Але особливо коли ми тренуємось, хочемо нарощувати м’язи і підтримувати багато м’язової маси під час дієти, нам слід уважніше розглянути цей важливий макроелемент.
Скільки білків нам насправді потрібно? Що констатує дослідження та які фактори впливають на правильне споживання білка? Чи є джерела білка кращі за інші, де в них містяться білки і коли слід вживати білки?
Зараз ми це розберемо.
Скільки білка для нарощування м’язів
Німецьке товариство з питань харчування рекомендує щоденне споживання білка (лише) 0,8 г білка на кг/вагу тіла. Для спортсмена з вагою 80 кг ми отримуємо щоденне споживання білка близько 64 г білка на день. [11]
Я, звичайно, не повинен казати вам, що це занадто мало, і що спортсмени виступають набагато краще, як тільки вони мають більше білка в раціоні. [12]
Передумовою цієї інформації є DGE однак, уникаючи недоліків.
Скажімо, будь-що менше 0,8 г на кг/вагу тіла дозволяє уникнути нестачі білків або амінокислот - але це насправді не повинно бути нашим життєвим підходом, а ідеал виглядає по-різному.
Скільки білка потрібно для ідеального нарощування м’язів?
Тут ситуація дослідження коливається від 1,6 г до навіть 3,2 г на кг/вагу тіла. На фактичний та реальний попит впливає найрізноманітніший фактор. Такі фактори, як вік, наявна м'язова маса, наскільки високий чи низький відсоток жиру в організмі, і, зокрема, чи є у вас дефіцит калорій або надлишок калорій.
По-перше, ми хочемо з’ясувати ідеальні значення надлишку калорій, і, подивившись на ситуацію дослідження, рекомендується споживання білка від 1,3 г до 1,8 г білка на кг/вагу тіла.
Згідно з наступним дослідженням, цієї кількості добового білка достатньо для стимулювання синтезу анаболічних м’язових білків та побудови нових м’язів. Однак тут ми вже знаходимо перші зауваження про те, що ці значення можуть змінюватися залежно від стану тренування та дефіциту калорій (важливо для подальшого). [13]
Інше дослідження також рекомендує таку кількість споживання білка для нарощування м’язів, хоча це дослідження має більш високий спектр шкали. Тут ми також знаходимо коментарі про те, що ці значення змінюються, як тільки ви тренуєтесь більш або інтенсивніше, що це питання джерела білка, споживання калорій і що кількість білка в раціоні стає більш важливим. [14]
Тож не існує однозначної відповіді на те, щоб остаточно знайти правильну відповідь на ідеальне споживання білка та скільки ви повинні покривати потреби у білках.
Отже, нам потрібно включити ще одну змінну до рівняння: Роки практичного досвіду.
Зі свого більш ніж 5-річного практичного досвіду та незліченних тренувань та перетворень, які я особисто супроводжував, я прийшов до наступної щоденної рекомендації щодо білка щодо надлишку калорій:
- 1,8 г до 2,0 г білка на кг/вагу тіла на добу
Для спортсмена вагою 80 кг це робить від 144 до 160 г білка на день, за умови, що ви також перевищуєте калорії.
Це те значення, з яким я особисто досяг найкращих результатів за останні роки, а також мої учасники коучингу.
Це значно більше, ніж рекомендує DGE - але також значно менше, ніж деякі про-бодібілдери хочуть, щоб ми вірили, хто хоче порадити нам вживати 4 г білка на кг/вагу тіла ...