Скільки білка я повинен їсти як спортсмен?

Час читання: приблизно 8 хвилин, багатих білком

Скільки білка я повинен їсти як спортсмен?

Споживання білків у спорті, особливо при силових тренуваннях, часто суперечливе. Знову і знову розумне споживання є предметом дискусій з точки зору нарощування м’язів та підвищення продуктивності. Але це також тема, якою не слід нехтувати спортсменам на витривалість.

Для чого потрібен організм білок?

Яєчний білок або білок (від грец proteios "перший курс", що робить важливість цієї поживної речовини зрозумілою) відіграє вирішальну роль в організмі людини майже для всіх життєво важливих функцій і служить єдиним корисним джерелом для елемента азоту (N).

Тіло складається приблизно з 16% білка. Усі тканини тіла, такі як м’язи, сполучна тканина, нервові клітини або органи, містять білок у певних пропорціях. Білки виконують безліч функцій, таких як скорочення м’язових волокон, транспорт речовин між клітинами та кровотоком, як ферменти для прискорення метаболізму (перетравлення та всмоктування поживних речовин) або як компоненти імунної системи (антитіла).

Як будуються білки?

Щоб зрозуміти структуру та функції білків, важливо знати їх найменші структурні одиниці - амінокислоти. Основна структура кожного білка - це ланцюжок амінокислот, яка може мати довжину від 100 до декількох тисяч одиниць. Якщо амінокислот менше 100, мова йде про пептиди. Під час травлення великі білки з їжею розщеплюються на ці менші одиниці, а це означає, що вони потім можуть всмоктуватися в кров і транспортуватися до різних тканин тіла.

Амінокислоти зберігаються в крові, печінці та м’язах (70-80%) і можуть в подальшому перероблятися організмом. Відбувається жвавий оборот білка, який завжди знаходиться в рівновазі. Щодня накопичується і розщеплюється приблизно 75 г м’язового білка.

Відомо 20 різних так званих протеїногенних (білкоутворюючих) амінокислот, які утворюють усі структури тіла в різно розташованих ланцюгах. 8 (ще два обговорюються) з них вважаються необхідними (раніше: необхідними), тобто їх слід вживати з їжею. Інші можуть вироблятися самим організмом, саме на цьому базується концепція біологічної цінності харчового білка. Чим вищий вміст цих незамінних амінокислот, тим вища цінність білка для людського організму. Промисловість спортивного харчування часто використовує цей факт, виводячи на ринок продукти з високим вмістом незамінних амінокислот або комбінацій певних амінокислот у вигляді порошку або рідини. Прийом цих добавок слід розглядати критично, наукові докази фактичної ефективності на даний момент досі незрозумілі.

Скільки білка потрібно організму зараз?

В середньому за добу втрачається 24 г білка. Це можна визначити за виведенням азоту із сечею. Цю втрату потрібно компенсувати, щоб підтримувати життєві функції організму. Німецьке товариство харчування рекомендує 0,8 г білка на кг маси тіла, враховуючи індивідуальні відмінності та засвоюваність білків. Як правило, рекомендується 15% щоденного споживання енергії. При середньому споживанні 2500 ккалорій на день це призведе до приблизно 90 г білка. Зазвичай це значення легко досягається при збалансованому харчуванні.

Слід зазначити, що значення стосується нормальних, здорових дорослих. Різні професійні асоціації рекомендують більш високе споживання до 1,7 г на кг ваги для (силових) спортсменів. Прийом до 2 г/кг маси тіла, який часто спостерігається при тренуванні з обтяженнями, вважається нешкідливим. Однак слід пити багато води, щоб мати змогу ефективно виводити кінцевий продукт білкового обміну, сечовину, із сечею.

Особливо для спортсменів на витривалість існує рекомендація 1,2-1,4 г на кг ваги. Підвищена частка харчових білків прискорює регенерацію після фізичних вправ і позитивно впливає на імунну систему. Отже, дорослий 70 кг, який біжить 3 рази на тиждень, повинен споживати щонайменше 1,2 г * 70 кг = 84 г білка на день, чого можна досягти за триразове харчування та 1-2 перекуси на день при розумному виборі їжі може. Для наших учасників завантажувального табору ми рекомендуємо споживання білка 1,5 г на кг ваги. Цей високий вміст білка забезпечує адекватне живлення м’язів, а зменшення жиру в організмі оптимально підтримується.

Підходящими продуктами, що відповідають потребам білка, є молочні продукти, м’ясо, риба, яйця та бобові. Горіхи, особливо волоські, також багаті високоякісним білком, але також дуже калорійним.

Вегани використовують сою та інші рослинні білки, але їм слід розглянути дієтичні добавки для інтенсивних фізичних вправ через нижчу біологічну цінність цих препаратів порівняно з білком тваринного походження. Якість білка в їжі також можна підвищити за допомогою розумного відбору, наприклад, комбінуючи рослинний білок з тваринним білком. Прикладами можуть служити картопля з яйцем, макарони з рибою або крупи з бобовими.

Рецепти з високим вмістом білка:

Помажте шматочки лосося ріпаковою олією, приправте кропом, фенхелем і перцем, покладіть зверху скибочку лимона і смажте близько 15 хвилин.
Зварити картоплю, перемішати занурку з нежирним кварком, натуральним йогуртом, сіллю та зеленню та, за бажанням, трохи вершкового сиру

Змішайте цільнозернове борошно з спельти, нежирний кварк, молоко, трохи цукру і 2-3 яйця, додайте трохи ванільного смаку або кокосової стружки і щіпку солі
Смажте на рослинній олії кілька хвилин з обох боків

Набряк:

ВЕРХ, ДАХ Довідкові значення. 1-е видання, Umschau 2013

Raschka C., Ruf S. Фізичні вправи та дієта, 1-е видання, Тієма 2012

Бісальський, Х.-К., Грімм П., Новіцкі-Грімм, С. Кишеньковий атлас харчування, 6-е видання, Тієма 2015

Стрієр Л. біохімія, 4-е видання, Spektrum 1999