Скільки білка ми подаємо під час трапези?
Скільки білка добре їсти під час їжі? Що станеться, якщо ви їсте занадто багато або занадто мало?
Ми знаємо, що звичайній сидячій людині щодня для нормальної роботи організму потрібно десь від 0,8 до 1 г білка/кг/тіло. Білки - це компоненти всіх клітин, необхідні для росту та відновлення тканин, без яких ми не могли б жити. Особливо, коли ми говоримо про спортсменів, і тут я маю на увазі насамперед тих, хто займається бодібілдингом, протеїн має вирішальне значення у збільшенні або підтримці м’язової тканини.
Спортсмену потрібно більше білка на день, тому що коли він робить фізичні вправи, організм починає розщеплювати м’язову тканину, і якщо він не споживає достатню кількість білка, він не зможе наростити м’язову масу, а, навпаки, втратить те, що Це має. Отже, потрібно 1,5 - 2 г білка на кг/тіло/добу. Це залежить від того, як часто, з якою інтенсивністю ми тренуємось, якщо ми перебуваємо в періоді м’язової маси чи визначення тощо. Якщо говорити про бодібілдинг, бувають випадки, коли споживається до 2,5 г білка на кг/тіло/добу. Це особливо актуально, коли рівень вуглеводів низький. Отже, якщо у вас 100 кг, вам потрібно близько 200 г білка на день, якщо ми розрахуємо потребу в 2 г/кг/тіло.
Звідки ми беремо таку кількість білка?
Якщо говорити про їжу, то найкращими джерелами білка є тварини, оскільки в їх основі лежить весь спектр незамінних амінокислот (м’ясо, яйця, молоко, риба тощо). Якщо говорити про добавки, сироваткові білки є ідеальними, оскільки в їх основі також є всі незамінні амінокислоти і, зокрема, багаті лейцином, важливою амінокислотою для відновлення та росту м’язової тканини та синтезу білка. Організм не може виробляти основні амінокислоти, тому ми повинні приймати їх з їжі та добавок.
Скільки білка добре їсти під час їжі?
Спеціальні дослідження були проведені на цю тему, і було встановлено, що для максимального синтезу білка потрібно приблизно 20-30 г білка на один прийом їжі. Не будемо плутати синтез білка з поглинанням білка. Зараз ми говоримо про синтез білка, оскільки засвоюваний організм може засвоїти 50 г білка під час їжі або навіть більше. Також було встановлено, що загальну потребу в білках краще розділити на кілька прийомів їжі. Наприклад, як я вже вказав вище, якщо вам потрібно 200 г білка на день, краще подавати 5 прийомів їжі по 40 г білка, ніж просто 2 прийоми їжі по 100 г білка. Розділяючи білок на кілька прийомів їжі (як їжу, так і добавки), ми підтримуємо високий синтез білка протягом дня.
Що станеться, якщо ми їмо більше або менше білка під час їжі, ніж це необхідно для максимального синтезу білка?
Якщо ми вживаємо більше 20-30 г, за потреби, решта білка буде використовуватися в інших процесах організму, а якщо ми будемо їсти занадто мало, цього буде недостатньо, щоб викликати синтез білка та відновлення м’язової тканини після тренування.
Не забудь! Для досягнення максимальних результатів потрібно тренуватися, відпочивати та правильно харчуватися!