Скільки білка на день для досягнення максимальних результатів
Не існує такого поняття, як "запас" білків/амінокислот як таких. Якщо ви недоїдаєте, недоїдаєте або споживаєте мало білка, ваше тіло повинно знищити частину своєї м’язової маси, щоб отримати білок/амінокислоти, доступні для всіх метаболічних реакцій, які цього потребують. Важливо збільшити споживання білка як для набору маси, так і для визначення м’язів.
Що саме являють собою білки ?
Білки, біохімічно, складаються з кілька сотень амінокислотних зв’язків. Ми можемо уявити собі довгий ланцюг з декількох молекул, з’єднаних між собою. Ці молекули під час травлення розділяються, утворюючи ще менші молекули, так що вони легко засвоюються організмом. Ці амінокислоти, отримані в результаті перетравлення білків, дозволяють тілу та м’язам будуватись, оновлюватися та будуватися.
Білки відіграють багато інших ролей
Вони сприяють обміну між різними рідинами
Вони створюють нові каталітичні ферменти
Вони беруть участь у скороченні м’язів
Вони сприяють транспортуванню крові
Вони захищають імунну систему (конституція антитіл)
Вони регулюють різні гормони (ендокринна роль)
Вони сприяють потоку інформації (склад хімічних повідомлень)
Вони допомагають у транскрипції геному людини
Існує два типи білків
Білки тваринного походження: м'ясо, яйце, риба, морепродукти, молочні продукти
Білки рослинного походження: бобові, соя, крупи, горох, коноплі тощо.
Білки: будівельний матеріал м’язової маси
Основні, білок становить близько 60% людського тіла, з них 17% - це скелетні м’язи.
Білки є важливими складовими наших м'язів: відсутність білка = відсутність амінокислот = відсутність м’язів. М’язи - головний робочий інструмент спортсменів.
Таким чином, ми можемо зрозуміти, наскільки важливі білки: вживати його вкрай необхідно щодня, і з різних джерел, для сприяння нарощуванню м’язів та анаболізму.
Як сприяти масовому набуткові ?
Перш за все, ви повинні переконатися, що харчуєтесь збалансовано та різноманітно. Потім, слід подбати про збільшення споживання білка.
Ви також повинні споживати достатньо складних вуглеводів і корисних жирів.
Нарешті, бажано доповнювати відповідними харчовими добавками, особливо білковим порошком.
Все повинно розподілятися на кілька невеликих прийомів їжі протягом дня, з певною стратегією.
Як ефективно інтегрувати білок у свій план харчування ?
Кількість білка, який потрібно їсти щодня, регулярно викликає ряд питань. Забагато ? Недостатньо ? Ризикований? Десять років тому фахівці рекомендували 1 г білка на кілограм ваги. Сьогодні, цей символічний грам використовувався б лише для підтримки м’язової маси.
Дійсно, ви не повинні боятися збільшити споживання білка, чи то для набору м’язової маси, чи для спалювання жиру. Вже тому простий факт збільшення споживання білка стимулює синтез білка. Тоді тому чим довше м’яз залишається в анаболічному стані, тим більше жиру він спалюється.
Оцінювали найбільший прогрес у плані м’язової маси та сили близько 2 г/кг маси тіла і на день. Щоб досягти цієї досить високої квотової кількості білка, ми рекомендуємо додати до свого раціону харчування джерело білкового порошку., переважно сироватка або ізолят, споживати під час вставання та після тренування.
Ці два прийоми білкового порошку призначені для відновлення анаболізму м’язів після нічного катаболізму або після тренувань для оптимального нарощування м’язів та їх визначення.
Ізолювати HT
90% білка
7 г BCAA на порцію
Сприяє нарощуванню м’язів
Гейнер 100% рідний
100% виключно природний білок
Відмінне співвідношення: 40% білка/11 г BCAA
Складні вуглеводи природного походження
Для отримання нежирної маси
Лезо сироватки Pro
75% білка
Багаті BCAA: 6 г BCAA на порцію
Оптимізує відновлення м’язів
Максимізує нарощування м’язів
Ідеальний план харчування
На підйомі:
30г молочної сироватки
Після тренування:
30 г сироватки або ізоляту
Сніданок:
Яйця індички та/або шинка
Обід:
Біле м’ясо або нежирне червоне м’ясо
Перекус:
30г молочної сироватки
Обідати:
Риба або біле м’ясо
Важливо, щоб споживання білка було постійним, високим і добре розподіленим протягом дня.
Які білки віддавати перевагу ?
Білок абсолютно необхідний для росту та відновлення м’язової тканини, оскільки амінокислоти, що містяться в білку, є тим, що становить саму основу м’язів.
Білок міститься в багатьох продуктах харчування, але не всі джерела білка є рівними.
Яйця
Що стосується білка та поживних речовин, то яйця є одними з найбільш корисних продуктів та найбільш корисних для організму. Кожне ціле яйце містить приблизно 6 грамів білка, і воно є повноцінним джерелом, яке містить всі незамінні амінокислоти. Яйця також багаті вітамінами та мінералами групи В, а також незамінними жирними кислотами, включаючи омега-3. Яйця є одними з найбільш повноцінних і цінних джерел білка для нарощування м’язів.
Яловичина
Яловичина (і взагалі червоне м’ясо) є дуже багата білком і креатином, що робить його винятковим для спортсменів, які прагнуть розвивати свою статуру. Яловичина також багата мінералами, включаючи цинк та залізо, які сприяють хорошому кровообігу та зміцненню імунної системи. Обов’язково їжте тільки м’ясо жирність яких не перевищує 5%.
Курка
Коли люди думають про білок, вони відразу відносяться до курки, і це правильно. У курці без шкіри дуже багато білка і дуже мало жиру, роблячи це джерело ідеальним для тих, хто хоче втратити жир і набрати м’язову масу.
Сироватковий білок (або сироватковий білок)
Це джерело білка отримується з молока і проходить безліч процесів, перш ніж зневоднюватися та перетворюватися на порошок для використання в харчових добавках. Сироватка часто пропонується в різних смаках і кожна совка 30 г зазвичай містить від 23 до 25 г білка, навіть до 28 гр для сироваткових ізолятів.
Риба
Риба - це, перш за все, чудове джерело поживних речовин, забезпечуючи високоякісні та дуже засвоювані білки, вітаміни та мінерали, включаючи вітаміни А та D, фосфор, магній, селен та йод. Крім того, незамінні жирні кислоти, що містяться в рибі, абсолютно необхідні організму та центральній нервовій системі.
Що робити, якщо я веган або вегетаріанець ?
Білок міститься також у зернових і бобових. Вони не настільки повноцінні, як тваринні білки, але можна створити повний амінокислотний профіль комбінуючи кілька джерел рослинних білків : злаки + бобові = повна амінограма, сприятлива для росту м’язів. Більшість брендів дієтичних добавок пропонують рослинні білкові суміші, що складаються з білка гороху, коричневого рису, артишоку, кокосового горіха, картоплі або морських водоростей.